* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Po-Training zuhause / Po-Übungen

Rudern in statischer Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Seitlicher Step-up

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:Rucksack, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Wadenheben, liegend

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:Sitzgelegenheit / Gymnastikball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
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Hüftstrecken, stehend

MenschMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Sumo-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:Gymnastikball
optional:Hantelbank
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Beckenlift mit Adduktorenpressen

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:Gymnastikball
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft - isometrisch
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