Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Pendlay Rudern Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Schulterdrücken mit Trainingspartner Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Pullback mit Kurzhantel L-Seat Hüftstrecken, stehend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Kroc Rudern Wadenheben, liegend Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol In and outs Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Kettlebellkreisen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Arnold Press Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Tür Klimmzug Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Kayaking Meadow Rudern Push Press Goblet-Kniebeuge Wand-Beckenlift, einbeinig Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bein-Curl mit Kurzhantel Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Doppelte Bauchpresse Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Farmer’s Walk Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Wand Liegestütz, negativ Unebener Liegestütz Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Tür-Rudern Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Diamant-Liegestütz Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Ausfallschritt mit Knicks High Pulls Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Käfer Heel Beats Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Rückenstrecker mit Gymnastikball Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Beckenlift mit Adduktorenpressen Joggen auf der Stelle Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Schulterblätter zusammenziehen Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Russische Drehung mit Langhantel Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Kniehebelauf auf der Stelle Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Hindu Liegestütz / Dands Beckenlift Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Air Squat Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Neider Press Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman Crossover Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitliches Beinheben, liegend Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle