Muskelaufbau-Übungen im Überblick
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Muskelaufbau-Übungen für Zuhause
gefunden.leichtnormalschwierigsehr schwer
Schwingen mit Kettlebell
Seitheben, stehend
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig
Armkreis in Rückenlage
Seitheben, stehend und einarmig
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Überzug mit Langhantel
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel
Pendlay Rudern
Bizeps-Curl auf der Schrägbank
Wadenheben mit Langhantel, stehend
Bein-Curl mit Kurzhantel
Preacher Curl auf Gymnastikball
Thruster mit Langhantel
Rudern zwischen zwei Stühlen
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Rückwärts gleitender Ausfallschritt
Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat
Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig
Beinheben mit Gymnastikball
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Außenrotation mit Kurzhantel, liegend
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel
Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend
Arnold Press
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Cross-Body Hammer Curl
Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Horizontal Fliegende
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend
Übungsband überkopf auseinanderziehen
Bradford Press
L-Seat
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Hammer Curl
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ
Schrägbankdrücken, positiv
Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl
Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig
Kniebeuge mit Langhantel
Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel
Lateraler Bizeps-Curl
Bankdrücken / Bench Press
Kreuzheben im Reißgriff
Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln
Seitheben mit Übungsband
Beinstrecken mit Trainingspartner
Rückenstrecker auf der Hantelbank
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
Fliegende / Flys
Seitlicher Beckenlift
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Farmer’s Walk
Wadenheben, liegend
Drag-Curl mit SZ-Stange
Rudern in statischer Kniebeuge
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend
Front-Kniebeuge
Seitlicher Step-up
Schulterdrücken mit Trainingspartner
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl
Zottman Curl
T-Bar Rudern
Fliegende auf dem Boden
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange
Kroc Rudern
Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange
Pullback mit Kurzhantel
Hüft-Adduktion, liegend
Sumo-Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge / Pistol
Hüftstrecken, stehend
In and outs
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press
Kessel umrühren mit Gymnastikball
Reverse Fly, kniend
Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball
Schulterheben mit Langhantel
Rotierende Bizeps-Curls
Crush Press
Landmine Press, kniend
Kayaking
Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Rudern, stehend
Vorgebeugte Besenstiel Drehung
Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Bankdrücken im engem Obergriff
Konzentrations-Curl
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln
Beckenlift mit Adduktorenpressen
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange
Dragon Flag
Kniende Kniebeuge
Zercher Squat
Seilspringen
Frontheben mit Kurzhanteln
Seitliches Beinheben, stehend
Deck Squat
Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig
Meadow Rudern
Push Press
Kettlebellkreisen
Tür Klimmzug
Wand-Beckenlift, einbeinig
Thruster mit Kurzhanteln
Floor Press
Bizeps-Curl, liegend
Reverse Fly auf der Schrägbank
Sit Outs
Liegestütz Halten mit Handtuch
Trizeps-Kickback, aufgestützt
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv
Ausfallschritt rückwärts
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger
Rudern mit Kurzhanteln, stehend
Gleitende Handtuch Spitze
Gironda Brustbein Klimmzug
Liegestütz, negativ
Dips auf dem Boden
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff
Gleitender Liegestütz
Statischer Läufer
Reißen mit Kurzhantel
Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig
Skorpion-Liegestütz
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine
Seitlicher Stern-Unterarmstütz
Rudern, einarmig und aufgestützt
Schräge Bauchpresse
Sitzende Drehung
Bauchpresse mit angehobenen Beinen
Spiderman-Crunch
Donkey Whips
Untertauchen
Armstütz mit Arm- und Beinheben
Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner
Trizeps-Kickback, beidarmig
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend
Unterarm Rotation
Klimmzug im Obergriff
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel
Bulgarische Kniebeuge
Figur 8 mit Kettlebell
Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Gleitender Bein-Curl
Goblet-Kniebeuge
Überkopf-Seitbeugen
Frontheben mit SZ-Stange
Seitheben und Halten mit Handtuch
Einbeiniges Kreuzheben
Russische Drehung mit Zusatzgewicht
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend
Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln
Fliegende auf der Schrägbank, positiv
Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball
Eisernes Kreuz / Iron Cross
Abwechselndes Hantel Schwingen
Latziehen mit Handtuch
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig
Latdrücken, liegend
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Russische Drehung / Russian Twist
180 Grad Sprung-Kniebeuge
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse
Liegestütz mit Schulterdrücken
Halber Sit-up
Beinheben, liegend
Tuck-Hold
Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig
Seitheben vor dem Körper, liegend
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Seitlicher Bergsteiger
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Liegestütz mit Schulter antippen
Doppelte Bauchpresse
Unebener Liegestütz
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend
Rollender Beckenlift
Gymnastikballrollen auf Knien
Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln
Wadenheben, stehend und einbeinig
21er Bizeps-Curl
Gefangenen-Kniebeuge
Box Jump
Tür-Rudern
Zehenheben
Beckenlift mit Oberschenkelpressen
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Seitbeugen mit Besentiel
T Liegestütz
Hüftheben
Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust
Floor Press mit Kurzhanteln
Diamant-Liegestütz
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz
Ausfallschritt mit Knicks
Einbeinige Sprünge
Säge Unterarmstütz
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung
Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz
Stuhl Beckenlift
Cliffhanger
Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Kettlebell-Halo
Vorgebeugtes Schulterheben
Gleitender Krokodil Lauf
Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ
Koffer Kreuzheben
Bein-Curl, stehend
Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln
Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend
Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend
Tisch Rudern im Obergriff
Rudern mit Handtuch, sitzend
Seitbeugen mit Kurzhantel
Überzug mit Kettlebell auf dem Boden
Monster Walk
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen
Rückenstrecker mit Gymnastikball
Joggen
Wandsitzen
Fahrrad fahren / Bicycle
Klappmesser-Liegestütz
Knien auf Gymnastikball
High Pulls
Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend
Klimmzug mit Handtüchern
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up
Kniende Sprünge
Viereck Frosch Sprünge
Bankhocke / Bankspringen
Unterarmstütz / Plank
Käfer
Plank Jumping Jacks
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch
Superman / Superwoman
Hand Release Liegestütz
Wand Liegestütz, negativ
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange
Rumänisches Kreuzheben
Bizeps-Curl mit Frontheben
Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl
Gleitendes Klappmesser im Armstütz
Batwing Rudern
Wadenheben, stehend
Breiter Armstütz
Sternsprung
Bauchpresse / Crunch
Versetzter Liegestütz
Isometrisches Brustdrücken
Isometrische Hüftbeugung
Plank Walk-out
Rudern im Armstütz mit Handtuch
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend
Krabbenlauf / Crab Walk
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit
Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig
Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel
Beinheben auf der Schrägbank
Weitsprung aus dem Stand
Krabben-Kick
Bärengang / Bear Crawl
Good-morning
Hängendes Beinheben
T-Bar Rudern, einarmig
Frontheben mit eigenem Armwiderstand
Beckenlift im Armstütz / Brücke
Modifizierter V-Sit
Joggen auf der Stelle
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank
Kobra
Seitlicher Armstütz
Ausfallschritt
Liegestütz auf Knien
Sägemuskel-Liegestütz
Russische Drehung mit Langhantel
Wechselsprünge mit Antippen
Skier-Schwingen
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung
Unterarmstütz mit Beinheben
Oberschenkeldrücken, sitzend
Burpee
Scherenschlag / Scissor Kick
Bein-Curl mit dem Gymnastikball
Hüftstrecken im Armstütz
Schulterblätter zusammenziehen
Oberschenkelziehen
Seitlicher Unterarmstütz
Wrestler-Kniebeuge
Hocksprung
Kniehebelauf auf der Stelle
Frosch-Kniebeuge
Turkish Get-up
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand
Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row
Unterkörper Russische Drehung
Kniebeuge / Squat
Beinstrecken, stehend
Heel Beats
Beckenlift
Zurücklehnendes Kamel
Schwimmen / Aquaman
Pop-Kniebeuge
Wechselsprünge
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge
Quadrizepsdrücken
Air Squat
Handtuch auswringen
Seitliches Beinheben mit Übungsband
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz
Armstütz um die Welt
Seitheben mit Trainingspartner
Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball
Gymnastikball-Spitze
Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Frontheben mit Rotation
Beinstrecken, sitzend
Gymnastikball zusammendrücken
Schwimmender Frosch
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Gymnastikball Walk-out
Beinhocke durch Ring
Rudern mit Handtuch, stehend
Tisch Rudern
Dips zwischen zwei Stühlen
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beinpressen mit Trainingspartner
Besenstiel Drehung / Broomstick Twist
Neider Press
Bizeps-Curl im engen Untergriff
Tate Press
Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend
Seitheben mit Langhantel
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Bein-Curl mit Trainingspartner
Armstütz-Sprung
Schrägbankdrücken, negativ
Ball-Drehung mit Trainingspartner
Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner
Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange
Umgedrehter Schneeengel
Dips mit einem Stuhl
Tanzende Krabbe
Hindu Liegestütz / Dands
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben
Trizepsstrecken, liegend und einarmig
Gleitende Kobra
Feuerfüße
Gleitendes Latziehen
Wand-Liegestütz, positiv
Kubanische Drehung / Cuban Press
Beckenkippen
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend
Aufwärtshaken
Liegestütz / Push-up
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog
Gleitender Bergsteiger
Bergsteiger / Mountain Climber
Beckenlift mit angewinkelten Bein
Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge
Ausfallschritt auf Zehenspitzen
Pendel
Beinheben, stehend
Superman / Superwoman Crossover
Telle Curl
Trizepsstrecken mit Handtuch
Beinheben, angewinkelt, liegend
Superman / Superwoman mit Drehung
Step-up
Isometrischer Konzentrations-Curl
Skater Hops
Fuß zu Fuß Bauchpresse
Trizeps-Kickback, einarmig
Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage
Rudern mit Handtuch und Trainingspartner
Bankdrücken im Untergriff
Wandsitzen mit Wadenheben
Latziehen an der Tür
Hampelmann / Jumping Jacks
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliches Beinheben, liegend
Beinstrecken, liegend
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein
Squat Thrust
Umgedrehter Armstütz mit Beinheben
Kniebeuge mit Trainingspartner
Dips mit Gymnastikball
Umgekehrte Bauchpresse
Windmühle
Muschel / Clam-Shell
Schulterdrücken am Türrahmen
Seitliche Bauchpresse
Bein-Curl mit Stuhl
Stehende Russische Drehung
Frankenstein Walk
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Tripod
Delfin / Butt-Up
Sprung mit Fußknöchel antippen
Eseltritt / Donkey Kick
Plank Mogul Sprünge
Diagonales Stangendrücken
Drunter und drüber
Gleitender seitlicher Ausfallschritt
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse
Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank
Russische Drehung auf dem Gymnastikball
Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln
Isometerische Beinbeuge
Boxen mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Frontheben
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel
Rudern und Halten mit Handtuch
Klappmesser auf dem Gymnastikball
Thoracic Rotation
Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch
Kickback mit Schulterdrücken
Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig
Seitlicher Bärengang
Tür-Klimmzug mit Handtuch
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension
Diagonale Rumpfbeuge
Klappmesser
Beinpeitsche
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend
Hocksprung mit Ball
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch
Seitsprünge
Türrahmen Rudern
Beinkreisen, liegend
Außenrotation mit Fitnessband
Innerer Bizeps-Curl
Hollow Rock
Niedrige Windmühle