Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gironda Brustbein Klimmzug

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Bizeps
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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