Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendlay Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Horizontal Fliegende

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Sitzgelegenheit, Besenstiel, Handtuch
optional:	Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, Bizeps, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Gewichtsmanschetten / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Muskel:	Trizeps, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Langhantel
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Übungsband überkopf auseinanderziehen

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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