Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Zercher Squat Seilspringen Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Einbeiniges Kreuzheben Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniende Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Stuhl Beckenlift Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Koffer Kreuzheben Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Joggen Wandsitzen Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rumänisches Kreuzheben Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Kniebeuge / Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Air Squat Armstütz-Sprung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman Crossover Pendel Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Eseltritt / Donkey Kick Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Kickback mit Schulterdrücken Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball