Turkish Get-up
| Wertung: | Ø 4.08 bei 13 Stimmen |
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| benötigt: | nichts |
| optional: | Kurzhantel, Kettlebell, Trainingspartner |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft |
Allgemeines und Besonderheiten
- diese Ganzkörperübung verbessert deine Stabilität, Koordination und Flexibilität deiner Wirbelsäule
- in diesem Zusammenhang trägt sie besonders zur Stärkung deiner Rumpf- und Schultermuskulatur bei
- außerdem ist sie gesundheitsfördernd, da sie deinen Kreislauf anregt und deine Körperhaltung verbessern kann
- alle Muskelgruppen müssen zusammen arbeiten, damit die Ausführung erfolgreich wird
- Laien sollten jedoch zunächst mit wenig oder keinem Gewicht beginnen
Ausgangsposition
- platziere auf dem Boden eine Kettlebell oder Kurzhantel
- lege dich rücklings daneben
Richtige Ausführung
- rolle dich zur Seite und nimm das gewählte Gerät zunächst mit beiden Händen auf
- drehe dich mit dem Gewicht auf dem Bauch zurück
- von nun an richte dein Blick auf das Gewicht
- beachte außerdem, dass dein Handgelenk nicht abknickt
- drücke das Gewicht nach oben, das von jetzt an immer senkrecht nach oben gehalten wird
- entscheide dich nun für eine Hand, mit der du es mit ausgestrecktem Arm über der jeweiligen Schulter hältst
- winkle das Bein auf der Seite an, auf der sich auch das Gewicht befindet und setze den Fuß neben dem anderen Knie ab
- das andere Bein (fast ausgestreckt) spreizt du leicht nach außen
- hebe deinen Oberkörper leicht mit einer Crunch-Bewegung, bringe den freien Arm zunächst auf den Unterarm und dann weiter auf die Hand
- dabei rollst du gleichzeitig auf diese Hüftseite, die andere (auf der sich das Gewicht befindet) steht diagonal nach oben
- halte nun die Spannung auf der Hand und den Füßen
- hebe deine Hüfte und bringe das zuvor fast ausgestreckte Bein in eine kniende Position direkt unter deinen Körper (Hand, Fuß und Knie haben Bodenkontakt)
- verlagere das Körpergewicht auf das Knie und nimm die Hand vom Boden weg
- strecke nun deine Beine und richte deinen Körper auf
- gehe in eine stehende Position über
- kehre die Bewegungsabläufe um und führe deinen Körper zur Ausgangsposition zurück, damit eine Wiederholung komplett ist
- mit der anderen Seite wiederholst du die Übung ebenfalls mehrmals
Tipp zum Training
- wer schon einige Erfahrung hat, kann es wie im zweiten Video vorsichtig mit einem Traininspartner ausprobieren