Übungsanleitung

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Bizeps, Handbeuger
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benötigt:Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • im Gegensatz zum Rudern im Obergriff mit Langhantel liegt der Fokus mehr auf dem Bizeps und Latissimus
  • die Ellenbogen sind enger am Körper als beim Obergriff
  • Anfänger starten mit weniger Gewicht, da jede Menge Stabilisatoren (u.a. Po, Adduktoren und Beinbizeps) beansprucht werden
  • bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht kann es zu Verletzungen kommen
  • hast du dich an den Übungsablauf gewöhnt, kannst du das Gewicht erhöhen

Ausgangsposition

  • stelle dich nah vor die Hantelstange
  • gehe in die Knie
  • spanne deinen Körper an und nimm die Hantel mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff (Handrücken zeigen in Richtung Boden) auf
  • beuge deinen Oberkörper vor
  • dein Gesäß wird dabei hinten heraus gestreckt
  • der Rücken bleibt gerade
  • die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
  • die Hantel auf Kniehöhe halten
  • Oberkörper im Winkel von ca. 45 Grad nach vorne gebeugt halten

Richtige Ausführung

  • ziehe die Hantel in den Zielbereich: unteres Ende des Brustbeins bis obere Bauchmuskeln
  • dein Rücken bleibt unbewegt
  • die Schulterblätter bewegen sich zueinander
  • du hältst das Gewicht kurz oben
  • danach lässt du die Hantel wieder langsam nach unten sinken und wiederhole Ausführung
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