Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Armkreis in Rückenlage Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Cross-Body Hammer Curl Pendlay Rudern Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Thruster mit Langhantel Horizontal Fliegende Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Beinheben mit Gymnastikball Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Hammer Curl L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schrägbankdrücken, positiv Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Kniebeuge mit Langhantel Bankdrücken / Bench Press Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Lateraler Bizeps-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Seitheben mit Übungsband Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Farmer’s Walk Kreuzheben mit Kurzhanteln Seitlicher Beckenlift Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fliegende auf dem Boden T-Bar Rudern Zottman Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend In and outs Kessel umrühren mit Gymnastikball Landmine Press, kniend Pullback mit Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sumo-Kniebeuge Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Wadenheben, liegend Bankdrücken im engem Obergriff Rudern, stehend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Unterarmstütz mit Hüftdrehung Dragon Flag Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Meadow Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Seitliches Beinheben, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Bizeps-Curl, liegend Konzentrations-Curl Reverse Fly auf der Schrägbank Thruster mit Kurzhanteln Wand-Beckenlift, einbeinig Liegestütz Halten mit Handtuch Sit Outs Deck Squat Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Tür Klimmzug Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Floor Press Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bulgarische Kniebeuge Donkey Whips Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug im Obergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizeps-Kickback, beidarmig Überkopf-Seitbeugen Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Abwechselndes Hantel Schwingen Eisernes Kreuz / Iron Cross Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beinheben, liegend Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Liegestütz mit Schulterdrücken Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitheben vor dem Körper, liegend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz 21er Bizeps-Curl Wadenheben, stehend und einbeinig Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Floor Press mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Zehenheben T Liegestütz Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Hüftheben Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl, stehend Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Säge Unterarmstütz Stuhl Beckenlift Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Schulterheben Rudern mit Handtuch, sitzend Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Wandsitzen High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Kniende Sprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz / Plank Käfer Batwing Rudern Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Fahrrad fahren / Bicycle Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hand Release Liegestütz Plank Jumping Jacks Rumänisches Kreuzheben Superman / Superwoman Wand Liegestütz, negativ Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Good-morning Hängendes Beinheben Krabben-Kick T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Russische Drehung mit Langhantel Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Burpee Bein-Curl mit dem Gymnastikball Scherenschlag / Scissor Kick Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Beckenlift Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband Tate Press Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Zurücklehnendes Kamel Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Wand-Liegestütz, positiv Gleitende Kobra Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitendes Latziehen Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Step-up Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Bankdrücken im Untergriff Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Trizeps-Kickback, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Bein-Curl mit Stuhl Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Eseltritt / Donkey Kick Gleitender seitlicher Ausfallschritt Isometerische Beinbeuge Muschel / Clam-Shell Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Vorgebeugtes Frontheben Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle