Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Latdrücken, liegend

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Tisch Rudern im Obergriff

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Tisch, Besenstiel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rollender Beckenlift

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gymnastikballrollen auf Knien

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tür-Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Bizeps
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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