Hüft-Adduktion, liegend
| Wertung: | Ø 4.67 bei 3 Stimmen |
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| benötigt: | nichts |
| optional: | Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Kraft |
| Variationen vorhanden (7) |
Ausgangsposition
- lege dich seitlich mit deinem Körper auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- den unteren Arm legst du unter deinen Kopf, damit dieser stabil aufliegt
- danach führst du das obere Bein etwas nach hinten und platzierst den Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden
- deine freie Hand legst du etwas weiter vor deiner Brust ebenfalls auf dem Boden ab
Richtige Ausführung
- hebe kontrolliert das untere Bein in Richtung Decke an
- vermeide es, dass sich der restliche Teil deines Körpers bewegt, sonst verlierst du den Fokus auf den Adduktor
- der Fuß wird während des Beinhebens ebenfalls nicht mit bewegt
- anschließend senkst du das Bein wieder langsam und wiederholst die Übungsausführung mehrmals hintereinander
- danach wechselst du die Seiten und führst die Adduktoren-Übung mit der gleichen Wiederholungsanzahl aus
Tipp zum Training
- wenn du ein Fitnessband oder Gewichtsmanschetten an deinen Fußknöcheln befestigst, wird das Training der Adduktoren noch effektiver
- die Übung kann aber auch mit einer Hantel auf dem inneren Oberschenkel ausgeführt werden
- dazu musst du deinen Körperschwerpunkt auf den Po verlagern und den zu trainierenden Oberschenkel etwas weiter nach vorne bewegen, damit du die Hantel auf der Oberschenkelinnenseite auflegen kannst
- halte die Hantel während des Beinhebens und -senkens fest