Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Fliegende auf dem Boden Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Rudern, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Arnold Press Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Beckenlift mit Adduktorenpressen Dragon Flag Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Deck Squat Seitliches Beinheben, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Sitzende Drehung Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Halber Sit-up Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse 180 Grad Sprung-Kniebeuge Kniende Kniebeuge Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Koffer Kreuzheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball High Pulls Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Käfer Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Air Squat Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Heel Beats Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Trainingspartner Seitheben mit Langhantel Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Beinheben, stehend Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Delfin / Butt-Up Tripod Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle