Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Pendlay Rudern Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Fliegende auf dem Boden Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Rudern, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Arnold Press Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Beckenlift mit Adduktorenpressen Dragon Flag Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Deck Squat Seitliches Beinheben, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz, negativ Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kniende Kniebeuge Halber Sit-up Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Stuhl Beckenlift Kettlebell-Halo Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball High Pulls Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Käfer Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Air Squat Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Heel Beats Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Pop-Kniebeuge Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Beinpressen mit Trainingspartner Dips zwischen zwei Stühlen Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Tisch Rudern Gymnastikball zusammendrücken Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Trainingspartner Seitheben mit Langhantel Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Drunter und drüber Diagonales Stangendrücken Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Beinpeitsche Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle