Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Rudern in statischer Kniebeuge Kreuzheben mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Zercher Squat Seilspringen Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Ausfallschritt rückwärts Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Bulgarische Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Box Jump Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Koffer Kreuzheben Rumänisches Kreuzheben Stuhl Beckenlift Kniende Kniebeuge Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Joggen Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Heel Beats Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Superman / Superwoman Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift mit Adduktorenpressen Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Kniebeuge / Squat Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Air Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz-Sprung Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Pendel Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman Crossover Seitlicher Ausfallschritt Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Eseltritt / Donkey Kick Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Kickback mit Schulterdrücken Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Hocksprung mit Ball