Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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L-Seat

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Beinstrecken mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Tisch, Trainingspartner
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Beckenlift

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Wadenheben, liegend

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Gymnastikball / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Trainingspartner

Muskel:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Step-up

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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In and outs

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Fitnessmatte, Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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