| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 4✕ | 12-16 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 3✕ | 12-14 Wdh. |
| Frosch-Kniebeuge | 3✕ | 12-16 Wdh. |
| Hüftstrecken im Armstütz | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beckenlift mit Oberschenkelpressen | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 12 Wdh. |
| Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse | 4✕ | 12 Wdh. |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Air Squat | 4✕ | 12-14 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 14-16 Wdh. |
| Wandsitzen | 3✕ | 20-80 s |
| Kniende Kniebeuge | 3✕ | 14-16 Wdh. |
| Plank Jumping Jacks | 3✕ | 12-16 Wdh. |
| Seitlicher Stern-Unterarmstütz | 3✕ | 20-30 s |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 10 s |
| Gefangenen-Kniebeuge | 4✕ | 12 Wdh. |
| Squat Thrust | 4✕ | 20 s |
| Beckenlift | 3✕ | 20 s |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog | 2✕ | 12 Wdh. |
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion | 2✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 4✕ | 15 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 4✕ | 15 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 3✕ | 16 Wdh. |
| Seitsprünge | 4✕ | 12 Wdh. |
| Gefangenen-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 4✕ | 8 Wdh. |
| Heel Beats | 3✕ | 8 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 14 Wdh. |
| Käfer | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fuß zu Fuß Bauchpresse | 4✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt rückwärts | 4✕ | 10 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift im Armstütz / Brücke | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hüftheben | 3✕ | 8 Wdh. |
| Plank Mogul Sprünge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Unterarmstütz | 4✕ | 10 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 4✕ | 10 Wdh. |
| Feuerfüße | 3✕ | 20 s |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 16 Wdh. |
| Beinpeitsche | 3✕ | 8 Wdh. |
| Eseltritt / Donkey Kick | 3✕ | 10 Wdh. |
| Deck Squat | 4✕ | 10 Wdh. |
| Windmühle | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wrestler-Kniebeuge | 4✕ | 12 Wdh. |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Hüft-Adduktion, liegend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Heel Beats | 3✕ | 10 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |
| Russische Drehung / Russian Twist | 3✕ | 10 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 3✕ | 14 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt rückwärts | 3✕ | 10 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge auf Zehenspitzen | 3✕ | 8 Wdh. |
| Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 20 s |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog | 3✕ | 12 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 4✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Deck Squat | 3✕ | 12 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Frosch-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wadenheben, stehend und einbeinig | 4✕ | 10 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Beinheben | 3✕ | 20 s |
| Käfer | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 1✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 3✕ | 20 s |
| Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Gefangenen-Kniebeuge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 20 s |
| Wadenheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Beinheben | 3✕ | 20 s |
| Käfer | 4✕ | 16 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Air Squat | 4✕ | 10 Wdh. |
| 180 Grad Sprung-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Squat Thrust | 3✕ | 8 Wdh. |
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 3✕ | 12 Wdh. |
| Unterkörper Russische Drehung | 3✕ | 10 Wdh. |
| Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitlicher Unterarmstütz | 4✕ | 16 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 3✕ | 10 Wdh. |
| Sprung-Kniebeuge / Strecksprung | 3✕ | 12 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Skater Hops | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 20 s |
| Zurücklehnendes Kamel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Beinheben | 3✕ | 20 s |
| Sit Outs | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Seitsprünge | 4✕ | 12 Wdh. |
| Ausfallschritt auf Zehenspitzen | 3✕ | 8 Wdh. |
| Frosch-Kniebeuge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Ausfallschritt | 3✕ | 8 Wdh. |
| Eseltritt / Donkey Kick | 3✕ | 8 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 10 Wdh. |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben | 3✕ | 8 Wdh. |
| Bauchpresse mit angehobenen Beinen | 4✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 4✕ | 18 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 3✕ | 12 Wdh. |
| Seitliches Doppel-Beinheben, liegend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 3✕ | 20 s |
| Plank Jumping Jacks | 3✕ | 20 s |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |