Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Front-Kniebeuge Rudern in statischer Kniebeuge Seitlicher Step-up Kreuzheben mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Kurzhanteln Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Sumo-Kniebeuge Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Beckenlift mit Adduktorenpressen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Thruster mit Kurzhanteln Wand-Beckenlift, einbeinig Sit Outs Deck Squat Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Bulgarische Kniebeuge Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Langhantel 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Monster Walk Joggen Rumänisches Kreuzheben Wandsitzen Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Sternsprung Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Krabbenlauf / Crab Walk Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Kniebeuge / Squat Armstütz-Sprung Beckenlift Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Heel Beats Pop-Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Untertauchen Zurücklehnendes Kamel Air Squat Tanzende Krabbe Gleitende Kobra Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Bergsteiger / Mountain Climber Step-up Superman / Superwoman mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend