Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Bradford Press Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Seitlicher Step-up Kroc Rudern Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Pullback mit Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Trizeps-Kickback, aufgestützt Preacher Curl auf Gymnastikball Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig In and outs Liegestütz Halten mit Handtuch Unterarm Rotation Crush Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bankdrücken / Bench Press Rudern zwischen zwei Stühlen Farmer’s Walk Tür Klimmzug Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Dips auf dem Boden Rudern, stehend Arnold Press Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Seitlicher Bergsteiger Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bulgarische Kniebeuge Bankdrücken im engem Obergriff Tür-Rudern L-Seat Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Liegestütz, negativ Deck Squat Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Bauchpresse mit angehobenen Beinen Latziehen mit Handtuch Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Rumänisches Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Wadenheben mit Langhantel, stehend Rotierende Bizeps-Curls Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bein-Curl mit Kurzhantel Diamant-Liegestütz Beinheben, liegend Kayaking Seitheben, stehend Wandsitzen Spiderman-Crunch Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Hüftstrecken, stehend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Russische Drehung / Russian Twist Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Versetzter Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Fliegende auf der Schrägbank, positiv Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Konzentrations-Curl Hand Release Liegestütz Thruster mit Langhantel Zehenheben Ausfallschritt rückwärts Hammer Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig T-Bar Rudern Rudern mit Handtuch, sitzend Beckenlift mit Adduktorenpressen Wadenheben, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Breiter Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Gefangenen-Kniebeuge Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Box Jump Ausfallschritt mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend T Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Plank Walk-out Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Seitbeugen mit Kurzhantel Schwingen mit Kettlebell Gleitender Bein-Curl Seitheben, stehend und einarmig Russische Drehung mit Zusatzgewicht Tisch Rudern im Obergriff Tuck-Hold Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Krabbenlauf / Crab Walk Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle Zottman Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Klimmzug mit Handtüchern Burpee Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Ausfallschritt Superman / Superwoman Bärengang / Bear Crawl Liegestütz auf Knien Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Joggen auf der Stelle Käfer Isometrisches Brustdrücken Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Schulterblätter zusammenziehen Isometrische Hüftbeugung Weitsprung aus dem Stand Kniende Kniebeuge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Armstütz mit Arm- und Beinheben Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Doppelte Bauchpresse Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Oberschenkeldrücken, sitzend Rückenstrecker mit Gymnastikball Meadow Rudern Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Push Press Frontheben mit SZ-Stange Seitheben mit Langhantel Beinheben auf der Schrägbank Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge / Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hocksprung Seitlicher Unterarmstütz Eisernes Kreuz / Iron Cross Knien auf Gymnastikball Einbeinige Sprünge Sägemuskel-Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Frontheben mit eigenem Armwiderstand Bankdrücken mit Kurzhanteln Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Klimmzug im Obergriff Kobra Gironda Brustbein Klimmzug Dips mit einem Stuhl Zercher Squat Rudern im Armstütz mit Handtuch Umgedrehter Schneeengel Beckenlift Front-Kniebeuge Gleitendes Klappmesser im Armstütz Viereck Frosch Sprünge Dragon Flag Kniende Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Klappmesser-Liegestütz Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig High Pulls Hüftheben Wand Liegestütz, negativ Oberschenkelziehen Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Liegestütz / Push-up Halber Sit-up Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Sternsprung Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Air Squat Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Hüft-Adduktion, liegend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Skier-Schwingen Kettlebellkreisen Russische Drehung mit Langhantel Frontheben mit Rotation Trizeps-Kickback, einarmig Landmine Press, kniend Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Bergsteiger / Mountain Climber Isometrischer Konzentrations-Curl Säge Unterarmstütz Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Bauchpresse auf dem Gymnastikball Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitlicher Stern-Unterarmstütz Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitbeugen mit Besentiel Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Tisch Rudern Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Feuerfüße Bizeps-Curl im engen Untergriff Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Hindu Liegestütz / Dands Dips zwischen zwei Stühlen Wrestler-Kniebeuge Kubanische Drehung / Cuban Press Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Heel Beats Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Goblet-Kniebeuge Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Joggen T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Aufwärtshaken Hängendes Beinheben Frankenstein Walk Sit Outs Unterarmstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Isometerische Beinbeuge Gleitende Kobra Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Cliffhanger Beckenlift auf dem Gymnastikball Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Beinstrecken mit Trainingspartner Beinheben, angewinkelt, liegend Gleitendes Latziehen Fuß zu Fuß Bauchpresse Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Umgekehrte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gleitender Bergsteiger Statischer Läufer Pop-Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Krabben-Kick Stehende Russische Drehung Beckenkippen Donkey Whips Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Untertauchen Pendel Beinheben, stehend Beckenlift mit angewinkelten Bein Sitzende Drehung Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Überkopf-Seitbeugen Seitheben und Halten mit Handtuch Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Tripod Wandsitzen mit Wadenheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Latziehen an der Tür Bankhocke / Bankspringen Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinstrecken, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Tate Press Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Handtuch auswringen Ball-Drehung mit Trainingspartner Windmühle Türrahmen Rudern Skater Hops Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Seitlicher Bärengang Gymnastikball Walk-out Tür-Klimmzug mit Handtuch Eseltritt / Donkey Kick Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Vorgebeugtes Frontheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen Wechselsprünge Superman / Superwoman Crossover Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Beinstrecken, stehend Klappmesser Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Gymnastikball-Spitze Beinstrecken, sitzend Kniebeuge mit Trainingspartner Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Telle Curl Überzug mit Langhantel Schrägbankdrücken, negativ Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Monster Walk Kickback mit Schulterdrücken Boxen mit Kurzhanteln Delfin / Butt-Up Ausfallschritt mit Knicks Schulterdrücken am Türrahmen Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Muschel / Clam-Shell Beinkreisen, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Plank Mogul Sprünge Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Drunter und drüber Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Beinhocke durch Ring Neider Press Hocksprung mit Ball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Schwimmender Frosch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Innerer Bizeps-Curl Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hollow Rock Niedrige Windmühle Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Außenrotation mit Fitnessband Diagonale Rumpfbeuge Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gymnastikball zusammendrücken