* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Muskelaufbau-Übungen im Überblick

leichtnormalschwierigsehr schwer
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Bradford Press Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Thruster mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Horizontal Fliegende Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig L-Seat Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Stuhl Beckenlift T-Bar Rudern, einarmig Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Kniebeuge mit Langhantel Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Lateraler Bizeps-Curl Beckenlift mit Adduktorenpressen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern Zottman Curl Kroc Rudern Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Fliegende auf dem Boden Hüftstrecken, stehend Kayaking Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Pullback mit Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Beckenlift Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Crush Press Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Dragon Flag Seilspringen Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Floor Press Frontheben mit Kurzhanteln Konzentrations-Curl Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Bankdrücken im engem Obergriff Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wand-Beckenlift, einbeinig Deck Squat Dips auf dem Boden Einbeinige Sprünge Tür Klimmzug Zercher Squat Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Liegestütz, negativ Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bizeps-Curl, liegend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Statischer Läufer Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gironda Brustbein Klimmzug Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Viereck Frosch Sprünge Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Bulgarische Kniebeuge Fahrrad fahren / Bicycle Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Latdrücken, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Eisernes Kreuz / Iron Cross Wadenheben, stehend und einbeinig Gleitender Bein-Curl Kettlebell-Halo Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitbeugen mit Besentiel Tuck-Hold Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig 21er Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Box Jump Gefangenen-Kniebeuge T Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Zehenheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Hüftheben Seitlicher Bergsteiger Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Beinheben, stehend Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebellkreisen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Säge Unterarmstütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Rudern mit Handtuch, sitzend Knien auf Gymnastikball Wandsitzen Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Armstütz mit Arm- und Beinheben Joggen Klappmesser-Liegestütz Klimmzug im Obergriff Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Bankhocke / Bankspringen Bauchpresse / Crunch Unterarmstütz / Plank Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Breiter Armstütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kubanische Drehung / Cuban Press Scherenschlag / Scissor Kick Käfer Versetzter Liegestütz Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Plank Jumping Jacks Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Kniende Sprünge Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Feuerfüße Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz auf Knien Beinheben auf der Schrägbank Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Oberschenkeldrücken, sitzend Isometrisches Brustdrücken Good-morning Hängendes Beinheben Rumänisches Kreuzheben Sternsprung Frontheben mit eigenem Armwiderstand Ausfallschritt Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Wechselsprünge mit Antippen Wadenheben, stehend Hocksprung Unterarmstütz mit Beinheben Burpee Beckenlift Bein-Curl mit dem Gymnastikball Bärengang / Bear Crawl Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Sägemuskel-Liegestütz Turkish Get-up Weitsprung aus dem Stand Kniehebelauf auf der Stelle Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Unterkörper Russische Drehung Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wechselsprünge Kniebeuge / Squat Air Squat Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Beckenkippen Step-up Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Tanzende Krabbe Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Liegestütz / Push-up Wand-Liegestütz, positiv Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Isometrischer Konzentrations-Curl Wandsitzen mit Wadenheben Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Seitliches Beinheben, liegend Skater Hops Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Hampelmann / Jumping Jacks Seitliche Bauchpresse Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Umgekehrte Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Tripod Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Eseltritt / Donkey Kick Gleitender seitlicher Ausfallschritt Kickback mit Schulterdrücken Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Windmühle Kniebeuge auf Zehenspitzen Frankenstein Walk Vorgebeugtes Frontheben Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitsprünge Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Thoracic Rotation Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Muschel / Clam-Shell Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Türrahmen Rudern Innerer Bizeps-Curl Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Hollow Rock Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Armkreis in Rückenlage