Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Bradford Press Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Kroc Rudern Seitlicher Step-up Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Pullback mit Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Trizeps-Kickback, aufgestützt Preacher Curl auf Gymnastikball Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig In and outs Dragon Flag Unterarm Rotation Crush Press Bankdrücken / Bench Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Rudern zwischen zwei Stühlen Liegestütz Halten mit Handtuch Farmer’s Walk Tür Klimmzug Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Dips auf dem Boden Rudern, stehend Arnold Press Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Seitlicher Bergsteiger Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Tür-Rudern L-Seat Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Liegestütz, negativ Deck Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitheben vor dem Körper, liegend Bulgarische Kniebeuge Rückwärts gleitender Ausfallschritt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Latziehen mit Handtuch Frontheben mit Kurzhanteln Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Rumänisches Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Rotierende Bizeps-Curls Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Diamant-Liegestütz Beinheben, liegend Seitheben, stehend Wandsitzen Spiderman-Crunch Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Hüftstrecken, stehend Wadenheben, liegend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung / Russian Twist Sit Outs Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Versetzter Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulterdrücken Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Fliegende auf der Schrägbank, positiv Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Konzentrations-Curl Hand Release Liegestütz Thruster mit Langhantel Zehenheben Ausfallschritt rückwärts Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig T-Bar Rudern Beckenlift mit Adduktorenpressen Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Breiter Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Gefangenen-Kniebeuge Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Kessel umrühren mit Gymnastikball T Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Plank Walk-out Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Seitbeugen mit Kurzhantel Gleitender Bein-Curl Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Tisch Rudern im Obergriff Tuck-Hold Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Krabbenlauf / Crab Walk Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle Zottman Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Klimmzug mit Handtüchern Burpee Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Ausfallschritt Bärengang / Bear Crawl Liegestütz auf Knien Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Superman / Superwoman Käfer Isometrisches Brustdrücken Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Ausfallschritt mit Knicks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Isometrische Hüftbeugung Schulterblätter zusammenziehen Kniende Kniebeuge Doppelte Bauchpresse Weitsprung aus dem Stand Plank Jumping Jacks Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Beinheben mit Gymnastikball Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Push Press Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Langhantel Beinheben auf der Schrägbank Oberschenkeldrücken, sitzend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Monster Walk Meadow Rudern Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückenstrecker auf der Hantelbank Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge / Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hocksprung Seitlicher Unterarmstütz Eisernes Kreuz / Iron Cross Knien auf Gymnastikball Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Sägemuskel-Liegestütz Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Frontheben mit eigenem Armwiderstand Rückenstrecker mit Gymnastikball Bankdrücken mit Kurzhanteln Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Klimmzug im Obergriff Gironda Brustbein Klimmzug Dips mit einem Stuhl Zercher Squat Rudern im Armstütz mit Handtuch Beckenlift Front-Kniebeuge Gleitendes Klappmesser im Armstütz Kniende Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Schneeengel Klappmesser-Liegestütz Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig High Pulls Hüftheben Wand Liegestütz, negativ Oberschenkelziehen Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Liegestütz / Push-up Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Halber Sit-up Scherenschlag / Scissor Kick Sternsprung Einbeiniges Kreuzheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Figur 8 mit Kettlebell Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Air Squat Unterkörper Russische Drehung Wand-Liegestütz, positiv Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Hüft-Adduktion, liegend Trizeps-Kickback, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Russische Drehung mit Langhantel Landmine Press, kniend Skier-Schwingen Frontheben mit Rotation Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Bergsteiger / Mountain Climber Isometrischer Konzentrations-Curl Säge Unterarmstütz Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Beckenlift mit Oberschenkelpressen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Tisch Rudern Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Bein-Curl, stehend Liegestütz auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Hindu Liegestütz / Dands Dips zwischen zwei Stühlen Wrestler-Kniebeuge Kubanische Drehung / Cuban Press Muschel / Clam-Shell Seitlicher Ausfallschritt Heel Beats Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Goblet-Kniebeuge Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Aufwärtshaken Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarmstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Isometerische Beinbeuge Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Beckenlift auf dem Gymnastikball Gleitende Kobra Cliffhanger Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Beinstrecken mit Trainingspartner Beinheben, angewinkelt, liegend Gleitendes Latziehen Seitlicher Armstütz Fuß zu Fuß Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gleitender Bergsteiger Pop-Kniebeuge Rudern und Halten mit Handtuch Beinpressen mit Trainingspartner Krabben-Kick Thoracic Rotation Stehende Russische Drehung Beckenkippen Donkey Whips Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Untertauchen Beckenlift mit angewinkelten Bein Sitzende Drehung Beinheben, stehend Pendel Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Seitheben und Halten mit Handtuch Überkopf-Seitbeugen Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Tripod Wandsitzen mit Wadenheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Latziehen an der Tür Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinstrecken, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Handtuch auswringen Tate Press Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Windmühle Türrahmen Rudern Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Seitlicher Bärengang Gymnastikball Walk-out Tür-Klimmzug mit Handtuch Eseltritt / Donkey Kick Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Beinstrecken, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen Vorgebeugtes Frontheben Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Superman / Superwoman Crossover Klappmesser Trizepsstrecken mit Handtuch Beinstrecken, sitzend Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Gymnastikball-Spitze Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Telle Curl Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Überzug mit Langhantel Schrägbankdrücken, negativ Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Kickback mit Schulterdrücken Delfin / Butt-Up Schulterdrücken am Türrahmen Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinkreisen, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Plank Mogul Sprünge Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Russische Drehung auf dem Gymnastikball Drunter und drüber Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Quadrizepsdrücken Beinhocke durch Ring Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Bein-Curl mit Trainingspartner Seitheben mit Trainingspartner Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Innerer Bizeps-Curl Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hollow Rock Niedrige Windmühle Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Außenrotation mit Fitnessband Gymnastikball zusammendrücken Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball