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Übungen: 431
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Auswahl: Kraftübungen
Muskelaufbau-Übungen im Überblick
leicht
normal
schwierig
sehr schwer
Seitheben, stehend und einarmig
Armkreis in Rückenlage
Seitheben, stehend
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig
Schwingen mit Kettlebell
Überzug mit Langhantel
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel
Bizeps-Curl auf der Schrägbank
Cross-Body Hammer Curl
Pendlay Rudern
Bein-Curl mit Kurzhantel
Wadenheben mit Langhantel, stehend
Preacher Curl auf Gymnastikball
Thruster mit Langhantel
Rudern zwischen zwei Stühlen
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Horizontal Fliegende
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel
Beinheben mit Gymnastikball
Außenrotation mit Kurzhantel, liegend
Rückwärts gleitender Ausfallschritt
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig
Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel
Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Arnold Press
Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend
Übungsband überkopf auseinanderziehen
Bradford Press
L-Seat
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Hammer Curl
Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig
Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ
Schrägbankdrücken, positiv
Kniebeuge mit Langhantel
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel
Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend
Bankdrücken / Bench Press
Seitheben mit Übungsband
Kreuzheben im Reißgriff
Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln
Lateraler Bizeps-Curl
Beinstrecken mit Trainingspartner
Rückenstrecker auf der Hantelbank
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
Fliegende / Flys
Seitlicher Beckenlift
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Farmer’s Walk
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend
Rudern in statischer Kniebeuge
Front-Kniebeuge
Seitlicher Step-up
Wadenheben, liegend
Schulterdrücken mit Trainingspartner
Drag-Curl mit SZ-Stange
Fliegende auf dem Boden
Zottman Curl
T-Bar Rudern
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange
Kroc Rudern
Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange
In and outs
Einbeinige Kniebeuge / Pistol
Hüft-Adduktion, liegend
Hüftstrecken, stehend
Sumo-Kniebeuge
Pullback mit Kurzhantel
Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig
Crush Press
Schulterheben mit Langhantel
Landmine Press, kniend
Kessel umrühren mit Gymnastikball
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen
Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Rudern, stehend
Vorgebeugte Besenstiel Drehung
Bankdrücken im engem Obergriff
Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln
Beckenlift mit Adduktorenpressen
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange
Dragon Flag
Kniende Kniebeuge
Zercher Squat
Rotierende Bizeps-Curls
Frontheben mit Kurzhanteln
Seitliches Beinheben, stehend
Reverse Fly, kniend
Push Press
Meadow Rudern
Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig
Wand-Beckenlift, einbeinig
Thruster mit Kurzhanteln
Reverse Fly auf der Schrägbank
Konzentrations-Curl
Bizeps-Curl, liegend
Sit Outs
Liegestütz Halten mit Handtuch
Deck Squat
Tür Klimmzug
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv
Trizeps-Kickback, aufgestützt
Ausfallschritt rückwärts
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger
Gleitende Handtuch Spitze
Gironda Brustbein Klimmzug
Rudern mit Kurzhanteln, stehend
Liegestütz, negativ
Dips auf dem Boden
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff
Floor Press
Gleitender Liegestütz
Reißen mit Kurzhantel
Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig
Skorpion-Liegestütz
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine
Seitlicher Stern-Unterarmstütz
Rudern, einarmig und aufgestützt
Schräge Bauchpresse
Armstütz mit Arm- und Beinheben
Untertauchen
Bauchpresse mit angehobenen Beinen
Donkey Whips
Spiderman-Crunch
Sitzende Drehung
Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien
Gleitender Bein-Curl
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Überkopf-Seitbeugen
Goblet-Kniebeuge
Seitheben und Halten mit Handtuch
Figur 8 mit Kettlebell
Einbeiniges Kreuzheben
Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner
Trizeps-Kickback, beidarmig
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend
Unterarm Rotation
Russische Drehung mit Zusatzgewicht
Klimmzug im Obergriff
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel
Frontheben mit SZ-Stange
Bulgarische Kniebeuge
Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch
Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln
Fliegende auf der Schrägbank, positiv
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend
Eisernes Kreuz / Iron Cross
Abwechselndes Hantel Schwingen
Latziehen mit Handtuch
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Latdrücken, liegend
Russische Drehung / Russian Twist
180 Grad Sprung-Kniebeuge
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse
Liegestütz mit Schulterdrücken
Beinheben, liegend
Halber Sit-up
Tuck-Hold
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Seitheben vor dem Körper, liegend
Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig
Seitlicher Bergsteiger
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Liegestütz mit Schulter antippen
Doppelte Bauchpresse
Unebener Liegestütz
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend
Rollender Beckenlift
Gymnastikballrollen auf Knien
Seitbeugen mit Kurzhantel
Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln
Wadenheben, stehend und einbeinig
21er Bizeps-Curl
Gefangenen-Kniebeuge
Tür-Rudern
Beckenlift mit Oberschenkelpressen
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion
Zehenheben
Floor Press mit Kurzhanteln
Kniebeuge mit Kurzhanteln
T Liegestütz
Hüftheben
Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust
Diamant-Liegestütz
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung
Ausfallschritt mit Knicks
Säge Unterarmstütz
Vorgebeugtes Schulterheben
Kettlebell-Halo
Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ
Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln
Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Bein-Curl, stehend
Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz
Cliffhanger
Stuhl Beckenlift
Gleitender Krokodil Lauf
Tisch Rudern im Obergriff
Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend
Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend
Rudern mit Handtuch, sitzend
Überzug mit Kettlebell auf dem Boden
Rückenstrecker mit Gymnastikball
Monster Walk
Fahrrad fahren / Bicycle
Klappmesser-Liegestütz
Knien auf Gymnastikball
Wandsitzen
High Pulls
Klimmzug mit Handtüchern
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up
Kniende Sprünge
Unterarmstütz / Plank
Käfer
Hand Release Liegestütz
Wand Liegestütz, negativ
Plank Jumping Jacks
Superman / Superwoman
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch
Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl
Gleitendes Klappmesser im Armstütz
Bizeps-Curl mit Frontheben
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange
Rumänisches Kreuzheben
Batwing Rudern
Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend
Breiter Armstütz
Sternsprung
Bauchpresse / Crunch
Versetzter Liegestütz
Isometrisches Brustdrücken
Plank Walk-out
Isometrische Hüftbeugung
Rudern im Armstütz mit Handtuch
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend
Krabbenlauf / Crab Walk
Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend
Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel
Koffer Kreuzheben
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit
Wadenheben, stehend
Beinheben auf der Schrägbank
Weitsprung aus dem Stand
Bärengang / Bear Crawl
Krabben-Kick
T-Bar Rudern, einarmig
Good-morning
Hängendes Beinheben
Frontheben mit eigenem Armwiderstand
Modifizierter V-Sit
Beckenlift im Armstütz / Brücke
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank
Kobra
Ausfallschritt
Sägemuskel-Liegestütz
Liegestütz auf Knien
Seitlicher Armstütz
Skier-Schwingen
Russische Drehung mit Langhantel
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung
Unterarmstütz mit Beinheben
Oberschenkeldrücken, sitzend
Burpee
Scherenschlag / Scissor Kick
Bein-Curl mit dem Gymnastikball
Hüftstrecken im Armstütz
Schulterblätter zusammenziehen
Oberschenkelziehen
Seitlicher Unterarmstütz
Kniehebelauf auf der Stelle
Hocksprung
Wrestler-Kniebeuge
Frosch-Kniebeuge
Turkish Get-up
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand
Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row
Unterkörper Russische Drehung
Kniebeuge / Squat
Zurücklehnendes Kamel
Beckenlift
Pop-Kniebeuge
Beinstrecken, stehend
Quadrizepsdrücken
Schwimmen / Aquaman
Heel Beats
Dips zwischen zwei Stühlen
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Bein-Curl mit Trainingspartner
Seitheben mit Trainingspartner
Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Tate Press
Seitheben mit Langhantel
Schwimmender Frosch
Handtuch auswringen
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Rudern mit Handtuch, stehend
Beinpressen mit Trainingspartner
Beinstrecken, sitzend
Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Gymnastikball zusammendrücken
Tisch Rudern
Armstütz um die Welt
Bizeps-Curl im engen Untergriff
Gymnastikball-Spitze
Seitliches Beinheben mit Übungsband
Frontheben mit Rotation
Beinhocke durch Ring
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz
Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend
Neider Press
Gymnastikball Walk-out
Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange
Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner
Schrägbankdrücken, negativ
Umgedrehter Schneeengel
Dips mit einem Stuhl
Air Squat
Tanzende Krabbe
Hindu Liegestütz / Dands
Wand-Liegestütz, positiv
Trizepsstrecken, liegend und einarmig
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben
Gleitende Kobra
Gleitendes Latziehen
Kubanische Drehung / Cuban Press
Beckenkippen
Aufwärtshaken
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend
Liegestütz / Push-up
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog
Gleitender Bergsteiger
Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge
Beinheben, stehend
Ausfallschritt auf Zehenspitzen
Superman / Superwoman Crossover
Pendel
Beckenlift mit angewinkelten Bein
Trizepsstrecken mit Handtuch
Telle Curl
Beinheben, angewinkelt, liegend
Bergsteiger / Mountain Climber
Superman / Superwoman mit Drehung
Step-up
Isometrischer Konzentrations-Curl
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge
Fuß zu Fuß Bauchpresse
Trizeps-Kickback, einarmig
Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage
Bankdrücken im Untergriff
Rudern mit Handtuch und Trainingspartner
Wandsitzen mit Wadenheben
Latziehen an der Tür
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliches Beinheben, liegend
Squat Thrust
Umgedrehter Armstütz mit Beinheben
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein
Kniebeuge mit Trainingspartner
Dips mit Gymnastikball
Umgekehrte Bauchpresse
Windmühle
Schulterdrücken am Türrahmen
Seitliche Bauchpresse
Bein-Curl mit Stuhl
Stehende Russische Drehung
Beinstrecken, liegend
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Tripod
Delfin / Butt-Up
Muschel / Clam-Shell
Eseltritt / Donkey Kick
Plank Mogul Sprünge
Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball
Russische Drehung auf dem Gymnastikball
Diagonales Stangendrücken
Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank
Isometerische Beinbeuge
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln
Gleitender seitlicher Ausfallschritt
Drunter und drüber
Vorgebeugtes Frontheben
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel
Klappmesser auf dem Gymnastikball
Rudern und Halten mit Handtuch
Thoracic Rotation
Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch
Kickback mit Schulterdrücken
Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig
Seitlicher Bärengang
Tür-Klimmzug mit Handtuch
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend
Beinpeitsche
Klappmesser
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse
Türrahmen Rudern
Beinkreisen, liegend
Außenrotation mit Fitnessband
Innerer Bizeps-Curl
Hollow Rock
Niedrige Windmühle