Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Reverse Fly, kniend

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Besenstiel / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tür Klimmzug

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kayaking

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Bizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Meadow Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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