Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Hüftstrecken, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Beckenlift mit Adduktorenpressen Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Deck Squat Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Joggen Wandsitzen Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rumänisches Kreuzheben Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Heel Beats Zurücklehnendes Kamel Beckenlift Schwimmen / Aquaman Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Armstütz-Sprung Beinpressen mit Trainingspartner Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Air Squat Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Eseltritt / Donkey Kick Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Hocksprung mit Ball