Muskelaufbau-Übungen im Überblick

Seitlicher Step-up Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt mit Langhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Kniebeuge mit Langhantel Seitlicher Bergsteiger Kreuzheben mit Kurzhanteln Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bulgarische Kniebeuge Sumo-Kniebeuge Deck Squat Rückwärts gleitender Ausfallschritt Seilspringen Skorpion-Liegestütz Rumänisches Kreuzheben Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Rudern in statischer Kniebeuge Wandsitzen Hüftstrecken, stehend Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Wadenheben, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Thruster mit Langhantel Ausfallschritt rückwärts Beckenlift mit Adduktorenpressen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Ausfallschritt mit Kurzhanteln Box Jump Schwingen mit Kettlebell Gleitender Bein-Curl Krabbenlauf / Crab Walk Kniehebelauf auf der Stelle Thruster mit Kurzhanteln Ausfallschritt Superman / Superwoman Joggen auf der Stelle Plank Jumping Jacks Kniende Kniebeuge Weitsprung aus dem Stand Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Armstütz mit Arm- und Beinheben Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Kniebeuge mit Kurzhanteln Oberschenkeldrücken, sitzend Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Kniebeuge / Squat Hocksprung Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Beckenlift im Armstütz / Brücke Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Kobra Zercher Squat Beckenlift Front-Kniebeuge Gleitendes Klappmesser im Armstütz Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Hüftstrecken im Armstütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Sternsprung Einbeiniges Kreuzheben Air Squat Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Tanzende Krabbe Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Bergsteiger / Mountain Climber Stuhl Beckenlift Beckenlift mit Oberschenkelpressen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wrestler-Kniebeuge Heel Beats Seitlicher Ausfallschritt Schwimmen / Aquaman Zurücklehnendes Kamel Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Joggen Sit Outs Kreuzheben im Reißgriff Beckenlift auf dem Gymnastikball Gleitende Kobra Koffer Kreuzheben Wechselsprünge mit Antippen Gleitender Bergsteiger Statischer Läufer Pop-Kniebeuge Beinpressen mit Trainingspartner Krabben-Kick Beckenkippen Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Beckenlift mit angewinkelten Bein Donkey Whips Untertauchen Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Tripod Wandsitzen mit Wadenheben Bankhocke / Bankspringen Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge auf Zehenspitzen Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Seitlicher Bärengang Eseltritt / Donkey Kick Superman / Superwoman Crossover Ausfallschritt auf Zehenspitzen Kniebeuge mit Trainingspartner Diagonales Stangendrücken Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Monster Walk Kickback mit Schulterdrücken Ausfallschritt mit Knicks Delfin / Butt-Up Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Armstütz-Sprung Schwimmender Frosch Hocksprung mit Ball Gleitender seitlicher Ausfallschritt Beinpeitsche Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball