Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Fliegende auf dem Boden Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Pullback mit Kurzhantel T-Bar Rudern Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Sumo-Kniebeuge In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Schulterheben mit Langhantel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Rudern, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Vorgebeugte Besenstiel Drehung Arnold Press Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Tür Klimmzug Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Einbeiniges Kreuzheben Überkopf-Seitbeugen Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Latdrücken, liegend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kniende Kniebeuge Halber Sit-up Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Tisch Rudern im Obergriff Seitlicher Bergsteiger Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Seitheben vor dem Körper, liegend T Liegestütz Hüftheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Koffer Kreuzheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Rückenstrecker mit Gymnastikball Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Knien auf Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Unterarmstütz / Plank Kniende Sprünge Käfer Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Heel Beats Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Wadenheben, stehend Bauchpresse / Crunch Breiter Armstütz Sternsprung Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Hängendes Beinheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Klappmesser-Liegestütz Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Zurücklehnendes Kamel Beckenlift Beinstrecken, stehend Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Pop-Kniebeuge Air Squat Schwimmen / Aquaman Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Pendel Beinheben, angewinkelt, liegend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Latziehen an der Tür Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Delfin / Butt-Up Tripod Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle