| Muskel: | Gesäßmuskel, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rundmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Wadenmuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker |
| benötigt: | Kurzhantel / Medizinball / Kettlebell / Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger |
| benötigt: | Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln |
| benötigt: | Langhantel |
| optional: | Hantelablage |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln |
| benötigt: | Handtuch |
| optional: | Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Trapezmuskel, Handbeuger, Handstrecker |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps |
| benötigt: | Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2) |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Quadrizeps, Gesäßmuskel, Abduktoren |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln, Adduktoren |
| benötigt: | Sitzgelegenheit / Hantelbank |
| optional: | Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps |
| benötigt: | Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange |
| optional: | Sitzgelegenheit, Hantelbank |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren |
| benötigt: | Kettlebell / Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren, Beinbizeps, Trapezmuskel |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren |
| benötigt: | Springseil |
| optional: | Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Schnellkraft, Ausdauer |