Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Schulterdrücken mit Trainingspartner Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Kreuzheben mit Kurzhanteln Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken, stehend Seitlicher Step-up Kroc Rudern Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Einbeinige Kniebeuge / Pistol In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Arnold Press Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Floor Press Reverse Fly auf der Schrägbank Tür Klimmzug Deck Squat Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Kayaking Wand-Beckenlift, einbeinig Bein-Curl mit Kurzhantel Thruster mit Kurzhanteln Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Doppelte Bauchpresse Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rückenstrecker mit Gymnastikball Diamant-Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift mit Adduktorenpressen Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift High Pulls Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Klimmzug mit Handtüchern Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Kniende Kniebeuge Isometrische Hüftbeugung Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Käfer Heel Beats Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Schulterblätter zusammenziehen Liegestütz auf Knien Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Air Squat Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Hindu Liegestütz / Dands Beckenlift Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Neider Press Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Beinheben, stehend Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle