Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Rückenstrecker auf der Hantelbank Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Trainingspartner Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Zottman Curl T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend In and outs Landmine Press, kniend Kayaking Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Reverse Fly, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Donkey Whips Untertauchen Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Spiderman-Crunch Figur 8 mit Kettlebell Bulgarische Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kniende Kniebeuge Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Seitbeugen mit Besentiel Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Floor Press mit Kurzhanteln Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Schulterheben Gleitender Krokodil Lauf Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Koffer Kreuzheben Bein-Curl, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Monster Walk Joggen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Superman / Superwoman Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Hängendes Beinheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Air Squat Beinstrecken, stehend Heel Beats Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Beckenlift auf dem Gymnastikball Schwimmender Frosch Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Tisch Rudern Dips zwischen zwei Stühlen Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitheben mit Langhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz um die Welt Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Skater Hops Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beinstrecken, liegend Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Seitliche Bauchpresse Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Boxen mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle