Übungsanleitung

Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Bizeps, Handbeuger
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benötigt:Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • Anfänger starten bei dieser Rückenübung mit weniger Gewicht, da jede Menge Stabilisatoren (u.a. Po, Adduktoren und Beinbizeps) beansprucht werden
  • bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht kann es zu Verletzungen kommen
  • hast du dich an den Übungsablauf gewöhnt, kannst du das Gewicht erhöhen
  • im Gegensatz zum Rudern im Untergriff mit Langhantel liegt der Fokus mehr auf dem Trapezmuskel sowie auf den Delta- und Rundmuskeln
  • die Ellenbogen stehen weiter vom Körper ab als beim Untergriff

Ausgangsposition

  • stehe vor der Langhantelstange, mit der du trainieren möchtest
  • gehe in die gehockte Position über, spanne deinen Körper an und nimm die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit im Obergriff auf
  • deinen Oberkörper neigst du nun hüftaufwärts nach vorne
  • dein Po wird dabei nach hinten herausgestreckt
  • der Rücken bleibt gerade
  • Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
  • die Hantel befindet sich im Bereich deiner Knie
  • in einem Winkel von 45 Grad stehst du nun nach vorne gebeugt

Richtige Ausführung

  • ziehe die Hantel in den Zielbereich: unteres Ende des Brustbeins bis obere Bauchmuskeln
  • dein Rücken bleibt gerade
  • die Schulterblätter bewegen sich zueinander
  • du hältst das Gewicht kurz oben
  • danach lässt du die Hantel wieder langsam nach unten sinken
  • Rückenübung mehrmals hintereinander wiederholen
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