* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln
benötigt:Handtuch
optional:Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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L-Seat

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft - isometrisch
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Beinstrecken mit Trainingspartner

MenschMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps
benötigt:Sitzgelegenheit / Tisch, Trainingspartner
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Seitlicher Beckenlift

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Hantelbank, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Kurzhantel
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Wadenheben, liegend

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:Gymnastikball / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Schulterdrücken mit Trainingspartner

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:Trainingspartner
optional:Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Seitlicher Step-up

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel, Abduktoren
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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In and outs

MenschMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:Quadrizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Fitnessmatte, Hocker
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Sumo-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
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