Übungsanleitung

Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
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benötigt:Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm eine Kurzhantel oder Kugelhantel auf
  • die Füße sind für einen besseren Stand leicht versetzt
  • gehe leicht in die Knie
  • beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und stütze dich mit der freien Hand auf dem Knie ab
  • dein Rücken ist gerade, dein Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • das Gewicht hängt mit geradem Arm nach unten
  • halte den Arm leicht gebeugt
  • die Handfläche zeigt nach innen
  • spanne deine Bauchmuskeln an

Richtige Ausführung

  • beuge den Arm und ziehe das Gewicht nach oben in den Bereich seitlicher, unterer Brustkorb
  • im letzen Drittel der Bewegung drehst du deinen Oberkörper auf der gleichen Seite mit nach oben
  • halte diese Endposition für einen kurzen Augenblick
  • anschließend kehrst du diese Bewegung um
  • rotiere den Oberkörper zurück und bring die Hantel langsam zurück zur Ausgangsposition
  • achte darauf, dass der Arm am tiefsten Punkt nicht durchgestreckt ist
  • mehrmals hintereinander mit einem Arm wiederholen

Tipp zum Training

  • etwas schwieriger wird es, wenn du dich nicht mit der freien Hand abstützt (lege sie auf dem Rücken ab)
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