Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Thruster mit Langhantel Thruster mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Ausfallschritt mit Kurzhanteln Einbeinige Sprünge Hüftstrecken, stehend Kreuzheben im Reißgriff Wechselsprünge mit Antippen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Front-Kniebeuge Stuhl Beckenlift Rudern in statischer Kniebeuge Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beckenlift mit Adduktorenpressen Gleitender Bein-Curl Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Step-up Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Hüftstrecken im Armstütz Kreuzheben mit Kurzhanteln Einbeinige Kniebeuge / Pistol Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Sit Outs Seilspringen Statischer Läufer Wand-Beckenlift, einbeinig Zercher Squat Skorpion-Liegestütz Sumo-Kniebeuge Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Ausfallschritt rückwärts Deck Squat Donkey Whips Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Rückwärts gleitender Ausfallschritt Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Superman / Superwoman Viereck Frosch Sprünge Bulgarische Kniebeuge Box Jump Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Kniende Kniebeuge Tanzende Krabbe 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Sternsprung Seitlicher Bergsteiger Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Armstütz mit Arm- und Beinheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Wandsitzen Kobra Monster Walk Schwimmen / Aquaman Plank Jumping Jacks Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt Ausfallschritt mit Knicks Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hocksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Joggen auf der Stelle Kniende Sprünge Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bankhocke / Bankspringen Joggen Beckenlift im Armstütz / Brücke Gleitende Kobra Krabbenlauf / Crab Walk Wrestler-Kniebeuge Beckenlift Kniehebelauf auf der Stelle Armstütz-Sprung Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Heel Beats Koffer Kreuzheben Pop-Kniebeuge Schwimmender Frosch Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Step-up Turkish Get-up Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Untertauchen Weitsprung aus dem Stand Zurücklehnendes Kamel Air Squat Kniebeuge / Squat Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Kickback mit Schulterdrücken Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Pendel Superman / Superwoman Crossover Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Wandsitzen mit Wadenheben Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Beinpeitsche Seitlicher Bärengang Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension