* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Auswahl: Kraftübungen

Muskelaufbau-Übungen im Überblick

leichtnormalschwierigsehr schwer
Seitheben, stehend und einarmig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Überzug mit Langhantel Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Cross-Body Hammer Curl Pendlay Rudern Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Horizontal Fliegende Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Lateraler Bizeps-Curl Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende auf dem Boden Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge Pullback mit Kurzhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Crush Press Schulterheben mit Langhantel Landmine Press, kniend Kessel umrühren mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Rotierende Bizeps-Curls Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Reverse Fly, kniend Push Press Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Konzentrations-Curl Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Tür Klimmzug Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Untertauchen Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Sitzende Drehung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Überkopf-Seitbeugen Goblet-Kniebeuge Seitheben und Halten mit Handtuch Figur 8 mit Kettlebell Einbeiniges Kreuzheben Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Russische Drehung mit Zusatzgewicht Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Frontheben mit SZ-Stange Bulgarische Kniebeuge Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Halber Sit-up Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitheben vor dem Körper, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Seitbeugen mit Kurzhantel Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Floor Press mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Vorgebeugtes Schulterheben Kettlebell-Halo Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Cliffhanger Stuhl Beckenlift Gleitender Krokodil Lauf Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Rückenstrecker mit Gymnastikball Monster Walk Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Wandsitzen High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Käfer Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Hängendes Beinheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Ausfallschritt Sägemuskel-Liegestütz Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Zurücklehnendes Kamel Beckenlift Pop-Kniebeuge Beinstrecken, stehend Quadrizepsdrücken Schwimmen / Aquaman Heel Beats Dips zwischen zwei Stühlen Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Tate Press Seitheben mit Langhantel Schwimmender Frosch Handtuch auswringen Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Armstütz um die Welt Bizeps-Curl im engen Untergriff Gymnastikball-Spitze Seitliches Beinheben mit Übungsband Frontheben mit Rotation Beinhocke durch Ring Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Neider Press Gymnastikball Walk-out Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Wand-Liegestütz, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Beinheben, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Pendel Beckenlift mit angewinkelten Bein Trizepsstrecken mit Handtuch Telle Curl Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Delfin / Butt-Up Muschel / Clam-Shell Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Russische Drehung auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Isometerische Beinbeuge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Gleitender seitlicher Ausfallschritt Drunter und drüber Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle