Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps, Rückenstrecker, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln
benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinstrecken mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Tisch, Trainingspartner
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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