Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Pendlay Rudern Cross-Body Hammer Curl Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Lateraler Bizeps-Curl Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Zottman Curl T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Kayaking Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Rudern, stehend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Kettlebellkreisen Reverse Fly, kniend Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Konzentrations-Curl Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Trizeps-Kickback, aufgestützt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist Halber Sit-up Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Liegestütz mit Schulterdrücken Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Seitbeugen mit Kurzhantel Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gleitender Krokodil Lauf Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Bein-Curl, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Schulterheben Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Wandsitzen Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Heel Beats Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Seitheben mit Langhantel Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitsprünge Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle