Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Seitheben mit Übungsband Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Kayaking Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Rudern, stehend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Floor Press Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Trizeps-Kickback, aufgestützt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Figur 8 mit Kettlebell Bulgarische Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kniende Kniebeuge Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Box Jump Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Bein-Curl, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Schulterheben Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Joggen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden High Pulls Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Russische Drehung mit Langhantel Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Kniehebelauf auf der Stelle Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Beinstrecken, stehend Heel Beats Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Air Squat Seitliches Beinheben mit Übungsband Handtuch auswringen Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz um die Welt Seitheben mit Trainingspartner Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Neider Press Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Skater Hops Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Sprung mit Fußknöchel antippen Delfin / Butt-Up Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Boxen mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle