Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Übung ist ähnlich dem seitlichen Beinheben mit einem Bein, allerdings werden hier zusätzlich Balance und Rumpfstärke von dir abverlangt

Ausgangsposition

• mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
• sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
• deine Beine streckst du gerade aus
• ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf

Richtige Ausführung

• spanne Rumpf und Hüfte an
• drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
• möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
• dein Rücken bleibt während der Ausführung gerade
• halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
• anschließend Beine senken
• mehrmals wiederholen, danach die Seiten wechseln und mit der gleichen Anzahl ausführen

Tipp zum Training

• verwende Gewichtsmanschetten, um die Übung zu erschweren