Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Allgemeines und Besonderheiten

• für diese Übung brauchst du einen glatten Fußbodenbelag
• etwas weniger gut funktioniert sie auch mit einem Pappteller auf dem Teppich

Ausgangsposition

• platziere ein zusammengelegtes Handtuch auf dem Boden
• positioniere einen Fuß darauf
• deine Beine sind minimal gebeugt
• deine Körperhaltung ist auch während der Ausführung aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet
• halte die Hände an der Hüfte oder die Arme vor dir ausgestreckt

Richtige Ausführung

• gleite nun kontrolliert mit geradem Bein und dem Fuß zur Seite, das sich auf dem Handtuch befindet
• dabei beugst du das Standbein (etwa 90 Grad) und streckst deine Hüfte nach hinten
• das Körpergewicht befindet sich größtenteils auf der Ferse des Standbeins, nicht auf dem Fußballen
• das Knie des Standbeins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden
• achte darauf, dass die Füße immer parallel zueinander sind und du deinen Oberkörper nicht zu sehr zum Boden neigst
• spanne nun besonders den Adduktor-Muskel an und ziehe das Bein mit Druck auf dem Handtuch wieder heran
• wiederhole die Übung mehrmals hintereinander mit einem Bein und anschließend mit dem anderen, damit die Übung effektiv wird

Tipp zum Training

• um die Ausdauerübung zu erschweren, kannst du wie beim seitlichen Ausfallschritt mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainieren
• oder setze dir einfach einen gefüllten Rucksack auf