Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Allgemeines und Besonderheiten

• wärme dich für diese Bein- und Po-Übung sehr gut auf
• lege besonderen Wert darauf, dass alle Bewegungen kontrolliert erfolgen, damit es nicht zu Verletzungen kommt
• Anfänger können und sollten mit einem Besenstiel oder mit einer Langhantelstange ohne Gewichte beginnen
• nichtsdestotrotz ist diese Übung ein hervorragendes Training für deine Beine
• außerdem werden die Stabilität im Rumpf besonders im unteren Rücken sowie deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert

Ausgangsposition

• nimm eine Langhantelstange weiter als im schulterbreiten Griff auf
• bringe sie über deinen Kopf oder nimm sie bereits mit ausgestreckten Armen überkopf aus deiner Hantelablage heraus
• führe sie ganz leicht hinter den Kopf
• deine Arme sind durchgestreckt, deine Handflächen zeigen nach vorne
• du sorgst für eine sichere und stabile Armspannung auch während der Ausführung, wenn du mit festem Griff versuchst die Hantel auseinander zu ziehen
• deine Füße sind ebenfalls etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht
• halte den Rücken gerade und deinen Kopf oben

Richtige Ausführung

• führe deine Hüfte nach hinten und beuge langsam deine Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
• dabei gehst du leicht ins Hohlkreuz
• konzentriere dich auch auf das Gewicht und achte drauf, dass die Arme immer senkrecht zum Boden stehen und sich nicht zu weit nach vorne bewegen
• halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, deine Brust zeigt also nach vorne, nicht nach unten
• neigst du den Oberkörper zu weit nach vorne, gleichen deine Arme die Bewegung aus, was zu einer hohen Belastung in deinen Schultern führen kann
• deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen
• spanne dein Gesäß an und bringe dich über Druck auf den Fersen zurück in die Ausgangsposition
• bringe die Langhantel zwischen den Sätzen kontrolliert nach unten
• vermeide dabei eine Schulterrotation, damit die Gelenke nicht strapaziert werden
• Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen