Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Rudern in statischer Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Zercher Squat Seilspringen Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Untertauchen Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Kniende Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Koffer Kreuzheben Stuhl Beckenlift Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Wandsitzen Joggen Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Plank Jumping Jacks Superman / Superwoman Rumänisches Kreuzheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Kniebeuge / Squat Schwimmen / Aquaman Air Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zurücklehnendes Kamel Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz-Sprung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman Crossover Pendel Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Sprung mit Fußknöchel antippen Tripod Eseltritt / Donkey Kick Delfin / Butt-Up Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Diagonales Stangendrücken Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball