Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken, positiv Thruster mit Langhantel Bradford Press Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beckenlift mit Adduktorenpressen Beinheben mit Gymnastikball Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig L-Seat Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Kniebeuge mit Langhantel Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Lateraler Bizeps-Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern Zottman Curl Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Fliegende auf dem Boden Kreuzheben mit Kurzhanteln Kroc Rudern Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Beckenlift Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend In and outs Pullback mit Kurzhantel Einbeinige Kniebeuge / Pistol Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Dragon Flag Gleitender Bein-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Crush Press Abwechselndes Hantel Schwingen Floor Press Frontheben mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Bankdrücken im engem Obergriff Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wand-Beckenlift, einbeinig Deck Squat Dips auf dem Boden Rudern, einarmig und aufgestützt Zercher Squat Latziehen mit Handtuch Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Liegestütz, negativ Tür Klimmzug Bizeps-Curl, liegend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gironda Brustbein Klimmzug Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Bulgarische Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Fahrrad fahren / Bicycle Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Wadenheben, stehend und einbeinig Kettlebell-Halo Liegestütz auf dem Gymnastikball Tuck-Hold Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig 21er Bizeps-Curl Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Gefangenen-Kniebeuge Klappmesser-Liegestütz T Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Liegestütz mit Schulter antippen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Zehenheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Seitlicher Bergsteiger Sternsprung Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Beinheben, stehend Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Säge Unterarmstütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Rudern mit Handtuch, sitzend Wandsitzen Knien auf Gymnastikball Hüftheben Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Armstütz mit Arm- und Beinheben Klimmzug im Obergriff Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Bauchpresse / Crunch Unterarmstütz / Plank Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Breiter Armstütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kubanische Drehung / Cuban Press Scherenschlag / Scissor Kick Käfer Versetzter Liegestütz Liegestütz auf Knien Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Plank Jumping Jacks Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Kniende Sprünge Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Oberschenkeldrücken, sitzend Good-morning Hängendes Beinheben Rumänisches Kreuzheben Sägemuskel-Liegestütz Frontheben mit eigenem Armwiderstand Ausfallschritt Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wadenheben, stehend Hocksprung Unterarmstütz mit Beinheben Burpee Beckenlift Bein-Curl mit dem Gymnastikball Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Bärengang / Bear Crawl Turkish Get-up Weitsprung aus dem Stand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Kniehebelauf auf der Stelle Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Unterkörper Russische Drehung Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Kniebeuge / Squat Air Squat Umgedrehter Schneeengel Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Dips mit einem Stuhl Beckenkippen Step-up Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Tanzende Krabbe Eseltritt / Donkey Kick Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Liegestütz / Push-up Wand-Liegestütz, positiv Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Isometrischer Konzentrations-Curl Wandsitzen mit Wadenheben Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Umgekehrte Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Tripod Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Kickback mit Schulterdrücken Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Windmühle Kniebeuge auf Zehenspitzen Vorgebeugtes Frontheben Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Thoracic Rotation Tür-Klimmzug mit Handtuch Muschel / Clam-Shell Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Bärengang Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Türrahmen Rudern Innerer Bizeps-Curl Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Hollow Rock Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Armkreis in Rückenlage