Po-Training zuhause / Po-Übungen

Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Stuhl Beckenlift

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Front-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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