Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitlicher Step-up Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Langhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Statischer Läufer Seitlicher Bergsteiger Kreuzheben mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bulgarische Kniebeuge Sumo-Kniebeuge Deck Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Seilspringen Skorpion-Liegestütz Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Rumänisches Kreuzheben Rudern in statischer Kniebeuge Wandsitzen Hüftstrecken, stehend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Wadenheben, liegend Sit Outs Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Thruster mit Langhantel Ausfallschritt rückwärts Beckenlift mit Adduktorenpressen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Ausfallschritt mit Kurzhanteln Box Jump Schwingen mit Kettlebell Gleitender Bein-Curl Krabbenlauf / Crab Walk Kniehebelauf auf der Stelle Thruster mit Kurzhanteln Ausfallschritt Superman / Superwoman Joggen auf der Stelle Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Ausfallschritt mit Knicks Armstütz mit Arm- und Beinheben Plank Jumping Jacks Kniende Kniebeuge Weitsprung aus dem Stand Kniebeuge mit Kurzhanteln Oberschenkeldrücken, sitzend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Monster Walk Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kniebeuge / Squat Hocksprung Bankhocke / Bankspringen Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Kobra Zercher Squat Beckenlift Gleitendes Klappmesser im Armstütz Front-Kniebeuge Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Sternsprung Einbeiniges Kreuzheben Air Squat Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Bergsteiger / Mountain Climber Stuhl Beckenlift Beckenlift mit Oberschenkelpressen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wrestler-Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt Heel Beats Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Joggen Beckenlift auf dem Gymnastikball Gleitende Kobra Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Wechselsprünge mit Antippen Gleitender Bergsteiger Pop-Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Krabben-Kick Beckenkippen Beckenlift mit angewinkelten Bein Donkey Whips Untertauchen Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tripod Wandsitzen mit Wadenheben Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Eseltritt / Donkey Kick Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Kniebeuge mit Trainingspartner Diagonales Stangendrücken Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Kickback mit Schulterdrücken Delfin / Butt-Up Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Schwimmender Frosch Hocksprung mit Ball Armstütz-Sprung Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball