Po-Training zuhause / Po-Übungen

Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Adduktoren, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Deltamuskeln, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rundmuskeln, Latissimus, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Besenstiel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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