Übungsanleitung

Seitlicher Step-up

MenschMuskelMuskelMuskelMuskelMuskel
Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Adduktoren, Wadenmuskeln
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benötigt:Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung (Alternative)

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung eignet sich ideal für Läufer/innen und zur Stärkung deines kardiovaskulären Systems
  • dein Hilfsmittel sollte nicht höher als auf Kniehöhe sein, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden

Ausgangsposition

  • stelle dich seitlich neben dein gewähltes Hilfsmittel
  • platziere einen Fuß mit angewinkeltem Bein darauf
  • halte deinen Oberkörper gerade
  • deine Hände kannst du an der Hüfte ablegen oder vor deinem Körper ausstrecken

Richtige Ausführung

  • drücke dich mit dem auf dem Hilfsmittel positionierten Bein nach oben
  • das andere Bein unterstützt diese Bewegung nicht
  • ohne Schwung trainieren und Arme an ihrer Ausgangsposition lassen
  • nach Möglichkeit nicht mit dem Oberkörper nach vorne neigen
  • kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück und tippe kurz mit dem Fuß auf dem Boden auf
  • Übungsausführung mehrmals hintereinander mit dem gleichen Bein ausführen
  • danach die Seiten wechseln und mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen durchführen

Tipp zum Training

  • zur Erschwerung der Übung kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen oder jeweils eine Kurzhantel oder Kettlebell in den Händen halten
Anregungen zu dieser Übung?!

Passende Übungslisten:

Abduktoren, Po, Oberschenkel, Aufwärmen, Abnehmen, Beine