Übungsanleitung

Schwingen mit Kettlebell

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Beinbizeps, Gesäßmuskel
Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Wertung: bei 5 Stimmen
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benötigt:Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Ganzkörperübung verbesserst du deine Ausdauer und deine Beweglichkeit
  • außerdem eignet sich die Übung bestens zum Abnehmen
  • steht dir keine Kugelhantel zur Verfügung, kannst du auch eine kleine gefüllte Tasche verwenden – beachte dann aber, dass sie beim Schwingen nicht den Boden berührt

Ausgangsposition

  • nimm eine Kettlebell mit beiden Händen in festem Griff an den Hörnern auf
  • lass sie vor deinem Körper mit ausgestreckten Armen nach unten hängen
  • stelle dich etwas weiter als schulterbreit mit deinen Füßen auf
  • in deinen Knien hast du eine leichte Beugung
  • ziehe deine Schultern zurück und halte den Rücken gerade
  • das Körpergewicht lagert auch während der Ausführung auf den Fersen

Richtige Ausführung

  • beuge deine Knie etwas und bewege die Hüfte nach hinten, ohne dass das Gewicht auf dem Boden aufsetzt
  • das Gewicht befindet sich dann zwischen deinen Beinen
  • setze die Bewegung fort, indem du deine Beine streckst und den Hüfte explosionsartig nach vorne bringst
  • dabei schwingt die Kugelhantel bis auf Schulterhöhe ( bei den ersten beiden Wiederholungen evtl. noch darunter)
  • die Bewegung kommt also nicht aus den Schultern oder Armen, sondern wird von der Hüfte generiert und auf das Gewicht übertragen
  • sobald das Gewicht zurück kommt, mache eine leichte Kniebeuge und schiebe die Hüfte nach hinten
  • nutze den Schwung des Gewichts mehrmals hintereinander für ein effektives Training
  • stelle unbedingt sicher, dass deine Körperhaltung natürlich ist und du dich nicht zu weit zurücklehnst
Anregungen zu dieser Übung?!

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