Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Überzug mit Langhantel Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Farmer’s Walk Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Trainingspartner Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Zottman Curl Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Kayaking Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Deck Squat Seitliches Beinheben, stehend Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Floor Press Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Floor Press mit Kurzhanteln Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gleitender Krokodil Lauf Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Koffer Kreuzheben Bein-Curl, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Schulterheben Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Joggen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Viereck Frosch Sprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Superman / Superwoman Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Breiter Armstütz Wadenheben, stehend Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Heel Beats Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Neider Press Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Boxen mit Kurzhanteln Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle