Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Pendlay Rudern Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Schulterdrücken mit Trainingspartner Farmer’s Walk Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken, stehend L-Seat Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Kroc Rudern Seitlicher Step-up Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Arnold Press Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Rudern, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Tür Klimmzug Deck Squat Meadow Rudern Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Bein-Curl mit Kurzhantel Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Trizeps-Kickback, beidarmig Reißen mit Kurzhantel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Doppelte Bauchpresse Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Abwechselndes Hantel Schwingen Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugtes Schulterheben Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Tisch Rudern im Obergriff Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken 180 Grad Sprung-Kniebeuge Halber Sit-up Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Bein-Curl, stehend Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitheben vor dem Körper, liegend Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Rückenstrecker mit Gymnastikball Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Diamant-Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Wand Liegestütz, negativ Säge Unterarmstütz Koffer Kreuzheben High Pulls Cliffhanger Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Kettlebell-Halo Beckenlift mit Adduktorenpressen Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Monster Walk Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Käfer Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Heel Beats Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Beinheben auf der Schrägbank Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Schulterblätter zusammenziehen Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Air Squat Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizepsstrecken, liegend und einarmig Hindu Liegestütz / Dands Pop-Kniebeuge Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Beinheben, angewinkelt, liegend Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Beinstrecken, liegend Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Delfin / Butt-Up Tripod Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Türrahmen Rudern Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Beinpeitsche Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle