Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Horizontal Fliegende Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bradford Press Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig L-Seat Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Seitliches Beinheben, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Bankdrücken / Bench Press Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Lateraler Bizeps-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Farmer’s Walk Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitlicher Beckenlift T-Bar Rudern Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend Kayaking Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend In and outs Rudern, stehend Frontheben mit Kurzhanteln Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Abwechselndes Hantel Schwingen Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Dragon Flag Seilspringen Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Floor Press Konzentrations-Curl Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Sumo-Kniebeuge Thruster mit Kurzhanteln Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Pullback mit Kurzhantel Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl, liegend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wand-Beckenlift, einbeinig Deck Squat Einbeinige Sprünge Tür Klimmzug Zercher Squat Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Liegestütz, negativ Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Statischer Läufer Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gironda Brustbein Klimmzug Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Viereck Frosch Sprünge Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Bulgarische Kniebeuge Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Gleitender Bein-Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Armstütz mit Arm- und Beinheben Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Tuck-Hold Wadenheben, stehend und einbeinig Latdrücken, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger 21er Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Fahrrad fahren / Bicycle Box Jump Gefangenen-Kniebeuge T Liegestütz Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitbeugen mit Besentiel Zehenheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Hüftheben Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Beinheben, stehend Cliffhanger Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebellkreisen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Knien auf Gymnastikball Säge Unterarmstütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugtes Schulterheben Rudern mit Handtuch, sitzend Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Wandsitzen Joggen Klappmesser-Liegestütz Klimmzug im Obergriff Rumänisches Kreuzheben Breiter Armstütz High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kettlebell-Halo Wand Liegestütz, negativ Scherenschlag / Scissor Kick Käfer Superman / Superwoman Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Plank Jumping Jacks Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Kniende Sprünge Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Liegestütz auf Knien Beinheben auf der Schrägbank Gleitende Kobra Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Good-morning Hängendes Beinheben Sternsprung Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Ausfallschritt Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wechselsprünge mit Antippen Bärengang / Bear Crawl Wadenheben, stehend Hocksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Weitsprung aus dem Stand Burpee Bein-Curl mit dem Gymnastikball Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Gleitendes Latziehen Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Sägemuskel-Liegestütz Turkish Get-up Kniehebelauf auf der Stelle Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Kniebeuge / Squat Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband T-Bar Rudern, einarmig Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Unterkörper Russische Drehung Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Wechselsprünge Umgedrehter Schneeengel Air Squat Hindu Liegestütz / Dands Dips mit einem Stuhl Trizepsstrecken, liegend und einarmig Feuerfüße Zurücklehnendes Kamel Beckenkippen Kubanische Drehung / Cuban Press Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Step-up Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Liegestütz / Push-up Tanzende Krabbe Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Wand-Liegestütz, positiv Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Umgekehrte Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Tripod Kniebeuge auf Zehenspitzen Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Kickback mit Schulterdrücken Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Windmühle Frankenstein Walk Vorgebeugtes Frontheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Muschel / Clam-Shell Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Thoracic Rotation Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Seitsprünge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Armkreis in Rückenlage