Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Schulterdrücken mit Trainingspartner Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Rückenstrecker auf der Hantelbank Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken, stehend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Kroc Rudern Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol In and outs Landmine Press, kniend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Arnold Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Tür Klimmzug Deck Squat Kayaking Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bein-Curl mit Kurzhantel Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Donkey Whips Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Spiderman-Crunch Figur 8 mit Kettlebell Bulgarische Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Abwechselndes Hantel Schwingen Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Seitbeugen mit Besentiel Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Beckenlift mit Adduktorenpressen Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift High Pulls Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Monster Walk Wandsitzen Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Hängendes Beinheben Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wadenheben, stehend Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Käfer Heel Beats Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Air Squat Beinstrecken, stehend Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Beckenlift auf dem Gymnastikball Schwimmender Frosch Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Tisch Rudern Dips zwischen zwei Stühlen Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz um die Welt Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Beinheben, angewinkelt, liegend Beckenlift mit angewinkelten Bein Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beinstrecken, liegend Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Boxen mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Türrahmen Rudern Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle