Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Beckenlift mit Adduktorenpressen Kniende Kniebeuge Zercher Squat Seilspringen Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Deck Squat Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Stuhl Beckenlift Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Joggen Wandsitzen Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rumänisches Kreuzheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Koffer Kreuzheben Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Kniebeuge / Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Schwimmen / Aquaman Zurücklehnendes Kamel Armstütz-Sprung Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Air Squat Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Sprung mit Fußknöchel antippen Delfin / Butt-Up Eseltritt / Donkey Kick Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball