Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Bradford Press Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Seitlicher Step-up Kroc Rudern Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Pullback mit Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Trizeps-Kickback, aufgestützt Preacher Curl auf Gymnastikball Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig In and outs Liegestütz Halten mit Handtuch Unterarm Rotation Crush Press Bankdrücken / Bench Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Rudern zwischen zwei Stühlen Farmer’s Walk Tür Klimmzug Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Dips auf dem Boden Rudern, stehend Arnold Press Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Latdrücken, liegend Seitlicher Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bulgarische Kniebeuge Bankdrücken im engem Obergriff Tür-Rudern L-Seat Sumo-Kniebeuge Liegestütz, negativ Deck Squat Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend Bauchpresse mit angehobenen Beinen Latziehen mit Handtuch Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben mit Langhantel, stehend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Rotierende Bizeps-Curls Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Übungsband überkopf auseinanderziehen Bein-Curl mit Kurzhantel Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Diamant-Liegestütz Beinheben, liegend Seitheben, stehend Kayaking Wandsitzen Spiderman-Crunch Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Hüftstrecken, stehend Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Russische Drehung / Russian Twist Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Versetzter Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Fliegende auf der Schrägbank, positiv Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Konzentrations-Curl Hand Release Liegestütz Thruster mit Langhantel Zehenheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Ausfallschritt rückwärts Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Rückenstrecker auf der Hantelbank Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Rudern mit Handtuch, sitzend Beckenlift mit Adduktorenpressen T-Bar Rudern Wadenheben, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Gefangenen-Kniebeuge Breiter Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Ausfallschritt mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Box Jump T Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Plank Walk-out Floor Press Reverse Fly auf der Schrägbank Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Seitbeugen mit Kurzhantel Gleitender Bein-Curl Seitheben, stehend und einarmig Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schwingen mit Kettlebell Tisch Rudern im Obergriff Tuck-Hold Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Krabbenlauf / Crab Walk Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle Zottman Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Klimmzug mit Handtüchern Burpee Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Ausfallschritt Superman / Superwoman Bärengang / Bear Crawl Liegestütz auf Knien Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Joggen auf der Stelle Käfer Isometrisches Brustdrücken Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Kniende Kniebeuge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Armstütz mit Arm- und Beinheben Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Doppelte Bauchpresse Schulterblätter zusammenziehen Isometrische Hüftbeugung Weitsprung aus dem Stand Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Push Press Seitheben mit Langhantel Frontheben mit SZ-Stange Beinheben auf der Schrägbank Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Seitliches Beinheben mit Übungsband Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Oberschenkeldrücken, sitzend Rückenstrecker mit Gymnastikball Meadow Rudern Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge / Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hocksprung Seitlicher Unterarmstütz Eisernes Kreuz / Iron Cross Knien auf Gymnastikball Einbeinige Sprünge Sägemuskel-Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Frontheben mit eigenem Armwiderstand Bankdrücken mit Kurzhanteln Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Klimmzug im Obergriff Kobra Gironda Brustbein Klimmzug Dips mit einem Stuhl Rudern im Armstütz mit Handtuch Zercher Squat Umgedrehter Schneeengel Beckenlift Gleitendes Klappmesser im Armstütz Front-Kniebeuge Dragon Flag Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Klappmesser-Liegestütz Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge High Pulls Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Hüftheben Wand Liegestütz, negativ Oberschenkelziehen Gymnastikballrollen auf Knien Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Liegestütz / Push-up Halber Sit-up Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Scherenschlag / Scissor Kick Sternsprung Bein-Curl mit dem Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Air Squat Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Hüft-Adduktion, liegend Skier-Schwingen Kettlebellkreisen Russische Drehung mit Langhantel Frontheben mit Rotation Trizeps-Kickback, einarmig Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Bergsteiger / Mountain Climber Isometrischer Konzentrations-Curl Säge Unterarmstütz Stuhl Beckenlift Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitlicher Stern-Unterarmstütz Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitbeugen mit Besentiel Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Tisch Rudern Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Feuerfüße Bizeps-Curl im engen Untergriff Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Hindu Liegestütz / Dands Dips zwischen zwei Stühlen Wrestler-Kniebeuge Kubanische Drehung / Cuban Press Hampelmann / Jumping Jacks Heel Beats Trizepsstrecken, liegend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Goblet-Kniebeuge Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Joggen Good-morning Aufwärtshaken Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frankenstein Walk Sit Outs Unterarmstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Isometerische Beinbeuge Gleitende Kobra Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Seitheben mit Übungsband Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Cliffhanger Beckenlift auf dem Gymnastikball Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Beinstrecken mit Trainingspartner Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Beinheben, angewinkelt, liegend Gleitendes Latziehen Fuß zu Fuß Bauchpresse Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Umgekehrte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gleitender Bergsteiger Statischer Läufer Pop-Kniebeuge Rudern und Halten mit Handtuch Beinpressen mit Trainingspartner Krabben-Kick Thoracic Rotation Stehende Russische Drehung Beckenkippen Beinheben, stehend Sitzende Drehung Beckenlift mit angewinkelten Bein Donkey Whips Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Untertauchen Pendel Überkopf-Seitbeugen Seitheben und Halten mit Handtuch Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Wandsitzen mit Wadenheben Tripod Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Latziehen an der Tür Bankhocke / Bankspringen Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinstrecken, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Tate Press Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Handtuch auswringen Ball-Drehung mit Trainingspartner Windmühle Türrahmen Rudern Skater Hops Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Seitlicher Bärengang Gymnastikball Walk-out Tür-Klimmzug mit Handtuch Eseltritt / Donkey Kick Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Superman / Superwoman Crossover Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Beinstrecken, stehend Klappmesser Vorgebeugtes Frontheben Wechselsprünge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Gymnastikball-Spitze Beinstrecken, sitzend Kniebeuge mit Trainingspartner Telle Curl Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Überzug mit Langhantel Schrägbankdrücken, negativ Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Monster Walk Kickback mit Schulterdrücken Boxen mit Kurzhanteln Delfin / Butt-Up Ausfallschritt mit Knicks Schulterdrücken am Türrahmen Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Muschel / Clam-Shell Beinkreisen, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Drunter und drüber Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Quadrizepsdrücken Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Armstütz um die Welt Seitheben mit Trainingspartner Schwimmender Frosch Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Neider Press Hocksprung mit Ball Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Innerer Bizeps-Curl Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hollow Rock Niedrige Windmühle Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Außenrotation mit Fitnessband Diagonale Rumpfbeuge Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gymnastikball zusammendrücken