Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Seitheben, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Seitlicher Step-up Fliegende auf dem Boden Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Kroc Rudern Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge In and outs Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Floor Press Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Trizeps-Kickback, aufgestützt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kniende Kniebeuge Halber Sit-up Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Stuhl Beckenlift Kettlebell-Halo Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Fahrrad fahren / Bicycle Wandsitzen Klappmesser-Liegestütz Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Käfer Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Batwing Rudern Breiter Armstütz Wadenheben, stehend Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Pop-Kniebeuge Air Squat Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Heel Beats Quadrizepsdrücken Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Trainingspartner Seitheben mit Langhantel Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Beinpressen mit Trainingspartner Dips zwischen zwei Stühlen Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Tisch Rudern Gymnastikball zusammendrücken Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Seitliche Bauchpresse Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Drunter und drüber Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle