Benutzer-Trainingsplan
C-Jugend

AutorJörg
Letzte ÄnderungDi, 14. Mai 2024 um 21:35 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz / Push-up3✕10 s
30 s
Liegestütz mit Schulter antippen3✕10 Wdh.
30 s
Liegestütz mit Schulterdrücken3✕10 Wdh.
30 s
Liegestütz, negativ3✕10 Wdh.
1 min
Burpee3✕10 Wdh.
1 min
T Liegestütz3✕5 Wdh.
1 min
Rückwärts gleitender Ausfallschritt (Hintere Position 5sek halten)3✕10 Wdh.
30 s
Seitlicher Step-up3✕10 Wdh.
30 s
Sit Outs3✕10 Wdh.
1 min
Kniebeuge / Squat3✕10 Wdh.
1 min
Seilspringen3✕1 min
1 min
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 22✕30 s
30 s

2 ⋅ Dienstag

Intervall Lauf 12x 100m langsames Jogen 12x 100m sprint

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Horizontal Fliegende (Mit Wasserflaschen )3✕10 Wdh.
1 min
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (Mit Wasserflaschen )3✕10 Wdh.
1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung (10 mal pro Seite )3✕10 Wdh.
90 s
Superman / Superwoman3✕30 s
1 min
Gleitende Kobra3✕30 s
1 min
Kniebeuge / Squat3✕10 Wdh.
30 s
Hüft-Adduktion, liegend3✕30 s
1 min
Statischer Läufer (Pro Seite 10 wdh )3✕10 Wdh.
30 s
Seilspringen3✕1 min
1 min
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 12✕30 s
1 min
Latissimus Dehnübung 12✕30 s
1 min
Skorpion2✕30 s
1 min

3 ⋅ Mittwoch

Erholungstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 12✕30 s
30 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 22✕30 s
30 s
Trapez und Nackendehnung 12✕30 s
30 s
Bizeps Dehnübung 12✕30 s
30 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 12✕30 s
30 s
Latissimus Dehnübung 22✕30 s
30 s
Trizeps Dehnübung 12✕30 s
30 s
Skorpion2✕30 s
30 s
Quadrizeps Dehnübung 12✕30 s
30 s
Sphinx2✕30 s
30 s
Wadenmuskel Dehnübung 12✕30 s
30 s
Krokodil2✕30 s
30 s

4 ⋅ Donnerstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
In and outs3✕10 Wdh.
1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
Seitlicher Beckenlift (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
L-Seat3✕20 s
1 min
Seitlicher Unterarmstütz (Pro Seite 45sek)3✕45 s
1 min
Schräge Bauchpresse (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
Sitzende Drehung (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
Beinheben, liegend3✕10 Wdh.
90 s
Bergsteiger / Mountain Climber3✕45 s
1 min
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch3✕10 Wdh.
90 s
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up3✕10 Wdh.
90 s
Fahrrad fahren / Bicycle3✕90 s
90 s

5 ⋅ Freitag

Joggen 5km

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Plank Walk-out3✕10 Wdh.
1 min
Breiter Armstütz3✕8 Wdh.
90 s
Liegestütz mit Schulterdrücken3✕10 Wdh.
1 min
T Liegestütz (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
90 s
Diamant-Liegestütz3✕5 Wdh.
90 s
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz3✕10 Wdh.
90 s
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand3✕10 Wdh.
1 min
Seitheben, stehend (Wasserflaschen)3✕10 Wdh.
90 s
Kayaking3✕90 s
90 s
Liegestütz mit Schulterdrücken3✕10 Wdh.
90 s
Versetzter Liegestütz3✕10 Wdh.
90 s
Bizeps Dehnübung 12✕30 s
30 s

6 ⋅ Samstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge / Squat3✕10 Wdh.
30 s
Liegestütz / Push-up3✕10 Wdh.
30 s
Bauchpresse / Crunch3✕10 Wdh.
30 s
Superman / Superwoman3✕45 s
1 min
Schwimmen / Aquaman3✕45 s
1 min
Sit Outs (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
Bergsteiger / Mountain Climber3✕1 min
90 s
Schräge Bauchpresse (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
90 s
Spiderman-Crunch3✕10 Wdh.
90 s
Katze2✕30 s
30 s
Oberer Brustmuskel Dehnübung 12✕30 s
30 s
Seitbeugen Dehnung (Pro Seite 15sek)2✕ 15 s
30 s

7 ⋅ Sonntag

Steigerungslauf über 10min Langsames joggen zum Start bis hin zum Sprint

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz / Push-up3✕10 Wdh.
1 min
Versetzter Liegestütz3✕10 Wdh.
1 min
Unebener Liegestütz3✕10 Wdh.
1 min
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel (Wasserflasche)3✕10 Wdh.
1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung (Pro Seite 10wdh)3✕10 Wdh.
90 s
Deck Squat3✕10 Wdh.
30 s
Schräge Bauchpresse (Pro Seite 10 wdh)3✕10 Wdh.
1 min
Sitzende Drehung3✕1 min
1 min
Bergsteiger / Mountain Climber3✕90 s
1 min
Beinheben, liegend3✕10 Wdh.
1 min
Seilspringen3✕90 s
1 min
Sphinx2✕30 s
30 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan