Zercher Squat

Allgemeines und Besonderheiten

der Vorteil gegenüber den normalen Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ist, dass bei dieser Variante die Wirbelsäule nicht so stark gestaucht wird
der Nachteil ist allerdings, dass nicht so viel Gewicht verwendet werden kann und es oft in der Armbeuge unangenehm ist
außerdem benötigst du gut ausgeprägte Bauchmuskeln, um das Gewicht stabil halten zu können
auch hier sollten sich Anfänger unbedingt an den Bewegungsablauf gewöhnen und mit weniger Gewicht starten

platziere eine Langhantelstange etwa in Hüfthöhe auf der Hantelablage
stelle dich davor und nimm sie mit deinen Armbeugen schulterbreit auf
führe deine Hände (eine Faust in der anderen Handfläche ablegen) vor deinem Brustbein zusammen, um die Hantel vor deinem Körper zu fixieren
deine Ellenbogen zeigen jeweils am äußeren Brustkorb nach hinten vorbei
trete etwas zurück und stehe aufrecht
die Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
drehe deine Füße leicht nach außen

strecke dein Gesäß nach hinten, und beuge kontrolliert deine Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
gehe dabei leicht ins Hohlkreuz und sorge dafür, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen
das Gewicht bleibt fixiert und unbewegt in den Armbeugen
deine Ellenbogen berühren in der Endposition deine Oberschenkelinnenseiten
beachte, dass das Körpergewicht während der Ausführung immer auf den Fersen bleibt
halte den Oberkörper aufrecht, so dass die Brust nach vorne bzw. leicht nach oben zeigt
drücke dich anschließend kontrolliert nach oben, ohne die Beine komplett durchzudrücken
wiederhole die Ausführung mehrmals

wickle kein Handtuch um die Hantel, sie könnte rutschen und es ist trotzdem unangenehm