Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse
| Wertung: | bei 3 Stimmen |
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| benötigt: | Hantelbank, Sitzgelegenheit |
| optional: | Fitnessmatte |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft - isometrisch |
| Variationen vorhanden (5) |
Allgemeines und Besonderheiten
- neben dem Muskeln die beim seitlichen Unterarmstütz trainiert werden, wird bei dieser Übung zusätzlich noch die Adduktoren gestärkt
- außerdem wird die Stabilität des Rumpfes verbessert
Ausgangsposition
- lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite
- mit dem unteren Ellenbogen stützt du dich ab (Unterarm liegt vollständig auf)
- dieser befindet sich senkrecht unter deiner Schulter
- platziere nun einen Fuß auf der Sitzfläche, der andere bleibt wie deine Hüfte auf dem Boden
Richtige Ausführung
- spanne deine Rumpfmuskulatur an
- hebe die Hüfte, sodass dein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet
- gleichzeitig hebst du das untere Bein mit an und drückst den Fuß von unten gegen die Sitzfläche
- deinen Kopf hältst du in Verlängerung zur Wirbelsäule
- halte die Position etwa 10-30 Sekunden
- dein Körper bleibt stabil, vermeide also ein Pendeln im Beckenbereich
- wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Übungsausführung
Tipps zum Training
- einfacher wird die Übung, wenn du beide Füße auf die Sitzfläche bringst, allerdings werden dann die Adduktoren vermindert trainiert