Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Cross-Body Hammer Curl Pendlay Rudern Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bradford Press Arnold Press Hammer Curl L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Übungsband überkopf auseinanderziehen Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Kniebeuge mit Langhantel Bankdrücken / Bench Press Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Lateraler Bizeps-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Fliegende / Flys Farmer’s Walk Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Fliegende auf dem Boden Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitlicher Beckenlift T-Bar Rudern Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend In and outs Kayaking Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sumo-Kniebeuge Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Bankdrücken im engem Obergriff Rudern, stehend Pullback mit Kurzhantel Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Abwechselndes Hantel Schwingen Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Unterarmstütz mit Hüftdrehung Seilspringen Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Floor Press Konzentrations-Curl Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Seitliches Beinheben, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Thruster mit Kurzhanteln Trizeps-Kickback, aufgestützt Wand-Beckenlift, einbeinig Sit Outs Deck Squat Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Tür Klimmzug Liegestütz Halten mit Handtuch Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz, negativ Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Statischer Läufer Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Skorpion-Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bulgarische Kniebeuge Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kettlebellkreisen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rudern, einarmig und aufgestützt Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Gleitender Bein-Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Klimmzug im Obergriff Tuck-Hold Latdrücken, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitheben vor dem Körper, liegend Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel 21er Bizeps-Curl Wadenheben, stehend und einbeinig Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Box Jump Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Knien auf Gymnastikball Seitbeugen mit Besentiel Zehenheben T Liegestütz Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Hüftheben Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Floor Press mit Kurzhanteln Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Säge Unterarmstütz Stuhl Beckenlift Tisch Rudern im Obergriff Vorgebeugtes Schulterheben Rudern mit Handtuch, sitzend Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Joggen Klappmesser-Liegestütz Rumänisches Kreuzheben Wandsitzen High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Batwing Rudern Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Fahrrad fahren / Bicycle Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hand Release Liegestütz Kettlebell-Halo Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Wand Liegestütz, negativ Breiter Armstütz Scherenschlag / Scissor Kick Bauchpresse / Crunch Käfer Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Kniende Sprünge Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Beinheben auf der Schrägbank Gleitende Kobra Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Good-morning Hängendes Beinheben Krabben-Kick Sternsprung T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wechselsprünge mit Antippen Bärengang / Bear Crawl Wadenheben, stehend Oberschenkeldrücken, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Weitsprung aus dem Stand Burpee Bein-Curl mit dem Gymnastikball Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Sägemuskel-Liegestütz Turkish Get-up Kniehebelauf auf der Stelle Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Wechselsprünge Zurücklehnendes Kamel Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Wand-Liegestütz, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Feuerfüße Gleitendes Latziehen Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Liegestütz / Push-up Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Step-up Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Windmühle Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Isometerische Beinbeuge Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Muschel / Clam-Shell Frankenstein Walk Rudern und Halten mit Handtuch Vorgebeugtes Frontheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Kickback mit Schulterdrücken Thoracic Rotation Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitsprünge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle