Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

In and outs

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Langhantel, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Deck Squat

Muskel:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, stehend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren
benötigt:	Handtuch / Fitnessmatte
optional:	Gymnastikball, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Tür Klimmzug

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Handtuch
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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