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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Seitheben, stehend Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Pendlay Rudern Cross-Body Hammer Curl Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Horizontal Fliegende Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Beinheben mit Gymnastikball Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Seitheben mit Übungsband Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Lateraler Bizeps-Curl Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Farmer’s Walk Kreuzheben mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Trainingspartner Wadenheben, liegend Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Seitlicher Step-up Front-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Zottman Curl T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Einbeinige Kniebeuge / Pistol In and outs Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Pullback mit Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Crush Press Landmine Press, kniend Kessel umrühren mit Gymnastikball Kayaking Schulterheben mit Langhantel Ausfallschritt mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Seitliches Beinheben, stehend Push Press Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Reverse Fly, kniend Kettlebellkreisen Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Bizeps-Curl, liegend Konzentrations-Curl Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Tür Klimmzug Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Untertauchen Spiderman-Crunch Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Überkopf-Seitbeugen Unterarm Rotation Trizeps-Kickback, beidarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Figur 8 mit Kettlebell Seitheben und Halten mit Handtuch Bulgarische Kniebeuge Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Gleitender Bein-Curl Frontheben mit SZ-Stange Russische Drehung mit Zusatzgewicht Einbeiniges Kreuzheben Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Abwechselndes Hantel Schwingen Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Beinheben, liegend Halber Sit-up Liegestütz mit Schulterdrücken Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Rollender Beckenlift Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Bauchpresse auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Bein-Curl, stehend Gleitender Krokodil Lauf Stuhl Beckenlift Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Rückenstrecker mit Gymnastikball Monster Walk Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Wandsitzen High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Viereck Frosch Sprünge Kniende Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Plank Jumping Jacks Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Bizeps-Curl mit Frontheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Hängendes Beinheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Seitlicher Armstütz Liegestütz auf Knien Ausfallschritt Sägemuskel-Liegestütz Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Zurücklehnendes Kamel Heel Beats Wechselsprünge Pop-Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Beckenlift Beinstrecken, sitzend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Tate Press Gymnastikball zusammendrücken Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Seitheben mit Langhantel Tisch Rudern Seitheben mit Trainingspartner Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Armstütz-Sprung Dips zwischen zwei Stühlen Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Beinpressen mit Trainingspartner Gymnastikball Walk-out Bizeps-Curl im engen Untergriff Handtuch auswringen Beinhocke durch Ring Seitliches Beinheben mit Übungsband Neider Press Ball-Drehung mit Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Wand-Liegestütz, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Beckenlift mit angewinkelten Bein Superman / Superwoman Crossover Beinheben, stehend Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Trizepsstrecken mit Handtuch Telle Curl Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Plank Mogul Sprünge Delfin / Butt-Up Muschel / Clam-Shell Eseltritt / Donkey Kick Sprung mit Fußknöchel antippen Tripod Gleitender seitlicher Ausfallschritt Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Drunter und drüber Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Diagonale Rumpfbeuge Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitsprünge Hocksprung mit Ball Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle