Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Schulterdrücken mit Trainingspartner Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Farmer’s Walk Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Fliegende auf dem Boden Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken, stehend L-Seat Kroc Rudern Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Arnold Press Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Konzentrations-Curl Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Floor Press Reverse Fly auf der Schrägbank Tür Klimmzug Deck Squat Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Kayaking Meadow Rudern Wand-Beckenlift, einbeinig Bein-Curl mit Kurzhantel Thruster mit Kurzhanteln Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Doppelte Bauchpresse Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rückenstrecker mit Gymnastikball Diamant-Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift mit Adduktorenpressen Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz High Pulls Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Klimmzug mit Handtüchern Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Joggen Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Käfer Heel Beats Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Schulterblätter zusammenziehen Liegestütz auf Knien Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Air Squat Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Hindu Liegestütz / Dands Beckenlift Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Seitheben mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitliches Beinheben, liegend Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Seitsprünge Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle