Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel

Muskel:	Latissimus, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Gymnastikball / Hantelbank / Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückenstrecker auf der Hantelbank

Muskel:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Hantelbank, Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern in statischer Kniebeuge

Muskel:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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T-Bar Rudern

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kroc Rudern

Muskel:	Handstrecker, Latissimus, Rundmuskeln, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pullback mit Kurzhantel

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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