Muskelaufbau-Übungen im Überblick
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Muskelaufbau-Übungen für Zuhause
gefunden.leichtnormalschwierigsehr schwer
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig
Armkreis in Rückenlage
Schwingen mit Kettlebell
Seitheben, stehend und einarmig
Seitheben, stehend
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Überzug mit Langhantel
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel
Ausfallschritt mit Langhantel
Bizeps-Curl auf der Schrägbank
Pendlay Rudern
Cross-Body Hammer Curl
Wadenheben mit Langhantel, stehend
Bein-Curl mit Kurzhantel
Preacher Curl auf Gymnastikball
Thruster mit Langhantel
Rudern zwischen zwei Stühlen
Horizontal Fliegende
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel
Rückwärts gleitender Ausfallschritt
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend
Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat
Beinheben mit Gymnastikball
Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel
Außenrotation mit Kurzhantel, liegend
Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel
Arnold Press
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Übungsband überkopf auseinanderziehen
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend
Bradford Press
L-Seat
Hammer Curl
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken, positiv
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ
Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl
Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig
Kniebeuge mit Langhantel
Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel
Bankdrücken / Bench Press
Kreuzheben im Reißgriff
Seitheben mit Übungsband
Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln
Lateraler Bizeps-Curl
Beinstrecken mit Trainingspartner
Rückenstrecker auf der Hantelbank
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
Fliegende / Flys
Seitlicher Beckenlift
Farmer’s Walk
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Trainingspartner
Wadenheben, liegend
Drag-Curl mit SZ-Stange
Rudern in statischer Kniebeuge
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend
Seitlicher Step-up
Front-Kniebeuge
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl
Zottman Curl
T-Bar Rudern
Fliegende auf dem Boden
Kroc Rudern
Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange
Einbeinige Kniebeuge / Pistol
In and outs
Hüft-Adduktion, liegend
Sumo-Kniebeuge
Hüftstrecken, stehend
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press
Pullback mit Kurzhantel
Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball
Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig
Crush Press
Landmine Press, kniend
Kessel umrühren mit Gymnastikball
Kayaking
Schulterheben mit Langhantel
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Rudern, stehend
Vorgebeugte Besenstiel Drehung
Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend
Bankdrücken im engem Obergriff
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Beckenlift mit Adduktorenpressen
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange
Dragon Flag
Kniende Kniebeuge
Rotierende Bizeps-Curls
Zercher Squat
Frontheben mit Kurzhanteln
Seilspringen
Seitliches Beinheben, stehend
Push Press
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig
Reverse Fly, kniend
Kettlebellkreisen
Meadow Rudern
Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze
Wand-Beckenlift, einbeinig
Thruster mit Kurzhanteln
Reverse Fly auf der Schrägbank
Bizeps-Curl, liegend
Konzentrations-Curl
Sit Outs
Liegestütz Halten mit Handtuch
Deck Squat
Tür Klimmzug
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv
Trizeps-Kickback, aufgestützt
Ausfallschritt rückwärts
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger
Rudern mit Kurzhanteln, stehend
Gironda Brustbein Klimmzug
Gleitende Handtuch Spitze
Liegestütz, negativ
Dips auf dem Boden
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff
Floor Press
Gleitender Liegestütz
Statischer Läufer
Reißen mit Kurzhantel
Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig
Skorpion-Liegestütz
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine
Seitlicher Stern-Unterarmstütz
Rudern, einarmig und aufgestützt
Schräge Bauchpresse
Sitzende Drehung
Armstütz mit Arm- und Beinheben
Untertauchen
Spiderman-Crunch
Bauchpresse mit angehobenen Beinen
Donkey Whips
Überkopf-Seitbeugen
Unterarm Rotation
Trizeps-Kickback, beidarmig
Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Klimmzug im Obergriff
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel
Figur 8 mit Kettlebell
Seitheben und Halten mit Handtuch
Bulgarische Kniebeuge
Goblet-Kniebeuge
Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien
Gleitender Bein-Curl
Frontheben mit SZ-Stange
Russische Drehung mit Zusatzgewicht
Einbeiniges Kreuzheben
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend
Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball
Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch
Fliegende auf der Schrägbank, positiv
Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln
Abwechselndes Hantel Schwingen
Eisernes Kreuz / Iron Cross
Latziehen mit Handtuch
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Latdrücken, liegend
Russische Drehung / Russian Twist
180 Grad Sprung-Kniebeuge
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse
Beinheben, liegend
Halber Sit-up
Liegestütz mit Schulterdrücken
Tuck-Hold
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig
Seitheben vor dem Körper, liegend
Seitlicher Bergsteiger
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Liegestütz mit Schulter antippen
Doppelte Bauchpresse
Rollender Beckenlift
Seitbeugen mit Kurzhantel
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend
Unebener Liegestütz
Gymnastikballrollen auf Knien
Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln
Wadenheben, stehend und einbeinig
21er Bizeps-Curl
Gefangenen-Kniebeuge
Box Jump
Tür-Rudern
Zehenheben
Beckenlift mit Oberschenkelpressen
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Floor Press mit Kurzhanteln
Seitbeugen mit Besentiel
T Liegestütz
Hüftheben
Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust
Diamant-Liegestütz
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen
Ausfallschritt mit Knicks
Säge Unterarmstütz
Einbeinige Sprünge
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung
Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Vorgebeugtes Schulterheben
Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln
Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz
Kettlebell-Halo
Cliffhanger
Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ
Bein-Curl, stehend
Gleitender Krokodil Lauf
Stuhl Beckenlift
Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend
Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend
Tisch Rudern im Obergriff
Rudern mit Handtuch, sitzend
Überzug mit Kettlebell auf dem Boden
Rückenstrecker mit Gymnastikball
Monster Walk
Joggen
Fahrrad fahren / Bicycle
Klappmesser-Liegestütz
Knien auf Gymnastikball
Wandsitzen
High Pulls
Klimmzug mit Handtüchern
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up
Viereck Frosch Sprünge
Kniende Sprünge
Bankhocke / Bankspringen
Unterarmstütz / Plank
Käfer
Plank Jumping Jacks
Wand Liegestütz, negativ
Superman / Superwoman
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch
Hand Release Liegestütz
Gleitendes Klappmesser im Armstütz
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange
Rumänisches Kreuzheben
Bizeps-Curl mit Frontheben
Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl
Batwing Rudern
Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend
Breiter Armstütz
Sternsprung
Bauchpresse / Crunch
Versetzter Liegestütz
Isometrisches Brustdrücken
Isometrische Hüftbeugung
Plank Walk-out
Rudern im Armstütz mit Handtuch
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend
Krabbenlauf / Crab Walk
Koffer Kreuzheben
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend
Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel
Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit
Wadenheben, stehend
Beinheben auf der Schrägbank
Weitsprung aus dem Stand
Bärengang / Bear Crawl
Krabben-Kick
T-Bar Rudern, einarmig
Good-morning
Hängendes Beinheben
Frontheben mit eigenem Armwiderstand
Beckenlift im Armstütz / Brücke
Modifizierter V-Sit
Joggen auf der Stelle
Kobra
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank
Seitlicher Armstütz
Liegestütz auf Knien
Ausfallschritt
Sägemuskel-Liegestütz
Skier-Schwingen
Russische Drehung mit Langhantel
Wechselsprünge mit Antippen
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung
Unterarmstütz mit Beinheben
Oberschenkeldrücken, sitzend
Burpee
Scherenschlag / Scissor Kick
Bein-Curl mit dem Gymnastikball
Schulterblätter zusammenziehen
Hüftstrecken im Armstütz
Oberschenkelziehen
Seitlicher Unterarmstütz
Kniehebelauf auf der Stelle
Wrestler-Kniebeuge
Hocksprung
Frosch-Kniebeuge
Turkish Get-up
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand
Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row
Unterkörper Russische Drehung
Kniebeuge / Squat
Zurücklehnendes Kamel
Heel Beats
Wechselsprünge
Pop-Kniebeuge
Schwimmen / Aquaman
Quadrizepsdrücken
Beinstrecken, stehend
Beckenlift
Beinstrecken, sitzend
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz
Tate Press
Gymnastikball zusammendrücken
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Bein-Curl mit Trainingspartner
Rudern mit Handtuch, stehend
Seitheben mit Langhantel
Tisch Rudern
Seitheben mit Trainingspartner
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange
Besenstiel Drehung / Broomstick Twist
Armstütz-Sprung
Dips zwischen zwei Stühlen
Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball
Gymnastikball-Spitze
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend
Schwimmender Frosch
Armstütz um die Welt
Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball
Frontheben mit Rotation
Beinpressen mit Trainingspartner
Gymnastikball Walk-out
Bizeps-Curl im engen Untergriff
Handtuch auswringen
Beinhocke durch Ring
Seitliches Beinheben mit Übungsband
Neider Press
Ball-Drehung mit Trainingspartner
Schrägbankdrücken, negativ
Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner
Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange
Umgedrehter Schneeengel
Dips mit einem Stuhl
Air Squat
Tanzende Krabbe
Hindu Liegestütz / Dands
Wand-Liegestütz, positiv
Trizepsstrecken, liegend und einarmig
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben
Gleitende Kobra
Feuerfüße
Gleitendes Latziehen
Kubanische Drehung / Cuban Press
Beckenkippen
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend
Aufwärtshaken
Liegestütz / Push-up
Skater Hops
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog
Gleitender Bergsteiger
Beckenlift mit angewinkelten Bein
Superman / Superwoman Crossover
Beinheben, stehend
Pendel
Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge
Ausfallschritt auf Zehenspitzen
Trizepsstrecken mit Handtuch
Telle Curl
Beinheben, angewinkelt, liegend
Bergsteiger / Mountain Climber
Superman / Superwoman mit Drehung
Step-up
Isometrischer Konzentrations-Curl
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge
Fuß zu Fuß Bauchpresse
Trizeps-Kickback, einarmig
Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage
Rudern mit Handtuch und Trainingspartner
Bankdrücken im Untergriff
Wandsitzen mit Wadenheben
Latziehen an der Tür
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend
Hampelmann / Jumping Jacks
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliches Beinheben, liegend
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein
Squat Thrust
Umgedrehter Armstütz mit Beinheben
Kniebeuge mit Trainingspartner
Dips mit Gymnastikball
Umgekehrte Bauchpresse
Windmühle
Schulterdrücken am Türrahmen
Seitliche Bauchpresse
Bein-Curl mit Stuhl
Stehende Russische Drehung
Beinstrecken, liegend
Frankenstein Walk
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Plank Mogul Sprünge
Delfin / Butt-Up
Muschel / Clam-Shell
Eseltritt / Donkey Kick
Sprung mit Fußknöchel antippen
Tripod
Gleitender seitlicher Ausfallschritt
Diagonales Stangendrücken
Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank
Russische Drehung auf dem Gymnastikball
Isometerische Beinbeuge
Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln
Drunter und drüber
Vorgebeugtes Frontheben
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel
Klappmesser auf dem Gymnastikball
Rudern und Halten mit Handtuch
Thoracic Rotation
Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch
Kickback mit Schulterdrücken
Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig
Seitlicher Bärengang
Boxen mit Kurzhanteln
Tür-Klimmzug mit Handtuch
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension
Diagonale Rumpfbeuge
Beinpeitsche
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend
Klappmesser
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse
Seitsprünge
Hocksprung mit Ball
Türrahmen Rudern
Beinkreisen, liegend
Außenrotation mit Fitnessband
Innerer Bizeps-Curl
Hollow Rock
Niedrige Windmühle