Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Schulterdrücken mit Trainingspartner Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Rückenstrecker auf der Hantelbank Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Pullback mit Kurzhantel L-Seat Hüftstrecken, stehend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Kroc Rudern Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol In and outs Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Arnold Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Tür Klimmzug Deck Squat Kayaking Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bein-Curl mit Kurzhantel Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Donkey Whips Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Doppelte Bauchpresse Spiderman-Crunch Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Figur 8 mit Kettlebell Bulgarische Kniebeuge Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Liegestütz auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Unebener Liegestütz Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Seitbeugen mit Besentiel Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend T Liegestütz Hüftheben Rückenstrecker mit Gymnastikball Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Diamant-Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Beckenlift mit Adduktorenpressen Gleitender Krokodil Lauf Koffer Kreuzheben Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift High Pulls Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Joggen Fahrrad fahren / Bicycle T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Hängendes Beinheben Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Käfer Heel Beats Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Schulterblätter zusammenziehen Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Air Squat Beinstrecken, stehend Hindu Liegestütz / Dands Beckenlift Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Tisch Rudern Dips zwischen zwei Stühlen Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz um die Welt Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Beckenlift auf dem Gymnastikball Schwimmender Frosch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Beinheben, angewinkelt, liegend Beckenlift mit angewinkelten Bein Trizepsstrecken mit Handtuch Telle Curl Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Sprung mit Fußknöchel antippen Delfin / Butt-Up Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle