Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Kurzhanteln Thruster mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Rudern zwischen zwei Stühlen Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bradford Press Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig L-Seat Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Seitliches Beinheben, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Lateraler Bizeps-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Farmer’s Walk Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitlicher Beckenlift T-Bar Rudern Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Fliegende auf dem Boden Hüftstrecken, stehend Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend In and outs Rudern, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Dragon Flag Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Abwechselndes Hantel Schwingen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Floor Press Frontheben mit Kurzhanteln Konzentrations-Curl Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Pullback mit Kurzhantel Bankdrücken im engem Obergriff Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wand-Beckenlift, einbeinig Deck Squat Dips auf dem Boden Tür Klimmzug Zercher Squat Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Liegestütz, negativ Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bizeps-Curl, liegend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gironda Brustbein Klimmzug Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Bulgarische Kniebeuge Eisernes Kreuz / Iron Cross Fahrrad fahren / Bicycle Latziehen mit Handtuch Gleitender Bein-Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Armstütz mit Arm- und Beinheben Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Tuck-Hold Wadenheben, stehend und einbeinig Latdrücken, liegend Kettlebell-Halo Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger 21er Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Gefangenen-Kniebeuge T Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Zehenheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Hüftheben Tür-Rudern Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Beinheben, stehend Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Säge Unterarmstütz Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugtes Schulterheben Rudern mit Handtuch, sitzend Knien auf Gymnastikball Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Klappmesser-Liegestütz Klimmzug im Obergriff Rumänisches Kreuzheben Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bauchpresse / Crunch Unterarmstütz / Plank Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Breiter Armstütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Scherenschlag / Scissor Kick Käfer Versetzter Liegestütz Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Plank Jumping Jacks Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Kniende Sprünge Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Bein-Curl, stehend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Isometrisches Brustdrücken Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Liegestütz auf Knien Beinheben auf der Schrägbank Gleitende Kobra Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Good-morning Hängendes Beinheben Sternsprung Frontheben mit eigenem Armwiderstand Ausfallschritt Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Bärengang / Bear Crawl Wadenheben, stehend Hocksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Burpee Beckenlift Bein-Curl mit dem Gymnastikball Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Gleitendes Latziehen Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Sägemuskel-Liegestütz Turkish Get-up Kniehebelauf auf der Stelle Weitsprung aus dem Stand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Kniebeuge / Squat Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband T-Bar Rudern, einarmig Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Unterkörper Russische Drehung Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Umgedrehter Schneeengel Air Squat Hindu Liegestütz / Dands Dips mit einem Stuhl Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Beckenkippen Kubanische Drehung / Cuban Press Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Step-up Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Tanzende Krabbe Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Wand-Liegestütz, positiv Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Isometrischer Konzentrations-Curl Wandsitzen mit Wadenheben Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Rudern und Halten mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Umgekehrte Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Tripod Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Kickback mit Schulterdrücken Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Windmühle Kniebeuge auf Zehenspitzen Vorgebeugtes Frontheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Muschel / Clam-Shell Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Thoracic Rotation Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Armkreis in Rückenlage