Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Deck Squat Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Joggen Wandsitzen Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rumänisches Kreuzheben Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz-Sprung Air Squat Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman Crossover Pendel Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Eseltritt / Donkey Kick Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Hocksprung mit Ball