Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Pendlay Rudern Cross-Body Hammer Curl Wadenheben mit Langhantel, stehend Bein-Curl mit Kurzhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Horizontal Fliegende Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Hammer Curl Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken, positiv Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Lateraler Bizeps-Curl Kreuzheben im Reißgriff Seitheben mit Übungsband Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Seitlicher Step-up Drag-Curl mit SZ-Stange Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Rudern in statischer Kniebeuge Front-Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Fliegende auf dem Boden Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern In and outs Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüft-Adduktion, liegend Hüftstrecken, stehend Sumo-Kniebeuge Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Crush Press Landmine Press, kniend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schulterheben mit Langhantel Kessel umrühren mit Gymnastikball Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Rudern, stehend Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Rotierende Bizeps-Curls Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Konzentrations-Curl Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Tür Klimmzug Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Spiderman-Crunch Untertauchen Unterarm Rotation Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Trizeps-Kickback, beidarmig Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Seitheben und Halten mit Handtuch Überkopf-Seitbeugen Einbeiniges Kreuzheben Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Fliegende auf der Schrägbank, positiv Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse 180 Grad Sprung-Kniebeuge Halber Sit-up Liegestütz mit Schulterdrücken Beinheben, liegend Tuck-Hold Liegestütz auf dem Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Floor Press mit Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bauchpresse auf dem Gymnastikball Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Cliffhanger Bein-Curl, stehend Gleitender Krokodil Lauf Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Rudern mit Handtuch, sitzend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Wandsitzen Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Kniende Sprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz / Plank Käfer Wand Liegestütz, negativ Hand Release Liegestütz Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Gleitendes Klappmesser im Armstütz Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Koffer Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Bärengang / Bear Crawl Krabben-Kick Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Liegestütz auf Knien Seitlicher Armstütz Sägemuskel-Liegestütz Ausfallschritt Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Wrestler-Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Pop-Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Beinstrecken, stehend Quadrizepsdrücken Heel Beats Seitheben mit Langhantel Neider Press Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitliches Beinheben mit Übungsband Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Bein-Curl mit Trainingspartner Seitheben mit Trainingspartner Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Gymnastikball-Spitze Schwimmender Frosch Frontheben mit Rotation Dips zwischen zwei Stühlen Beckenlift auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinpressen mit Trainingspartner Gymnastikball Walk-out Bizeps-Curl im engen Untergriff Handtuch auswringen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Tate Press Beinhocke durch Ring Rudern mit Handtuch, stehend Beinstrecken, sitzend Tisch Rudern Gymnastikball zusammendrücken Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Schrägbankdrücken, negativ Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Trizepsstrecken, liegend und einarmig Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, stehend Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Seitliche Bauchpresse Schulterdrücken am Türrahmen Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Muschel / Clam-Shell Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Delfin / Butt-Up Drunter und drüber Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Diagonales Stangendrücken Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Russische Drehung auf dem Gymnastikball Gleitender seitlicher Ausfallschritt Isometerische Beinbeuge Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Klappmesser Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle