Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Stuhl Beckenlift Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Rudern in statischer Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Kreuzheben mit Kurzhanteln Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Kniende Kniebeuge Seilspringen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Sumo-Kniebeuge Thruster mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Wand-Beckenlift, einbeinig Deck Squat Einbeinige Sprünge Zercher Squat Sit Outs Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Statischer Läufer Ausfallschritt rückwärts Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Viereck Frosch Sprünge Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl 180 Grad Sprung-Kniebeuge Armstütz mit Arm- und Beinheben Seitlicher Bergsteiger Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Joggen Rumänisches Kreuzheben Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Bankhocke / Bankspringen Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Plank Jumping Jacks Kniende Sprünge Superman / Superwoman Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Gleitende Kobra Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Sternsprung Ausfallschritt Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Wechselsprünge mit Antippen Hocksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Beckenlift Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Hüftstrecken im Armstütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Wrestler-Kniebeuge Turkish Get-up Weitsprung aus dem Stand Kniehebelauf auf der Stelle Armstütz-Sprung Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Heel Beats Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Untertauchen Air Squat Zurücklehnendes Kamel Beckenkippen Step-up Tanzende Krabbe Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Tripod Kniebeuge auf Zehenspitzen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Kickback mit Schulterdrücken Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up