Benutzer-Trainingsplan
Max

BeschreibungTrainingsplan für Zuhause. Fokus: Beine, Rücken, Schulter=> Aufbau Fokus: Bauch, Waden => Definition Fokus: Brust, Arme => Recomposition
AutorAnna Rudnicka
Letzte ÄnderungFr, 17. September 2021 um 18:45 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06

1 ⋅ Beine und Bauch

1.A 1 Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge mit Langhantel (Achte auf die richtige Ausführung )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Bulgarische Kniebeuge (Mit Kurzhanteln )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Rumänisches Kreuzheben (Mit Kurzhanteln oder der Stange)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Ausfallschritt mit Langhantel (Im stehen (außer du hast genug Platz in der Wohnung um zu laufen) ansonsten erst das eine Bein dann das andere. )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend (Oder mit Kurzhanteln)3✕10-15 Wdh.
45-60 s
Bauchpresse / Crunch3✕10-15 Wdh.
30-45 s
Seitliche Bauchpresse3✕10-15 Wdh.
30-45 s
Umgekehrte Bauchpresse3✕10-15 Wdh.
30-45 s

2 ⋅ Rücken und Bizeps und Schulter

2.A 1 Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel (Bitte auf die Richtige Ausführung achten)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (Achte auf die Ausführung )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Rudern mit Kurzhanteln, stehend3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Cross-Body Hammer Curl (Abwechselnd rechter und linker Arm)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Seitheben, stehend und einarmig (Mit Kurzhanteln)3✕10-12 Wdh.
45-60 s
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig3✕10-12 Wdh.
45-60 s

3 ⋅ Beine und Bauch

3. A 1 Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel (Bitte auf die Ausführung achten. Zehenspitzen etwas nach außen rotieren)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Einbeiniges Kreuzheben (Mit Kurzhanteln )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Ausfallschritt rückwärts (Mit Langhantel oder Kurzhanteln)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Bein-Curl mit Kurzhantel3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Wadenheben mit Langhantel, stehend3✕10-15 Wdh.
45-60 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen3✕10-15 Wdh.
45-60 s
Doppelte Bauchpresse3✕10-15 Wdh.
45-60 s
Schräge Bauchpresse3✕10 Wdh.
45-60 s

4 ⋅ Brust und Trizeps

1. B 2. Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz / Push-up (Gegebenfalls Negative Liegestütze)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Bankdrücken mit Kurzhanteln (Entweder auf der Bank oder auf dem Boden)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Fliegende auf dem Boden3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Crush Press (Auf dem Boden)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Trizeps-Kickback, einarmig (Mit Kurzhanteln )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig (Mit Kurzhanteln )3✕8-10 Wdh.
45-60 s

5 ⋅ Beine und Bauch

2. B 2. Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Zercher Squat (Mit Stange)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol (Wenn es geht mit kleinem Gewicht)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Goblet-Kniebeuge (Mit Kurzhantel)3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Fuß zu Fuß Bauchpresse3✕10-15 Wdh.
45 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen3✕10-15 Wdh.
45 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch3✕10-15 Wdh.
45 s

6 ⋅ Rücken, Bizeps und Schulter

3. B 2. Woche

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Pendlay Rudern (Aufpassen, dass du ein geraden Rücken hast während der Ausführung )3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Vorgebeugtes Schulterheben3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln3✕8-10 Wdh.
45-60 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl3✕10-15 Wdh.
45-60 s
Rotierende Bizeps-Curls3✕10-15 Wdh.
45-60 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan