Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Beckenlift mit Adduktorenpressen Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Deck Squat Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Untertauchen Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Monster Walk Joggen Wandsitzen Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Rumänisches Kreuzheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Kniebeuge / Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Schwimmen / Aquaman Zurücklehnendes Kamel Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Air Squat Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Sprung mit Fußknöchel antippen Delfin / Butt-Up Eseltritt / Donkey Kick Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Diagonales Stangendrücken Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball