Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Cross-Body Hammer Curl Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Schrägbankdrücken, positiv Preacher Curl auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Langhantel Bradford Press Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend L-Seat Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Beckenlift mit Adduktorenpressen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Zottman Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Kniebeuge mit Langhantel Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Farmer’s Walk Gleitender Bein-Curl Kessel umrühren mit Gymnastikball Lateraler Bizeps-Curl T-Bar Rudern Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitliches Beinheben, stehend Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Fliegende auf dem Boden Fahrrad fahren / Bicycle Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Kroc Rudern Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel Tür Klimmzug Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Hüftstrecken im Armstütz Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitlicher Beckenlift Seitlicher Stern-Unterarmstütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Floor Press Frontheben mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wechselsprünge mit Antippen Latziehen mit Handtuch Crush Press In and outs Liegestütz, negativ Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bankdrücken im engem Obergriff Seilspringen Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wand-Beckenlift, einbeinig Abwechselndes Hantel Schwingen Einbeinige Sprünge Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Zercher Squat Skorpion-Liegestütz Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Sumo-Kniebeuge Dips auf dem Boden Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Deck Squat Donkey Whips Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gironda Brustbein Klimmzug Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Meadow Rudern Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Säge Unterarmstütz Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Überkopf-Seitbeugen Unterarm Rotation Beinheben, liegend Superman / Superwoman Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Seitbeugen mit Kurzhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln Bulgarische Kniebeuge Halber Sit-up Hüftheben Sternsprung Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitbeugen mit Besentiel Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Latdrücken, liegend Floor Press mit Kurzhanteln Spiderman-Crunch Viereck Frosch Sprünge Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Eisernes Kreuz / Iron Cross Frontheben mit SZ-Stange Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Box Jump Gefangenen-Kniebeuge Scherenschlag / Scissor Kick T Liegestütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge 21er Bizeps-Curl Beckenlift mit Oberschenkelpressen Zehenheben Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Seitlicher Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Kettlebellkreisen Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Rudern mit Handtuch, sitzend Wandsitzen Diamant-Liegestütz Wadenheben, stehend Monster Walk Armstütz mit Arm- und Beinheben Hocksprung Klimmzug im Obergriff Liegestütz mit Schulter antippen Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Plank Walk-out Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Knien auf Gymnastikball Unebener Liegestütz Ausfallschritt Bauchpresse / Crunch Kniende Sprünge Oberschenkeldrücken, sitzend Versetzter Liegestütz Breiter Armstütz Liegestütz auf Knien Isometrische Hüftbeugung Rückenstrecker mit Gymnastikball Rudern im Armstütz mit Handtuch Unterarmstütz / Plank Plank Jumping Jacks Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Feuerfüße High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Joggen auf der Stelle Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bankhocke / Bankspringen Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Good-morning Hängendes Beinheben Joggen Sägemuskel-Liegestütz Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Käfer Unterarmstütz mit Beinheben Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Wrestler-Kniebeuge Bärengang / Bear Crawl Beckenlift Burpee Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Kniehebelauf auf der Stelle Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, angewinkelt, liegend Beinheben, stehend Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Koffer Kreuzheben Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Unterarmstütz Seitliches Beinheben mit Übungsband Step-up Tanzende Krabbe Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Umgedrehter Schneeengel Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Weitsprung aus dem Stand Zurücklehnendes Kamel Dips mit einem Stuhl Air Squat Unterkörper Russische Drehung Dips zwischen zwei Stühlen Trizepsstrecken, liegend und einarmig Beckenkippen Wand-Liegestütz, positiv Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Eseltritt / Donkey Kick Isometrischer Konzentrations-Curl Kickback mit Schulterdrücken Kniebeuge / Squat Gleitender Bergsteiger Liegestütz / Push-up Hindu Liegestütz / Dands Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Superman / Superwoman mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Bergsteiger / Mountain Climber Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse Skater Hops Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Kniebeuge auf Zehenspitzen Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Stehende Russische Drehung Wandsitzen mit Wadenheben Beinstrecken, liegend Tripod Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hampelmann / Jumping Jacks Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Windmühle Frankenstein Walk Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Thoracic Rotation Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Innerer Bizeps-Curl Klappmesser Seitlicher Bärengang Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Muschel / Clam-Shell Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Niedrige Windmühle Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Armkreis in Rückenlage