Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Cross-Body Hammer Curl Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Pullback mit Kurzhantel Sumo-Kniebeuge In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Konzentrations-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Beckenlift mit Adduktorenpressen Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Meadow Rudern Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Floor Press Bizeps-Curl, liegend Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Trizeps-Kickback, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Unterarm Rotation Einbeiniges Kreuzheben Überkopf-Seitbeugen Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Tuck-Hold Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Floor Press mit Kurzhanteln Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Cliffhanger Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Koffer Kreuzheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Käfer Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Schwimmen / Aquaman Zurücklehnendes Kamel Beckenlift Beinstrecken, stehend Heel Beats Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Pop-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Handtuch auswringen Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Beinpeitsche Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle