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lenias hammer trainingsplan

Beschreibungsupaaa
Autorlenia parracino
Letzte ÄnderungMi, 16. Dezember 2020 um 12:41 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

Beine po

FitnessübungRundenDauer
Pause
Beckenlift mit Adduktorenpressen3✕12 Wdh.
20 s
Bulgarische Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Good-morning12 Wdh.
20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol12 Wdh.
20 s
Front-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Zercher Squat12 Wdh.
20 s
Sumo-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt12 Wdh.
20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball12 Wdh.
20 s
Air Squat12 Wdh.
20 s
Box Jump12 Wdh.
20 s

2 ⋅ Dienstag

rücken Bizeps schultern

FitnessübungRundenDauer
Pause
21er Bizeps-Curl3✕12 Wdh.
20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball12 Wdh.
20 s
Hammer Curl12 Wdh.
20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange12 Wdh.
20 s
T-Bar Rudern12 Wdh.
20 s
Pendlay Rudern12 Wdh.
20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln12 Wdh.
20 s
kreuzeben12 Wdh.
20 s
schulterheben12 Wdh.
20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig12 Wdh.
20 s
frontheben12 Wdh.
20 s
Seitheben mit Übungsband12 Wdh.
20 s

3 ⋅ Mittwoch

trizeps brust

FitnessübungRundenDauer
Pause
Überzüge3✕12 Wdh.
20 s
flys mit Flaschen12 Wdh.
20 s
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ12 Wdh.
20 s
Bankdrücken / Bench Press12 Wdh.
20 s
Liegestütz / Push-up12 Wdh.
20 s
Liegestütze negativ12 Wdh.
20 s
trizepsdrücken12 Wdh.
20 s
Floor Press12 Wdh.
20 s
trizeps kickbacks12 Wdh.
20 s
Liegestütz mit Schulterdrücken12 Wdh.
20 s

4 ⋅ Donnerstag

ausdauer dehnen

FitnessübungRundenDauer
Pause
einlaufen (3 mal)3✕1 min
20 s
joggen 800 m5 min
30 s
intervalllaufen (20 sek sprint, 40 sek laufen --> wiederholen)3 min
20 s
Hampelmann / Jumping Jacks20 Wdh.
10 s
Ausfallschritt20 Wdh.
20 s
Burpee15 Wdh.
20 s
Beinbizeps Dehnübung 115 s
20 s
Spiderman Ausfallschritt15 Wdh.
20 s
Trapez und Nackendehnung 115 Wdh.
20 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 115 Wdh.
20 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 115 Wdh.
20 s
Sphinx15 Wdh.
20 s

5 ⋅ Freitag

beine po

FitnessübungRundenDauer
Pause
Beckenlift mit Adduktorenpressen3✕12 Wdh.
20 s
Bulgarische Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Good-morning12 Wdh.
20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol12 Wdh.
20 s
Front-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Zercher Squat12 Wdh.
20 s
Sumo-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt12 Wdh.
20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge12 Wdh.
20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball12 Wdh.
20 s
Air Squat12 Wdh.
20 s
Box Jump (cool down)12 Wdh.
20 s

6 ⋅ Samstag

rücken Schulter Bizeps

FitnessübungRundenDauer
Pause
21er Bizeps-Curl3✕12 Wdh.
20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball12 Wdh.
20 s
Hammer Curl12 Wdh.
20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange12 Wdh.
20 s
T-Bar Rudern12 Wdh.
20 s
Pendlay Rudern12 Wdh.
20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln12 Wdh.
20 s
kreuzeben12 Wdh.
20 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln12 Wdh.
20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig12 Wdh.
20 s
Frontheben mit eigenem Armwiderstand12 Wdh.
20 s
seitheben mit Übungsband12 Wdh.
20 s

7 ⋅ Bauch

FitnessübungRundenDauer
Pause
Bauchpresse / Crunch3✕12 Wdh.
20 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen12 Wdh.
20 s
Seitliche Bauchpresse12 Wdh.
20 s
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball12 Wdh.
20 s
Dragon Flag12 Wdh.
20 s
Seitlicher Beckenlift12 Wdh.
20 s
In and outs12 Wdh.
20 s
Schräge Bauchpresse12 Wdh.
20 s
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse12 Wdh.
20 s
Deck Squat12 Wdh.
20 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan