Übungsanleitung

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Beinbizeps, Abduktoren
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benötigt:Kurzhanteln (2) / Kettlebell
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung (Alternative)

Ausgangsposition

  • nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell auf
  • beide Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt positionieren
  • Hanteln jeweils seitlich vor den Oberschenkeln nach unten hängen lassen
  • Knie leicht anwinkeln
  • Oberkörper aufrecht und Kopf oben halten
  • dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet

Richtige Ausführung

  • mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • schiebe dein Gesäß etwas nach hinten heraus, damit das Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um dein Kniegelenk zu entlasten
  • der andere Fuß bleibt unbewegt
  • halte mit deinem Körper das Gleichgewicht
  • beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist
  • das andere Bein wird während der Bewegung automatisch ausgestreckt und etwas gedehnt
  • bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse, des zur Seite gesetzten Fußen, wieder nach oben
  • danach ziehst das zur Seite gesetzte Bein wieder ran
  • wiederhole den seitlichen Ausfallschritt mehrmals auch mit deinem anderen Bein

Tipp zum Training

  • willst du die Hantelübung etwas erschweren, kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen
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