Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Bradford Press Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Seitlicher Step-up Kroc Rudern Horizontal Fliegende Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Pullback mit Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Cross-Body Hammer Curl Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Trizeps-Kickback, aufgestützt Preacher Curl auf Gymnastikball Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Dragon Flag In and outs Crush Press Unterarm Rotation Bankdrücken / Bench Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Rudern zwischen zwei Stühlen Liegestütz Halten mit Handtuch Farmer’s Walk Tür Klimmzug Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Dips auf dem Boden Arnold Press Rudern, stehend Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Seitlicher Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Tür-Rudern L-Seat Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Liegestütz, negativ Deck Squat Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitheben vor dem Körper, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Bauchpresse mit angehobenen Beinen Latziehen mit Handtuch Frontheben mit Kurzhanteln Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Bulgarische Kniebeuge Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Rotierende Bizeps-Curls Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Fliegende / Flys Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Diamant-Liegestütz Beinheben, liegend Seitheben, stehend Wandsitzen Spiderman-Crunch Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz mit Schulter antippen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Hüftstrecken, stehend Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Wadenheben, liegend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Russische Drehung / Russian Twist Sit Outs Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Versetzter Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulterdrücken Krabbenlauf / Crab Walk Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Fliegende auf der Schrägbank, positiv Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Konzentrations-Curl Hand Release Liegestütz Thruster mit Langhantel Zehenheben Ausfallschritt rückwärts Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Beckenlift mit Adduktorenpressen Rudern mit Handtuch, sitzend T-Bar Rudern Wadenheben, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Gefangenen-Kniebeuge Breiter Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Kessel umrühren mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend T Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Plank Walk-out Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Reißen mit Kurzhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Seitbeugen mit Kurzhantel Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Gleitender Bein-Curl Tisch Rudern im Obergriff Tuck-Hold Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle Zottman Curl Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Klimmzug mit Handtüchern Burpee Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Ausfallschritt Bärengang / Bear Crawl Liegestütz auf Knien Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wadenheben, stehend und einbeinig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 21er Bizeps-Curl Superman / Superwoman Käfer Isometrisches Brustdrücken Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Schulterblätter zusammenziehen Kniende Kniebeuge Doppelte Bauchpresse Weitsprung aus dem Stand Plank Jumping Jacks Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Ausfallschritt mit Knicks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Isometrische Hüftbeugung Oberschenkeldrücken, sitzend Beinheben auf der Schrägbank Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Meadow Rudern Monster Walk Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Beinheben mit Gymnastikball Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Push Press Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Langhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Rückenstrecker auf der Hantelbank Kniebeuge / Squat Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Hocksprung Seitlicher Unterarmstütz Knien auf Gymnastikball Eisernes Kreuz / Iron Cross Sägemuskel-Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Frontheben mit eigenem Armwiderstand Rückenstrecker mit Gymnastikball Bankdrücken mit Kurzhanteln Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Klimmzug im Obergriff Gironda Brustbein Klimmzug Dips mit einem Stuhl Zercher Squat Rudern im Armstütz mit Handtuch Beckenlift Gleitendes Klappmesser im Armstütz Front-Kniebeuge Kniende Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Schneeengel Klappmesser-Liegestütz Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge High Pulls Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Hüftheben Wand Liegestütz, negativ Oberschenkelziehen Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Liegestütz / Push-up 180 Grad Sprung-Kniebeuge Halber Sit-up Hüftstrecken im Armstütz Sternsprung Scherenschlag / Scissor Kick Figur 8 mit Kettlebell Einbeiniges Kreuzheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Air Squat Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Hüft-Adduktion, liegend Russische Drehung mit Langhantel Landmine Press, kniend Skier-Schwingen Frontheben mit Rotation Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Trizeps-Kickback, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Säge Unterarmstütz Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bergsteiger / Mountain Climber Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Beckenlift mit Oberschenkelpressen Isometrischer Konzentrations-Curl Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Tisch Rudern Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Liegestütz auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Bein-Curl, stehend Hindu Liegestütz / Dands Dips zwischen zwei Stühlen Wrestler-Kniebeuge Kubanische Drehung / Cuban Press Muschel / Clam-Shell Trizepsstrecken, liegend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt Heel Beats Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Schwimmen / Aquaman Zurücklehnendes Kamel Goblet-Kniebeuge Tate Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Aufwärtshaken Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Unterarmstütz mit Beinheben Seitliche Bauchpresse Seitheben mit Übungsband Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Beckenlift auf dem Gymnastikball Gleitende Kobra Cliffhanger Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Isometerische Beinbeuge Beinstrecken mit Trainingspartner Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Beinheben, angewinkelt, liegend Gleitendes Latziehen Seitlicher Armstütz Fuß zu Fuß Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Rollender Beckenlift Gleitender Bergsteiger Pop-Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Krabben-Kick Stehende Russische Drehung Beckenkippen Beckenlift mit angewinkelten Bein Sitzende Drehung Beinheben, stehend Pendel Donkey Whips Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Untertauchen Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Seitheben und Halten mit Handtuch Überkopf-Seitbeugen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Wandsitzen mit Wadenheben Tripod Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Latziehen an der Tür Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Handtuch auswringen Windmühle Türrahmen Rudern Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Seitlicher Bärengang Gymnastikball Walk-out Tür-Klimmzug mit Handtuch Eseltritt / Donkey Kick Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Superman / Superwoman Crossover Klappmesser Beinstrecken, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen Vorgebeugtes Frontheben Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Klappmesser auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Diagonales Stangendrücken Gymnastikball-Spitze Telle Curl Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken, sitzend Trizepsstrecken mit Handtuch Armkreis in Rückenlage Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Kickback mit Schulterdrücken Delfin / Butt-Up Schulterdrücken am Türrahmen Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinkreisen, liegend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Plank Mogul Sprünge Drunter und drüber Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Russische Drehung auf dem Gymnastikball Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Dips mit Gymnastikball Quadrizepsdrücken Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Beinhocke durch Ring Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Bein-Curl mit Trainingspartner Seitheben mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Innerer Bizeps-Curl Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hollow Rock Niedrige Windmühle Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Außenrotation mit Fitnessband Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gymnastikball zusammendrücken