Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Ausgangsposition

• klemme zwischen deinen Füßen eine leichtere Kurzhantel ein
• alternativ kann dein Trainingspartner die Hantel auf deinen Füßen platzieren
• lege dich flach mit dem Oberkörper und deinen Oberschenkeln auf einen stabilen Tisch oder Hantelbank
• mit deinen Händen hältst du dich am Tisch fest
• deine Knie stehen etwas über der Tischkante hinaus und sind frei beweglich
• Beine sind nah beieinander und fast ausgestreckt
• Fußsohlen zeigen nach oben und tragen das Gewicht über die Innenseite der oberen Hantelscheibe

Richtige Ausführung

• bringe die Hantel langsam und kontrolliert in Richtung Po, indem du deine Kniegelenke anwinkelst
• die Fußsohlen zeigen weiterhin nach oben, so dass dir die Hantel nicht nach unten fallen kann
• deine Waden berühren dann jeweils deine Oberschenkel
• dein Oberkörper bleibt während der Ausführung stabil und unbewegt (Hüfte nicht anheben)
• Bewegungsablauf stets ohne Schwung ausführen
• danach bringst du die Hantel langsam zurück in ihre Ausgangsposition
• deine Kniegelenke sind dann wieder leicht angewinkelt
• wiederhole die Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining

Tipp zum Training

• du kannst den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen, wenn du die Hantelbank schräg (positiv) einstellst
• der Bewegungsradius verringert sich dadurch
• daraus resultiert eine höhere Intensität und ein effektiveres Oberschenkel-Training