* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Muskelaufbau-Übungen im Überblick

leichtnormalschwierigsehr schwer
Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Arnold Press Cross-Body Hammer Curl Farmer’s Walk Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Lateraler Bizeps-Curl Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken, positiv Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Langhantel Bradford Press Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend L-Seat Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Kniende Kniebeuge Kreuzheben im Reißgriff Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wechselsprünge mit Antippen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Einbeinige Sprünge Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball T-Bar Rudern Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Bauchpresse mit angehobenen Beinen Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beckenlift mit Adduktorenpressen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fahrrad fahren / Bicycle Gleitender Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Dips auf dem Boden Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Seitlicher Stern-Unterarmstütz Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken im Armstütz Kreuzheben mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Liegestütz mit Schulterdrücken Crush Press Dragon Flag Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly auf der Schrägbank Reverse Fly, kniend Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Liegestütz, negativ Tür Klimmzug Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bankdrücken im engem Obergriff Seilspringen Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wand-Beckenlift, einbeinig Latziehen mit Handtuch Gleitender Liegestütz Abwechselndes Hantel Schwingen Fliegende auf der Schrägbank, positiv Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rotierende Bizeps-Curls Seitlicher Beckenlift Zercher Squat Sit Outs Skorpion-Liegestütz Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Rudern, einarmig und aufgestützt Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Ausfallschritt rückwärts Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Schräge Bauchpresse Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Donkey Whips Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniende Sprünge Meadow Rudern Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tate Press Überkopf-Seitbeugen Übungsband überkopf auseinanderziehen Unterarm Rotation Beinheben, liegend Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Superman / Superwoman In and outs Tisch Rudern Deck Squat Viereck Frosch Sprünge Bulgarische Kniebeuge Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Gymnastikballrollen auf Knien Halber Sit-up Hüftheben Eisernes Kreuz / Iron Cross Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz auf dem Gymnastikball Russische Drehung / Russian Twist Säge Unterarmstütz Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Latdrücken, liegend Box Jump Seitbeugen mit Kurzhantel Spiderman-Crunch Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Floor Press mit Kurzhanteln Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Sternsprung Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Modifizierter V-Sit Seitlicher Bergsteiger Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Armstütz mit Arm- und Beinheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf Knien T Liegestütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Zehenheben Rudern mit Handtuch, sitzend Wandsitzen Kobra Rudern im Armstütz mit Handtuch Wadenheben, stehend Monster Walk Schwimmen / Aquaman Diamant-Liegestütz 21er Bizeps-Curl Klimmzug im Obergriff Plank Jumping Jacks Liegestütz mit Schulter antippen Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Plank Walk-out Ausfallschritt Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hocksprung Knien auf Gymnastikball Unebener Liegestütz Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Bauchpresse / Crunch Oberschenkeldrücken, sitzend Breiter Armstütz Isometrische Hüftbeugung Rückenstrecker mit Gymnastikball Bein-Curl, stehend Feuerfüße Hängendes Beinheben High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Versetzter Liegestütz Unterarmstütz / Plank Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Hand Release Liegestütz Joggen auf der Stelle Bankhocke / Bankspringen Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Good-morning Joggen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Unterarmstütz Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Käfer Gleitende Kobra Unterarmstütz mit Beinheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Oberschenkelziehen Schulterblätter zusammenziehen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Sägemuskel-Liegestütz Wrestler-Kniebeuge Beckenlift Umgedrehter Schneeengel Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Kniehebelauf auf der Stelle Bärengang / Bear Crawl Burpee Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Neider Press Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitliches Beinheben mit Übungsband Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wand Liegestütz, negativ Weitsprung aus dem Stand Zurücklehnendes Kamel Dips mit einem Stuhl Unterkörper Russische Drehung Wand-Liegestütz, positiv Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Dips zwischen zwei Stühlen Air Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge / Squat Beckenkippen Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Kickback mit Schulterdrücken Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Handtuch auswringen Liegestütz / Push-up Pendel Superman / Superwoman Crossover Trizepsstrecken mit Handtuch Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Seitlicher Ausfallschritt Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Pop-Kniebeuge Seitliche Bauchpresse Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliches Beinheben, liegend Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Kniebeuge auf Zehenspitzen Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Windmühle Hampelmann / Jumping Jacks Frankenstein Walk Tür-Klimmzug mit Handtuch Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schulterdrücken am Türrahmen Türrahmen Rudern Seitsprünge Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Innerer Bizeps-Curl Seitlicher Bärengang Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Telle Curl Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Muschel / Clam-Shell Klappmesser Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hollow Rock Delfin / Butt-Up Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage