Übungsanleitung

Rudern in statischer Kniebeuge

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
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benötigt:Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf
  • Füße schulterbreit voneinander entfernt aufstellen
  • beuge deine Beine, bis deine Kniegelenke zu 90 Grad angewinkelt sind
  • dabei streckst du dein Gesäß nach hinten heraus
  • Knie möglichst nicht über die Fußspitzen hinausragen lassen, um die Gelenke zu schonen
  • im gleichen Schritt neigst du deinen geraden Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne
  • die Hanteln hältst du jeweils seitlich neben deinen Unterschenkeln
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Richtige Ausführung

  • ziehe die Hanteln seitlich am Körper mit gebeugten Armen in den Zielbereich: äußerer Brustkorb
  • Beine bleiben statisch bzw. unbewegt in der Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden)
  • Gewichte im Zielbereich für einen kurzen Augenblick halten
  • anschließend langsam nach unten sinken lassen
  • das Workout ohne Schwung ausführen
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen
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