Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Seitheben, stehend Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Trainingspartner Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Fliegende auf dem Boden Kreuzheben mit Kurzhanteln T-Bar Rudern Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken, stehend L-Seat Kroc Rudern Seitlicher Step-up Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Kessel umrühren mit Gymnastikball Arnold Press Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Rudern, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Dragon Flag Seitliches Beinheben, stehend Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Floor Press Reverse Fly auf der Schrägbank Tür Klimmzug Deck Squat Goblet-Kniebeuge Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Meadow Rudern Dips auf dem Boden Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bein-Curl mit Kurzhantel Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Bizeps-Curl, liegend Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Trizeps-Kickback, aufgestützt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Ausfallschritt rückwärts Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Skorpion-Liegestütz Schräge Bauchpresse Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Untertauchen Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Doppelte Bauchpresse Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Abwechselndes Hantel Schwingen Tisch Rudern im Obergriff Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Farmer’s Walk Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken 180 Grad Sprung-Kniebeuge Halber Sit-up Tuck-Hold Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Bein-Curl, stehend Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Liegestütz mit Schulter antippen Floor Press mit Kurzhanteln Wand Liegestütz, negativ Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Tür-Rudern Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Diamant-Liegestütz Säge Unterarmstütz Ausfallschritt mit Knicks Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Koffer Kreuzheben High Pulls Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Rumänisches Kreuzheben Bauchpresse auf dem Gymnastikball Gleitender Krokodil Lauf Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Klimmzug mit Handtüchern Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Wadenheben, stehend Seitbeugen mit Kurzhantel Isometrische Hüftbeugung Kniende Kniebeuge Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Käfer Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Heel Beats Beinheben auf der Schrägbank Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Rückenstrecker mit Gymnastikball Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift mit Adduktorenpressen Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Liegestütz auf Knien Schulterblätter zusammenziehen Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizepsstrecken, liegend und einarmig Hindu Liegestütz / Dands Pop-Kniebeuge Air Squat Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Tate Press Tisch Rudern Gymnastikball zusammendrücken Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Trainingspartner Seitheben mit Langhantel Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Pendel Beinheben, angewinkelt, liegend Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Tripod Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Türrahmen Rudern Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle