Einbeiniges Kreuzheben

(4.50)
bei 4 Stimmen

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2) oder Rucksack oder Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (5)

Allgemeines und Besonderheiten

diese Fitnessübung eignet sich sowohl als Eigengewichtsübung als auch für ein Training mit Gewichten
außerdem dient sie zur Verbesserung deiner Stabilität und Flexibilität

wenn du dich für das Training mit Gewichten entschieden hast, dann nimm zwei Kurzhanteln oder Kettlebells auf
halte sie im neutralen Griff jeweils neben deinen Oberschenkeln
Füße sind schulterbreit voneinander entfernt und Knie leicht gebeugt
hebe einen Fuß vom Boden und bewege das Bein etwas nach hinten

beuge dich nun hüftaufwärts nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist
gleichzeitig hebt sich das nach hinten gestreckte Bein mit an, um das Gleichgewicht zu halten
während der Bewegung hängen deine Arme mit dem Gewicht immer senkrecht nach unten
beachte, dass du deinen Rücken gerade und die leichte Kniebeugung beibehältst, um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden
in der waagerechten Position für 1-2 Sekunden pausieren
anschließend die Bewegung umkehren und den Körper zurückbringen
Ausführung mehrmals auf einem Bein wiederholen
danach das Bein wechseln und die Hantelübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen ausführen

hast du keine Hanteln zur Verfügung, dann verwende doch einfach einen gefüllten Rucksack, den du an seinen Enden greifst und ihn in der Ausgangsposition vor deinem Becken hältst
führe die Übung dann wie beschrieben aus