| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Wand-Liegestütz, positiv | 4✕ | 10 Wdh. |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend | 4✕ | 15-20 s |
| Isometrischer Konzentrations-Curl | 4✕ | 15-20 s |
| Ausfallschritt | 3✕ | 10-16 Wdh. |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 8 Wdh. |
| Hüftstrecken im Armstütz | 3✕ | 8 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 4✕ | 8 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 10 s |
| Liegestütz auf Knien | 3✕ | 6-8 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend | 4✕ | 10 s |
| Seitliches Beinheben, liegend | 4✕ | 10-12 Wdh. |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 2✕ | 15 s |
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Ausfallschritt | 4✕ | 10 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine | 3✕ | 8 Wdh. |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 4✕ | 12 s |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 8-10 s |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 8 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 3✕ | 14 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 4✕ | 12 s |
| Kniebeuge / Squat | 4✕ | 6-10 Wdh. |
| Liegestütz auf Knien | 4✕ | 6-10 Wdh. |
| Latziehen mit Handtuch | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Zurücklehnendes Kamel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 4✕ | 20 s |
| Feuerfüße | 4✕ | 20 s |
| Liegestütz auf Knien | 4✕ | 8 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine | 3✕ | 6 Wdh. |
| Latziehen mit Handtuch | 3✕ | 12 Wdh. |
| Thoracic Rotation | 4✕ | 8 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, liegend | 4✕ | 8 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 8 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Seitsprünge | 4✕ | 20 s |
| Frankenstein Walk | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 4✕ | 6 Wdh. |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend | 4✕ | 15 s |
| Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend | 4✕ | 8 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 4✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 8 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 4✕ | 20 s |
| Beinstrecken, liegend | 4✕ | 16 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 12 s |
| Rudern und Halten mit Handtuch | 3✕ | 15 s |
| Liegestütz auf Knien | 3✕ | 8 Wdh. |
| Oberschenkeldrücken, sitzend | 3✕ | 15 s |
| Käfer | 4✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank | 3✕ | 12 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 4✕ | 20 Wdh. |
| Sprung-Kniebeuge / Strecksprung | 3✕ | 6 Wdh. |
| Zehenheben | 4✕ | 10 Wdh. |
| Umgedrehter Schneeengel | 3✕ | 6 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine | 3✕ | 6 Wdh. |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend | 4✕ | 15 s |
| Thoracic Rotation | 4✕ | 6 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 4✕ | 6 Wdh. |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 8 Wdh. |