Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend und einarmig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Pendlay Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Cross-Body Hammer Curl Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Lateraler Bizeps-Curl Bankdrücken / Bench Press Seitheben mit Übungsband Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Farmer’s Walk Kreuzheben mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Trainingspartner Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fliegende auf dem Boden Zottman Curl Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Pullback mit Kurzhantel In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Reverse Fly, kniend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Landmine Press, kniend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Kessel umrühren mit Gymnastikball Rotierende Bizeps-Curls Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Konzentrations-Curl Seitliches Beinheben, stehend Deck Squat Push Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Floor Press Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Spiderman-Crunch Untertauchen Sitzende Drehung Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Goblet-Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Unterarm Rotation Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Figur 8 mit Kettlebell Klimmzug im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Abwechselndes Hantel Schwingen Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Russische Drehung / Russian Twist Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Floor Press mit Kurzhanteln Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Säge Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Kettlebell-Halo Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Cliffhanger Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Kniende Sprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz / Plank Käfer Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Bizeps-Curl mit Frontheben Rumänisches Kreuzheben Batwing Rudern Wadenheben, stehend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Koffer Kreuzheben Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Turkish Get-up Frosch-Kniebeuge Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Beinstrecken, stehend Heel Beats Quadrizepsdrücken Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Pop-Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Neider Press Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tate Press Tisch Rudern Gymnastikball zusammendrücken Bein-Curl mit Trainingspartner Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitheben mit Trainingspartner Seitheben mit Langhantel Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Schwimmender Frosch Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Frontheben mit Rotation Beinpressen mit Trainingspartner Dips zwischen zwei Stühlen Beckenlift auf dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Bizeps-Curl im engen Untergriff Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinhocke durch Ring Gymnastikball Walk-out Handtuch auswringen Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Pendel Trizepsstrecken mit Handtuch Telle Curl Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Bankdrücken im Untergriff Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Squat Thrust Beinstrecken, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Plank Mogul Sprünge Tripod Delfin / Butt-Up Eseltritt / Donkey Kick Gleitender seitlicher Ausfallschritt Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Drunter und drüber Diagonales Stangendrücken Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Vorgebeugtes Frontheben Rudern und Halten mit Handtuch Klappmesser auf dem Gymnastikball Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle