Trainingsplan
Bauch, Beine, Po ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Ausfallschritt	4✕	12-16 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3✕	12-14 Wdh.
Frosch-Kniebeuge	3✕	12-16 Wdh.
Hüftstrecken im Armstütz	3✕	12 Wdh.
Beckenlift mit Oberschenkelpressen	3✕	8-10 Wdh.
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger	3✕	12 Wdh.
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	4✕	12 Wdh.
Beinheben, angewinkelt, liegend	3✕	12 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Air Squat	4✕	12-14 Wdh.
Beinstrecken, liegend	3✕	14-16 Wdh.
Wandsitzen	3✕	20-80 s
Kniende Kniebeuge	3✕	14-16 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3✕	12-16 Wdh.
Seitlicher Stern-Unterarmstütz	3✕	20-30 s
Beinheben, liegend	3✕	12 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Kniehebelauf auf der Stelle	3✕	10 s
Gefangenen-Kniebeuge	4✕	12 Wdh.
Squat Thrust	4✕	20 s
Beckenlift	3✕	20 s
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	2✕	12 Wdh.
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion	2✕	12 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	4✕	15 Wdh.
Umgekehrte Bauchpresse	4✕	15 Wdh.

4

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Feuerfüße	3✕	16 Wdh.
Seitsprünge	4✕	12 Wdh.
Gefangenen-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4✕	8 Wdh.
Heel Beats	3✕	8 Wdh.
Beinstrecken, liegend	3✕	14 Wdh.
Käfer	3✕	10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse	4✕	10 Wdh.

5

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Kniebeuge / Squat	3✕	10 Wdh.
Ausfallschritt rückwärts	4✕	10 Wdh.
Einbeinige Sprünge	4✕	10 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3✕	10 Wdh.
Hüftheben	3✕	8 Wdh.
Plank Mogul Sprünge	4✕	10 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz	4✕	10 s

6

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Ausfallschritt	4✕	10 Wdh.
Feuerfüße	3✕	20 s
Beinstrecken, liegend	3✕	16 Wdh.
Beinpeitsche	3✕	8 Wdh.
Eseltritt / Donkey Kick	3✕	10 Wdh.
Deck Squat	4✕	10 Wdh.
Windmühle	3✕	10 Wdh.
Beinheben, liegend	3✕	12 Wdh.

7

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Kniebeuge / Squat	3✕	10 Wdh.
Wrestler-Kniebeuge	4✕	12 Wdh.
Wadenheben, stehend	3✕	12 Wdh.
Hüft-Adduktion, liegend	4✕	10 Wdh.
Heel Beats	3✕	10 Wdh.
Umgekehrte Bauchpresse	3✕	12 Wdh.
Russische Drehung / Russian Twist	3✕	10 Wdh.
Scherenschlag / Scissor Kick	3✕	14 Wdh.

8

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Ausfallschritt rückwärts	3✕	10 Wdh.
Einbeinige Sprünge	4✕	10 Wdh.
Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge	3✕	12 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen	3✕	8 Wdh.
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend	4✕	10 Wdh.
Superman / Superwoman	3✕	20 s
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	3✕	12 Wdh.
Schräge Bauchpresse	4✕	12 Wdh.

9

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Deck Squat	3✕	12 Wdh.
Einbeinige Sprünge	4✕	10 Wdh.
Frosch-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Wadenheben, stehend und einbeinig	4✕	10 Wdh.
Seitliches Beinheben, liegend	3✕	12 Wdh.
Unterarmstütz mit Beinheben	3✕	20 s
Käfer	4✕	12 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	1✕	10 Wdh.

10

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Hampelmann / Jumping Jacks	3✕	20 s
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel	3✕	10 Wdh.
Gefangenen-Kniebeuge	4✕	10 Wdh.
Kniehebelauf auf der Stelle	3✕	20 s
Wadenheben, liegend	3✕	12 Wdh.
Unterarmstütz mit Beinheben	3✕	20 s
Käfer	4✕	16 Wdh.

11

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Air Squat	4✕	10 Wdh.
180 Grad Sprung-Kniebeuge	3✕	12 Wdh.
Squat Thrust	3✕	8 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3✕	10 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3✕	12 Wdh.
Unterkörper Russische Drehung	3✕	10 Wdh.
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch	4✕	12 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz	4✕	16 s

12

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Ausfallschritt	3✕	10 Wdh.
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung	3✕	12 Wdh.
Sumo-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Skater Hops	4✕	10 Wdh.
Beckenlift	3✕	20 s
Zurücklehnendes Kamel	3✕	10 Wdh.
Unterarmstütz mit Beinheben	3✕	20 s
Sit Outs	3✕	10 Wdh.

13

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Seitsprünge	4✕	12 Wdh.
Ausfallschritt auf Zehenspitzen	3✕	8 Wdh.
Frosch-Kniebeuge	4✕	10 Wdh.
Seitlicher Ausfallschritt	3✕	8 Wdh.
Eseltritt / Donkey Kick	3✕	8 Wdh.
Superman / Superwoman	3✕	10 Wdh.
Armstütz mit Arm- und Beinheben	3✕	8 Wdh.
Bauchpresse mit angehobenen Beinen	4✕	12 Wdh.

14

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Kniebeuge / Squat	3✕	10 Wdh.
Beinstrecken, liegend	4✕	18 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3✕	12 Wdh.
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend	4✕	10 Wdh.
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank	3✕	20 s
Plank Jumping Jacks	3✕	20 s
Umgekehrte Bauchpresse	3✕	12 Wdh.
Schräge Bauchpresse	3✕	12 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan