Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

Allgemeines und Besonderheiten

im Gegensatz zum Rudern im Obergriff mit Langhantel liegt der Fokus mehr auf dem Bizeps und Latissimus
die Ellenbogen sind enger am Körper als beim Obergriff
Anfänger starten mit weniger Gewicht, da jede Menge Stabilisatoren (u.a. Po, Adduktoren und Beinbizeps) beansprucht werden
bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht kann es zu Verletzungen kommen
hast du dich an den Übungsablauf gewöhnt, kannst du das Gewicht erhöhen

stelle dich nah vor die Hantelstange
gehe in die Knie
spanne deinen Körper an und nimm die Hantel mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff (Handrücken zeigen in Richtung Boden) auf
beuge deinen Oberkörper vor
dein Gesäß wird dabei hinten heraus gestreckt
der Rücken bleibt gerade
die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
die Hantel auf Kniehöhe halten
Oberkörper im Winkel von ca. 45 Grad nach vorne gebeugt halten

ziehe die Hantel in den Zielbereich: unteres Ende des Brustbeins bis obere Bauchmuskeln
dein Rücken bleibt unbewegt
die Schulterblätter bewegen sich zueinander
du hältst das Gewicht kurz oben
danach lässt du die Hantel wieder langsam nach unten sinken und wiederhole Ausführung