Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
benötigt:	Langhantel / Besenstiel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tür Klimmzug

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Handtuch
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Meadow Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kayaking

Muskel:	Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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