Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Arnold Press Cross-Body Hammer Curl Farmer’s Walk Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Schrägbankdrücken, positiv Preacher Curl auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bradford Press Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend L-Seat Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl Zottman Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Einbeinige Sprünge Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Kreuzheben im Reißgriff Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Wechselsprünge mit Antippen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bauchpresse mit angehobenen Beinen Kessel umrühren mit Gymnastikball Lateraler Bizeps-Curl T-Bar Rudern Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Beckenlift mit Adduktorenpressen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fahrrad fahren / Bicycle Gleitender Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Übungsband überkopf auseinanderziehen Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Dips auf dem Boden Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kroc Rudern Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken im Armstütz Kreuzheben mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Liegestütz mit Schulterdrücken Seitlicher Stern-Unterarmstütz Dragon Flag Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly auf der Schrägbank Reverse Fly, kniend Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Latziehen mit Handtuch Liegestütz, negativ Sit Outs Tür Klimmzug Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bankdrücken im engem Obergriff Seilspringen Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wand-Beckenlift, einbeinig Abwechselndes Hantel Schwingen Fliegende auf der Schrägbank, positiv Rotierende Bizeps-Curls Seitlicher Beckenlift Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Zercher Squat Crush Press Skorpion-Liegestütz Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Deck Squat Donkey Whips Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend In and outs Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniende Kniebeuge Meadow Rudern Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Seitbeugen Unterarm Rotation Beinheben, liegend Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Superman / Superwoman Viereck Frosch Sprünge Bulgarische Kniebeuge Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Gymnastikballrollen auf Knien Halber Sit-up Hüftheben Eisernes Kreuz / Iron Cross Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz auf dem Gymnastikball Russische Drehung / Russian Twist Säge Unterarmstütz Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Latdrücken, liegend Seitbeugen mit Kurzhantel Spiderman-Crunch Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Floor Press mit Kurzhanteln Box Jump Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Sternsprung Zehenheben Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Modifizierter V-Sit Seitlicher Bergsteiger Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Rudern mit Handtuch, sitzend Wandsitzen Kobra Rudern im Armstütz mit Handtuch Diamant-Liegestütz Wadenheben, stehend Monster Walk Schwimmen / Aquaman 21er Bizeps-Curl Armstütz mit Arm- und Beinheben Klimmzug im Obergriff Liegestütz mit Schulter antippen Plank Walk-out Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hocksprung Knien auf Gymnastikball Unebener Liegestütz Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Bauchpresse / Crunch Oberschenkeldrücken, sitzend Breiter Armstütz Liegestütz auf Knien Isometrische Hüftbeugung Rückenstrecker mit Gymnastikball Versetzter Liegestütz Unterarmstütz / Plank Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Feuerfüße Hängendes Beinheben High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Joggen auf der Stelle Plank Jumping Jacks Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bankhocke / Bankspringen Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Good-morning Joggen Kniende Sprünge Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Unterarmstütz Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Käfer Unterarmstütz mit Beinheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Oberschenkelziehen Schulterblätter zusammenziehen Sägemuskel-Liegestütz Wrestler-Kniebeuge Beckenlift Umgedrehter Schneeengel Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Kniehebelauf auf der Stelle Bärengang / Bear Crawl Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Burpee Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Koffer Kreuzheben Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitliches Beinheben mit Übungsband Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Weitsprung aus dem Stand Zurücklehnendes Kamel Kniebeuge / Squat Unterkörper Russische Drehung Wand-Liegestütz, positiv Dips zwischen zwei Stühlen Air Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Beckenkippen Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Kickback mit Schulterdrücken Gleitender Bergsteiger Isometrischer Konzentrations-Curl Liegestütz / Push-up Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Hindu Liegestütz / Dands Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Kniebeuge auf Zehenspitzen Stehende Russische Drehung Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Tripod Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hampelmann / Jumping Jacks Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Windmühle Frankenstein Walk Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Tür-Klimmzug mit Handtuch Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Innerer Bizeps-Curl Seitlicher Bärengang Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Muschel / Clam-Shell Klappmesser Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up Hollow Rock Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage