* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Seitlicher Step-up

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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L-Seat

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft - isometrisch
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Seitliches Beinheben, stehend

MenschMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Abduktoren
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Schulterdrücken mit Trainingspartner

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:Trainingspartner
optional:Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Stuhl Beckenlift

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Beinstrecken mit Trainingspartner

MenschMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps
benötigt:Sitzgelegenheit / Tisch, Trainingspartner
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Gleitende Handtuch Spitze

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Hüftstrecken, stehend

MenschMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Wechselsprünge mit Antippen

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
benötigt:Hocker / Medizinball / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Wand-Beckenlift, einbeinig

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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