Trainingsplan
Ganzkörpertraining ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Burpee	4✕	10-15 Wdh.
Kniebeuge / Squat	4✕	15 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3✕	45-60 s
Liegestütz / Push-up	4✕	8-15 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	3✕	8-12 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	3✕	12-20 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	3✕	12-20 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Hand Release Liegestütz	3✕	8-12 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4✕	10-15 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3✕	8-12 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen	3✕	12-15 Wdh.
Plank Jumping Jacks	4✕	30 s
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend	2✕	7 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3✕	10 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Ausfallschritt	4✕	14 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3✕	10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3✕	7-12 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4✕	15 s
Rudern und Halten mit Handtuch	4✕	30 s
Unterarmstütz / Plank	3✕	20-60 s
Beinheben, liegend	3✕	10 Wdh.
Russische Drehung / Russian Twist	3✕	8-10 Wdh.

4

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Feuerfüße	4✕	12 s
Gefangenen-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Ausfallschritt rückwärts	4✕	8 Wdh.
Liegestütz mit Schulterdrücken	4✕	8 Wdh.
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up	3✕	8 Wdh.
Heel Beats	3✕	10 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	4✕	10 Wdh.

5

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Kniehebelauf auf der Stelle	3✕	10 s
Bulgarische Kniebeuge	4✕	8 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3✕	8-12 Wdh.
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit	3✕	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4✕	10 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3✕	10 Wdh.
Käfer	3✕	12 Wdh.

6

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Sumo-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3✕	10 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3✕	12 s
Scherenschlag / Scissor Kick	3✕	10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse	4✕	10 Wdh.
T Liegestütz	4✕	8 Wdh.
Latdrücken, liegend	3✕	8 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4✕	10 Wdh.

7

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Air Squat	3✕	10-12 Wdh.
Wadenheben, stehend und einbeinig	4✕	10 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4✕	15 s
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine	3✕	10 Wdh.
Seitheben und Halten mit Handtuch	4✕	15 s
Thoracic Rotation	4✕	8 Wdh.
Superman / Superwoman	3✕	10 Wdh.
Unterkörper Russische Drehung	3✕	8 Wdh.

8

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Wrestler-Kniebeuge	4✕	8-12 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen	3✕	8 Wdh.
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein	4✕	15 s
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	3✕	10 Wdh.
Seitliches Beinheben, liegend	4✕	10 Wdh.
Hand Release Liegestütz	3✕	8-12 Wdh.
Isometrischer Konzentrations-Curl	4✕	10 s

9

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Hampelmann / Jumping Jacks	3✕	20 s
Air Squat	4✕	10 Wdh.
Burpee	3✕	10 Wdh.
Dips mit einem Stuhl	3✕	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	4✕	10 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3✕	12 Wdh.
Fahrrad fahren / Bicycle	4✕	14 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3✕	20 s

10

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Krabbenlauf / Crab Walk	2✕	20 s
Hand Release Liegestütz	4✕	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4✕	10 Wdh.
Wrestler-Kniebeuge	4✕	10 Wdh.
Squat Thrust	3✕	12 Wdh.
Heel Beats	3✕	8 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz	4✕	15 s
Russische Drehung / Russian Twist	3✕	20 s

11

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Liegestütz / Push-up	3✕	10-14 Wdh.
Dips zwischen zwei Stühlen	4✕	10 Wdh.
Isometrischer Konzentrations-Curl	4✕	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4✕	10 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3✕	20 s
Eseltritt / Donkey Kick	3✕	10 Wdh.
Unterarmstütz mit Hüftdrehung	3✕	20 s
Windmühle	3✕	12 Wdh.

12

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Feuerfüße	3✕	20 s
Seitlicher Ausfallschritt	4✕	10 Wdh.
Deck Squat	3✕	12 Wdh.
Burpee	3✕	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	3✕	10 Wdh.
Superman / Superwoman	3✕	18 s
Unterarmstütz mit Beinheben	4✕	12 Wdh.
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch	3✕	12 Wdh.

13

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Seitsprünge	4✕	16 Wdh.
Gefangenen-Kniebeuge	3✕	10 Wdh.
Hindu Liegestütz / Dands	3✕	10-14 Wdh.
Liegestütz mit Schulter antippen	3✕	10 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3✕	15-20 s
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4✕	10 Wdh.
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	3✕	12 Wdh.
Russische Drehung / Russian Twist	4✕	20 s

14

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Liegestütz / Push-up	4✕	15 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	3✕	15 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	4✕	15 Wdh.
Kniebeuge / Squat	3✕	15 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	3✕	15 Wdh.
Latdrücken, liegend	3✕	15 Wdh.
T Liegestütz	3✕	15 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3✕	15 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan