* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Muskelaufbau-Übungen im Überblick

leichtnormalschwierigsehr schwer
Ball-Drehung mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Push Press Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl L-Seat Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Beinheben, stehend Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Hammer Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Hüftstrecken, stehend Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Wechselsprünge mit Antippen Bankdrücken / Bench Press Wand-Beckenlift, einbeinig Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Front-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Seitlicher Stern-Unterarmstütz Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Einbeinige Sprünge Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips auf dem Boden Donkey Whips Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Kniende Kniebeuge Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz, negativ Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen T-Bar Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Ausfallschritt rückwärts Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Latziehen mit Handtuch Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Pullback mit Kurzhantel Bauchpresse mit angehobenen Beinen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Skorpion-Liegestütz Bankdrücken im engem Obergriff Dragon Flag Eisernes Kreuz / Iron Cross In and outs Seilspringen Statischer Läufer Abwechselndes Hantel Schwingen Crush Press Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz mit Schulterdrücken Rotierende Bizeps-Curls Reverse Fly auf der Schrägbank Seitbeugen mit Kurzhantel Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz Halten mit Handtuch Rudern, einarmig und aufgestützt Gleitender Liegestütz Sit Outs Tür Klimmzug Tür-Rudern Schräge Bauchpresse Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Goblet-Kniebeuge Halber Sit-up Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Meadow Rudern Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Seitbeugen Zercher Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Beinheben, liegend Superman / Superwoman Deck Squat Reißen mit Kurzhantel Viereck Frosch Sprünge Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Gymnastikballrollen auf Knien Hüftheben Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniende Sprünge Unterarm Rotation Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Sumo-Kniebeuge Latdrücken, liegend Box Jump Tisch Rudern Armstütz mit Arm- und Beinheben Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Spiderman-Crunch Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge Kobra Gefangenen-Kniebeuge Russische Drehung / Russian Twist Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitlicher Bergsteiger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Floor Press mit Kurzhanteln Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Rudern im Armstütz mit Handtuch Schwimmen / Aquaman Tanzende Krabbe Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Unebener Liegestütz Liegestütz auf Knien Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Wadenheben, stehend Monster Walk Wandsitzen Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Zehenheben Plank Walk-out Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung T Liegestütz Diamant-Liegestütz Rudern mit Handtuch, sitzend Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Plank Jumping Jacks Bauchpresse / Crunch Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Unterarmstütz / Plank Isometrische Hüftbeugung Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Breiter Armstütz Joggen auf der Stelle Bein-Curl, stehend Feuerfüße Good-morning Hängendes Beinheben High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Liegestütz mit Schulter antippen Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Knien auf Gymnastikball Versetzter Liegestütz 21er Bizeps-Curl Dips zwischen zwei Stühlen Joggen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Kniehebelauf auf der Stelle Krabbenlauf / Crab Walk Unterarmstütz mit Beinheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wrestler-Kniebeuge Bankhocke / Bankspringen Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Umgedrehter Schneeengel Burpee Käfer Bärengang / Bear Crawl Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Beckenlift Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Oberschenkelziehen Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wand-Liegestütz, positiv Zurücklehnendes Kamel Unterkörper Russische Drehung Beinheben, angewinkelt, liegend Weitsprung aus dem Stand Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Beckenkippen Air Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Handtuch auswringen Kniebeuge / Squat Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Wand Liegestütz, negativ Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Pop-Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitliches Beinheben, liegend Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Wandsitzen mit Wadenheben Beinstrecken, liegend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Eseltritt / Donkey Kick Thoracic Rotation Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Gleitender Bergsteiger Schulterdrücken am Türrahmen Windmühle Frankenstein Walk Seitsprünge Türrahmen Rudern Tür-Klimmzug mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Boxen mit Kurzhanteln Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up Klappmesser Hollow Rock Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Beinhocke durch Ring