Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
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benötigt: | Kurzhanteln (2) / Kettlebell |
optional: | Rucksack |
Schwierigkeit: | normal |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (12) |
Ausgangsposition
- nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell auf
- beide Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt positionieren
- Hanteln jeweils seitlich vor den Oberschenkeln nach unten hängen lassen
- Knie leicht anwinkeln
- Oberkörper aufrecht und Kopf oben halten
- dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet
Richtige Ausführung
- mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
- schiebe dein Gesäß etwas nach hinten heraus, damit das Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um dein Kniegelenk zu entlasten
- der andere Fuß bleibt unbewegt
- halte mit deinem Körper das Gleichgewicht
- beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist
- das andere Bein wird während der Bewegung automatisch ausgestreckt und etwas gedehnt
- bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse, des zur Seite gesetzten Fußen, wieder nach oben
- danach ziehst das zur Seite gesetzte Bein wieder ran
- wiederhole den seitlichen Ausfallschritt mehrmals auch mit deinem anderen Bein
Tipp zum Training
- willst du die Hantelübung etwas erschweren, kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen