| Muskel: | Gesäßmuskel, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker |
| benötigt: | Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker |
| benötigt: | Langhantel |
| optional: | Hantelablage |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln |
| benötigt: | Handtuch |
| optional: | Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Bizeps, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker |
| benötigt: | Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln, Adduktoren |
| benötigt: | Sitzgelegenheit / Hantelbank |
| optional: | Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Abduktoren, Rückenstrecker |
| benötigt: | nichts |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, Trizeps, Bizeps |
| benötigt: | Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel |
| optional: | Hantelbank, Sitzgelegenheit |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Ausdauer |
| Muskel: | Quadrizeps, Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel |
| benötigt: | Kettlebell / Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel |
| benötigt: | Langhantel / Besenstiel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel |
| benötigt: | Springseil |
| optional: | Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Schnellkraft, Ausdauer |