Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Bradford Press Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Seitlicher Step-up Kroc Rudern Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Pendlay Rudern Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Pullback mit Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Trizeps-Kickback, aufgestützt Preacher Curl auf Gymnastikball Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Dragon Flag In and outs Crush Press Unterarm Rotation Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bankdrücken / Bench Press Rudern zwischen zwei Stühlen Liegestütz Halten mit Handtuch Farmer’s Walk Tür Klimmzug Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Dips auf dem Boden Rudern, stehend Arnold Press Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Seitlicher Bergsteiger Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Tür-Rudern L-Seat Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Liegestütz, negativ Deck Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Rückwärts gleitender Ausfallschritt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Latziehen mit Handtuch Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Bulgarische Kniebeuge Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Rotierende Bizeps-Curls Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Diamant-Liegestütz Beinheben, liegend Kayaking Seitheben, stehend Wandsitzen Spiderman-Crunch Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Hüftstrecken, stehend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Wadenheben, liegend Russische Drehung / Russian Twist Sit Outs Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Versetzter Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulterdrücken Krabbenlauf / Crab Walk Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Fliegende auf der Schrägbank, positiv Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Konzentrations-Curl Hand Release Liegestütz Thruster mit Langhantel Zehenheben Ausfallschritt rückwärts Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig T-Bar Rudern Rudern mit Handtuch, sitzend Beckenlift mit Adduktorenpressen Wadenheben, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Gefangenen-Kniebeuge Breiter Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Box Jump Ausfallschritt mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend T Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Plank Walk-out Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Seitbeugen mit Kurzhantel Schwingen mit Kettlebell Gleitender Bein-Curl Seitheben, stehend und einarmig Russische Drehung mit Zusatzgewicht Tisch Rudern im Obergriff Tuck-Hold Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle Zottman Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Klimmzug mit Handtüchern Burpee Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Ausfallschritt Bärengang / Bear Crawl Liegestütz auf Knien Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Superman / Superwoman Joggen auf der Stelle Käfer Isometrisches Brustdrücken Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Doppelte Bauchpresse Schulterblätter zusammenziehen Isometrische Hüftbeugung Weitsprung aus dem Stand Kniende Kniebeuge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Ausfallschritt mit Knicks Plank Jumping Jacks Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Oberschenkeldrücken, sitzend Meadow Rudern Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Push Press Frontheben mit SZ-Stange Seitheben mit Langhantel Beinheben auf der Schrägbank Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Monster Walk Rückenstrecker auf der Hantelbank Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge / Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hocksprung Seitlicher Unterarmstütz Bankhocke / Bankspringen Eisernes Kreuz / Iron Cross Knien auf Gymnastikball Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Sägemuskel-Liegestütz Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Frontheben mit eigenem Armwiderstand Rückenstrecker mit Gymnastikball Bankdrücken mit Kurzhanteln Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Klimmzug im Obergriff Gironda Brustbein Klimmzug Dips mit einem Stuhl Zercher Squat Rudern im Armstütz mit Handtuch Beckenlift Front-Kniebeuge Gleitendes Klappmesser im Armstütz Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Schneeengel Klappmesser-Liegestütz Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up High Pulls Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Hüftheben Wand Liegestütz, negativ Oberschenkelziehen Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Liegestütz / Push-up Halber Sit-up Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Scherenschlag / Scissor Kick Sternsprung Figur 8 mit Kettlebell Bein-Curl mit dem Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Air Squat Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Hüft-Adduktion, liegend Trizeps-Kickback, einarmig Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Skier-Schwingen Kettlebellkreisen Russische Drehung mit Langhantel Frontheben mit Rotation Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Isometrischer Konzentrations-Curl Säge Unterarmstütz Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Bergsteiger / Mountain Climber Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitbeugen mit Besentiel Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Tisch Rudern Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Feuerfüße Bizeps-Curl im engen Untergriff Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Hindu Liegestütz / Dands Dips zwischen zwei Stühlen Wrestler-Kniebeuge Kubanische Drehung / Cuban Press Hampelmann / Jumping Jacks Muschel / Clam-Shell Seitlicher Ausfallschritt Heel Beats Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Tate Press Goblet-Kniebeuge Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Joggen Aufwärtshaken Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Frankenstein Walk Seitliche Bauchpresse Unterarmstütz mit Beinheben Cliffhanger Beckenlift auf dem Gymnastikball Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Isometerische Beinbeuge Gleitende Kobra Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Beinheben, angewinkelt, liegend Gleitendes Latziehen Fuß zu Fuß Bauchpresse Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Umgekehrte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gleitender Bergsteiger Pop-Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Krabben-Kick Stehende Russische Drehung Beckenkippen Donkey Whips Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Untertauchen Pendel Beinheben, stehend Beckenlift mit angewinkelten Bein Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Überkopf-Seitbeugen Seitheben und Halten mit Handtuch Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Tripod Wandsitzen mit Wadenheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Latziehen an der Tür Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Handtuch auswringen Ball-Drehung mit Trainingspartner Windmühle Türrahmen Rudern Skater Hops Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Seitlicher Bärengang Gymnastikball Walk-out Tür-Klimmzug mit Handtuch Eseltritt / Donkey Kick Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Klappmesser Vorgebeugtes Frontheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen Wechselsprünge Superman / Superwoman Crossover Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Beinstrecken, stehend Beinstrecken, sitzend Kniebeuge mit Trainingspartner Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Gymnastikball-Spitze Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Kickback mit Schulterdrücken Boxen mit Kurzhanteln Delfin / Butt-Up Schulterdrücken am Türrahmen Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Beinkreisen, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Plank Mogul Sprünge Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Drunter und drüber Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Quadrizepsdrücken Schwimmender Frosch Rudern mit Handtuch, stehend Beinhocke durch Ring Neider Press Hocksprung mit Ball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Innerer Bizeps-Curl Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hollow Rock Niedrige Windmühle Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Außenrotation mit Fitnessband Diagonale Rumpfbeuge Gymnastikball zusammendrücken Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball