Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Pendlay Rudern Cross-Body Hammer Curl Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Horizontal Fliegende Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Rückwärts gleitender Ausfallschritt Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Lateraler Bizeps-Curl Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Front-Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Fliegende auf dem Boden Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange In and outs Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Pullback mit Kurzhantel Kessel umrühren mit Gymnastikball Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Crush Press Landmine Press, kniend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bankdrücken im engem Obergriff Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Rotierende Bizeps-Curls Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Reverse Fly, kniend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Push Press Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Bizeps-Curl, liegend Konzentrations-Curl Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Tür Klimmzug Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Donkey Whips Armstütz mit Arm- und Beinheben Untertauchen Spiderman-Crunch Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Figur 8 mit Kettlebell Überkopf-Seitbeugen Trizeps-Kickback, beidarmig Goblet-Kniebeuge Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Frontheben mit SZ-Stange Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist Halber Sit-up Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse 180 Grad Sprung-Kniebeuge Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Schulterheben Kettlebell-Halo Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Gleitender Krokodil Lauf Stuhl Beckenlift Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Monster Walk Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Wandsitzen Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Käfer Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Plank Jumping Jacks Wand Liegestütz, negativ Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Koffer Kreuzheben Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Ausfallschritt Sägemuskel-Liegestütz Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Quadrizepsdrücken Heel Beats Frontheben mit Rotation Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bein-Curl mit Trainingspartner Seitheben mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Dips zwischen zwei Stühlen Gymnastikball Walk-out Beckenlift auf dem Gymnastikball Schwimmender Frosch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Tate Press Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Handtuch auswringen Seitheben mit Langhantel Neider Press Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Tisch Rudern Seitliches Beinheben mit Übungsband Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Beinheben, stehend Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Muschel / Clam-Shell Tripod Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Drunter und drüber Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Diagonales Stangendrücken Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Klappmesser Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle