Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

(4.25)
bei 8 Stimmen

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (1)

Ausgangsposition

wärme dich vor dieser Fitnessübung sehr gut auf
knie dich auf den Boden
unter deine Knie kannst du eine Fitnessmatte oder ein zusammengefaltetes Handtuch legen
dein Körper ist von Kopf bis zu den Knien in einer Linie senkrecht zum Boden
deine Zehenspitzen zeigen nach hinten
dein Trainingspartner hält dich an deinen Fußknöcheln oder an deinen Achillesfersen fest
alternativ kannst du deine Füße z.B. auch unter dem Sofa oder Bett platzieren bzw. fixieren, sofern dort genug Platz für deine Füße ist und dein Gewicht getragen werden kann

spanne deinen Beinbizeps, deine Po-Muskeln und deinen Rumpf vollständig an
jetzt lässt du deinen Oberkörper und die Oberschenkel langsam nach vorne in Richtung Boden sinken
halte deinen Körper Kopf abwärts bis zu den Knien in einer Linie und deinen Rücken so gerade wie möglich
kämpfe ein wenig gegen die Erdanziehung an
deine Knie bleiben immer auf der Fitnessmatte
fange die Bewegung mit den Armen bzw. Händen wie beim Liegestütz auf und drücke dich sofort wieder kraftvoll nach oben, damit du nicht mit dem Kopf aufprallst
deine Arme geben dir etwas Schwung für die Aufwärtsbewegung mit
wiederhole die Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining