Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Übung vereint Kniebeuge, Wadenheben und Zehenheben in einer Übung und ist somit ideal geeignet, um Trainingszeit zu sparen

Ausgangsposition

• nimm die Kniebeugeposition ein
• dazu positioniert du deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
• schiebe dein Gesäß mit dem Beugen der Beine nach hinten heraus
• die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus
• die Arme kannst du vor deinem Körper ausstrecken oder verschränken
• deine Brust zeigt nach vorne

Richtige Ausführung

• halte die Kniebeugeposition wie beim Wandsitzen
• hebe nun deine Fersen so weit wie möglich an (Waden werden trainiert)
• in flüssigen aber kontrollierten Bewegungen senkst du sie gleich wieder ab, verlagerst das Körpergewicht nach vorne und hebst nun die Zehen so weit wie möglich an (Schienbeinmuskeln werden trainiert)
• konzentriere dich auch darauf das Gleichgewicht zu halten
• halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
• mehrmals im Wechsel anheben

Tipp zum Training

• die Übung wird schwieriger, wenn du eine Hantel oder Kugelhantel in den Händen hältst