Po-Training zuhause / Po-Übungen

Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Hocksprung mit Ball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Schwimmender Frosch

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Tisch / Gymnastikball
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz-Sprung

Muskel:	Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Hocker / Medizinball
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Schnellkraft

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinpeitsche

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Wadenmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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