Übungsanleitung

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

MenschMuskelMuskelMuskelMuskel
Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Wadenmuskeln
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benötigt:Handtuch
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Fitnessübung funktioniert am besten auf einem glatten Fußbodenbelag
  • auf dem Teppich geht sie etwas weniger gut auch mit einem Pappteller

Ausgangsposition

  • platziere einen Fußballen auf dem Handtuch
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
  • halte die Hände an der Hüfte oder Schläfe bzw. strecke deine Arme vor dir aus
  • deine Körperhaltung ist aufrecht

Richtige Ausführung

  • beuge das Bein, das sich nicht mit seinem Fuß auf dem Handtuch befindet
  • gleichzeitig gleitest du mit dem anderen Bein, das nahezu gerade bleibt, nach hinten
  • das Standbein erreicht seine Endposition, wenn der Oberschenkel in etwa parallel zum Boden ist
  • beachte, dass das Knie dann nicht über die Fußspitze hinausragt, damit das Gelenk nicht unnötig beansprucht wird
  • Knie und Füße zeigen möglichst immer in die gleiche Richtung
  • dein Oberkörper ist minimal nach vorne geneigt, sodass deine Brust nach vorne zeigt und dein Blick oben bleibt
  • übe etwas Druck auf das Handtuch aus und spanne dein Gesäß an
  • ziehe das Bein nun wieder nach vorne zur Ausgangsposition
  • Bewegungsabläufe mehrmals mit einem Bein wiederholen, danach das Bein wechseln und mit der gleichen Anzahl wiederholen

Tipp zum Training

  • verwende wie beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln Gewichte, setze dir einen gefüllten Rucksack auf oder halte ein Gewicht vor deinem Körper, um die Übung noch intensiver zu gestalten
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