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Übungen: 431
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Muskelaufbau-Übungen im Überblick
leicht
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schwierig
sehr schwer
Armkreis in Rückenlage
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig
Schwingen mit Kettlebell
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Seitheben, stehend
Seitheben, stehend und einarmig
Überzug mit Langhantel
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel
Bizeps-Curl auf der Schrägbank
Cross-Body Hammer Curl
Pendlay Rudern
Bein-Curl mit Kurzhantel
Wadenheben mit Langhantel, stehend
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel
Preacher Curl auf Gymnastikball
Thruster mit Langhantel
Horizontal Fliegende
Rudern zwischen zwei Stühlen
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel
Außenrotation mit Kurzhantel, liegend
Beinheben mit Gymnastikball
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig
Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press
Rückwärts gleitender Ausfallschritt
Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat
Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel
Arnold Press
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend
Übungsband überkopf auseinanderziehen
Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Bradford Press
Hammer Curl
L-Seat
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ
Schrägbankdrücken, positiv
Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig
Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend
Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl
Kniebeuge mit Langhantel
Bankdrücken / Bench Press
Beinstrecken mit Trainingspartner
Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln
Kreuzheben im Reißgriff
Lateraler Bizeps-Curl
Rückenstrecker auf der Hantelbank
Seitheben mit Übungsband
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel
Fliegende / Flys
Farmer’s Walk
Seitlicher Beckenlift
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
Drag-Curl mit SZ-Stange
Front-Kniebeuge
Rudern in statischer Kniebeuge
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend
Schulterdrücken mit Trainingspartner
Seitlicher Step-up
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl
Fliegende auf dem Boden
Kreuzheben mit Kurzhanteln
T-Bar Rudern
Zottman Curl
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange
Kroc Rudern
Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press
Crush Press
Einbeinige Kniebeuge / Pistol
Hüft-Adduktion, liegend
Hüftstrecken, stehend
In and outs
Kessel umrühren mit Gymnastikball
Landmine Press, kniend
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv
Schulterheben mit Langhantel
Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen
Sumo-Kniebeuge
Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig
Wadenheben, liegend
Bankdrücken im engem Obergriff
Pullback mit Kurzhantel
Rudern, stehend
Vorgebeugte Besenstiel Drehung
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Dragon Flag
Kniende Kniebeuge
Rotierende Bizeps-Curls
Zercher Squat
Frontheben mit Kurzhanteln
Trizeps-Kickback, aufgestützt
Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Beckenlift mit Adduktorenpressen
Konzentrations-Curl
Meadow Rudern
Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze
Push Press
Reverse Fly, kniend
Seitliches Beinheben, stehend
Trizeps-Kickback, beidarmig
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig
Bizeps-Curl, liegend
Reverse Fly auf der Schrägbank
Thruster mit Kurzhanteln
Wand-Beckenlift, einbeinig
Liegestütz Halten mit Handtuch
Sit Outs
Deck Squat
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig
Tür Klimmzug
Ausfallschritt rückwärts
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger
Gironda Brustbein Klimmzug
Gleitende Handtuch Spitze
Rudern mit Kurzhanteln, stehend
Liegestütz, negativ
Dips auf dem Boden
Floor Press
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff
Gleitender Liegestütz
Reißen mit Kurzhantel
Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne
Skorpion-Liegestütz
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine
Seitlicher Stern-Unterarmstütz
Rudern, einarmig und aufgestützt
Schräge Bauchpresse
Armstütz mit Arm- und Beinheben
Bauchpresse mit angehobenen Beinen
Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch
Bulgarische Kniebeuge
Donkey Whips
Einbeiniges Kreuzheben
Figur 8 mit Kettlebell
Fliegende auf der Schrägbank, positiv
Frontheben mit SZ-Stange
Gleitender Bein-Curl
Goblet-Kniebeuge
Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien
Klimmzug im Obergriff
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln
Russische Drehung mit Zusatzgewicht
Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend
Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend
Seitheben und Halten mit Handtuch
Sitzende Drehung
Spiderman-Crunch
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel
Überkopf-Seitbeugen
Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner
Unterarm Rotation
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend
Abwechselndes Hantel Schwingen
Eisernes Kreuz / Iron Cross
Latziehen mit Handtuch
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig
Beinheben, liegend
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Russische Drehung / Russian Twist
180 Grad Sprung-Kniebeuge
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse
Halber Sit-up
Liegestütz mit Schulterdrücken
Tuck-Hold
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Seitheben vor dem Körper, liegend
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend
Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig
Latdrücken, liegend
Seitlicher Bergsteiger
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
21er Bizeps-Curl
Wadenheben, stehend und einbeinig
Liegestütz mit Schulter antippen
Doppelte Bauchpresse
Gymnastikballrollen auf Knien
Rollender Beckenlift
Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln
Seitbeugen mit Kurzhantel
Unebener Liegestütz
Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend
Gefangenen-Kniebeuge
Tür-Rudern
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion
Beckenlift mit Oberschenkelpressen
Floor Press mit Kurzhanteln
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Zehenheben
T Liegestütz
Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust
Hüftheben
Diamant-Liegestütz
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen
Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln
Ausfallschritt mit Knicks
Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Bein-Curl, stehend
Cliffhanger
Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung
Gleitender Krokodil Lauf
Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz
Kettlebell-Halo
Säge Unterarmstütz
Stuhl Beckenlift
Tisch Rudern im Obergriff
Vorgebeugtes Schulterheben
Rudern mit Handtuch, sitzend
Monster Walk
Rückenstrecker mit Gymnastikball
Überzug mit Kettlebell auf dem Boden
Klappmesser-Liegestütz
Rumänisches Kreuzheben
Knien auf Gymnastikball
Wandsitzen
High Pulls
Klimmzug mit Handtüchern
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up
Unterarmstütz / Plank
Käfer
Batwing Rudern
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange
Bizeps-Curl mit Frontheben
Fahrrad fahren / Bicycle
Gleitendes Klappmesser im Armstütz
Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl
Hand Release Liegestütz
Plank Jumping Jacks
Superman / Superwoman
Wand Liegestütz, negativ
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch
Breiter Armstütz
Bauchpresse / Crunch
Sternsprung
Versetzter Liegestütz
Isometrisches Brustdrücken
Isometrische Hüftbeugung
Plank Walk-out
Rudern im Armstütz mit Handtuch
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend
Kniende Sprünge
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend
Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend
Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel
Koffer Kreuzheben
Krabbenlauf / Crab Walk
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit
Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend
Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig
Beinheben auf der Schrägbank
Weitsprung aus dem Stand
Bärengang / Bear Crawl
Good-morning
Hängendes Beinheben
Krabben-Kick
T-Bar Rudern, einarmig
Frontheben mit eigenem Armwiderstand
Beckenlift im Armstütz / Brücke
Modifizierter V-Sit
Kobra
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank
Ausfallschritt
Liegestütz auf Knien
Russische Drehung mit Langhantel
Sägemuskel-Liegestütz
Seitlicher Armstütz
Skier-Schwingen
Wadenheben, stehend
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung
Oberschenkeldrücken, sitzend
Unterarmstütz mit Beinheben
Burpee
Bein-Curl mit dem Gymnastikball
Scherenschlag / Scissor Kick
Hüftstrecken im Armstütz
Schulterblätter zusammenziehen
Oberschenkelziehen
Seitlicher Unterarmstütz
Kniehebelauf auf der Stelle
Hocksprung
Wrestler-Kniebeuge
Frosch-Kniebeuge
Turkish Get-up
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand
Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row
Unterkörper Russische Drehung
Kniebeuge / Squat
Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball
Armstütz um die Welt
Beckenlift
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Bein-Curl mit Trainingspartner
Beinhocke durch Ring
Beinpressen mit Trainingspartner
Beinstrecken, sitzend
Beinstrecken, stehend
Bizeps-Curl im engen Untergriff
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange
Dips zwischen zwei Stühlen
Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Frontheben mit Rotation
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz
Gymnastikball Walk-out
Gymnastikball zusammendrücken
Gymnastikball-Spitze
Handtuch auswringen
Heel Beats
Neider Press
Pop-Kniebeuge
Quadrizepsdrücken
Rudern mit Handtuch, stehend
Schrägbankdrücken, negativ
Schwimmen / Aquaman
Schwimmender Frosch
Seitheben mit Langhantel
Seitheben mit Trainingspartner
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Seitliches Beinheben mit Übungsband
Tate Press
Tisch Rudern
Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner
Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange
Untertauchen
Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend
Zurücklehnendes Kamel
Umgedrehter Schneeengel
Dips mit einem Stuhl
Air Squat
Tanzende Krabbe
Hindu Liegestütz / Dands
Wand-Liegestütz, positiv
Gleitende Kobra
Trizepsstrecken, liegend und einarmig
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben
Gleitendes Latziehen
Kubanische Drehung / Cuban Press
Beckenkippen
Aufwärtshaken
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend
Liegestütz / Push-up
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog
Gleitender Bergsteiger
Ausfallschritt auf Zehenspitzen
Beckenlift mit angewinkelten Bein
Beinheben, stehend
Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge
Pendel
Superman / Superwoman Crossover
Telle Curl
Trizepsstrecken mit Handtuch
Beinheben, angewinkelt, liegend
Bergsteiger / Mountain Climber
Step-up
Superman / Superwoman mit Drehung
Isometrischer Konzentrations-Curl
Bankdrücken im Untergriff
Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage
Fuß zu Fuß Bauchpresse
Rudern mit Handtuch und Trainingspartner
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge
Wandsitzen mit Wadenheben
Latziehen an der Tür
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliches Beinheben, liegend
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein
Dips mit Gymnastikball
Eseltritt / Donkey Kick
Kniebeuge mit Trainingspartner
Squat Thrust
Trizeps-Kickback, einarmig
Umgedrehter Armstütz mit Beinheben
Umgekehrte Bauchpresse
Windmühle
Bein-Curl mit Stuhl
Schulterdrücken am Türrahmen
Seitliche Bauchpresse
Stehende Russische Drehung
Beinstrecken, liegend
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Delfin / Butt-Up
Diagonales Stangendrücken
Drunter und drüber
Gleitender seitlicher Ausfallschritt
Isometerische Beinbeuge
Muschel / Clam-Shell
Plank Mogul Sprünge
Russische Drehung auf dem Gymnastikball
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln
Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank
Tripod
Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball
Klappmesser auf dem Gymnastikball
Rudern und Halten mit Handtuch
Vorgebeugtes Frontheben
Thoracic Rotation
Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch
Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig
Kickback mit Schulterdrücken
Seitlicher Bärengang
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel
Tür-Klimmzug mit Handtuch
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension
Beinpeitsche
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend
Klappmesser
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch
Türrahmen Rudern
Außenrotation mit Fitnessband
Beinkreisen, liegend
Innerer Bizeps-Curl
Hollow Rock
Niedrige Windmühle