Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Schwingen mit Kettlebell Ausfallschritt mit Langhantel Thruster mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Wadenheben, liegend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge Hüftstrecken, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Zercher Squat Seilspringen Deck Squat Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Sit Outs Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Statischer Läufer Skorpion-Liegestütz Armstütz mit Arm- und Beinheben Donkey Whips Untertauchen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Einbeiniges Kreuzheben Bulgarische Kniebeuge Gleitender Bein-Curl Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Kniende Kniebeuge Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Box Jump Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Kniebeuge mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Koffer Kreuzheben Stuhl Beckenlift Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Monster Walk Joggen Wandsitzen Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Superman / Superwoman Plank Jumping Jacks Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Rumänisches Kreuzheben Sternsprung Krabbenlauf / Crab Walk Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Wechselsprünge mit Antippen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Oberschenkeldrücken, sitzend Hüftstrecken im Armstütz Wrestler-Kniebeuge Kniehebelauf auf der Stelle Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Kniebeuge / Squat Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Air Squat Beckenlift Pop-Kniebeuge Heel Beats Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schwimmender Frosch Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Armstütz-Sprung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf dem Gymnastikball Tanzende Krabbe Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Gleitende Kobra Beckenkippen Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Superman / Superwoman Crossover Pendel Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Kniebeuge auf Zehenspitzen Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Tripod Eseltritt / Donkey Kick Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Diagonales Stangendrücken Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Bärengang Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball