Benutzer-Trainingsplan
Kleiner Trainingsplan

Beschreibung4 Tage - 4 Schwerpunkte
Letzte ÄnderungSa, 3. Juni 2023 um 13:51 Uhr

1 ⋅ Bizep / Schultern

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen4✕150 Wdh.
45 s
Rudern, stehend4✕8-12 Wdh.
45 s
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend3✕8-12 Wdh.
45 s
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange4✕8-10 Wdh.
Seitheben, stehend3✕8-10 Wdh.
45 s
Frontheben mit SZ-Stange3✕8-10 Wdh.
45 s
Cross-Body Hammer Curl3✕8-10 Wdh.
45 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln4✕12-15 Wdh.
45 s
Konzentrations-Curl3✕8-10 Wdh.
45 s

2 ⋅ Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen4✕150 Wdh.
Unterarmstütz / Plank3✕1 min
Bauchpresse / Crunch3✕25 Wdh.
Beinheben, liegend3✕25 Wdh.
Fahrrad fahren / Bicycle4✕16 Wdh.
Seitbeugen mit Kurzhantel4✕10 Wdh.
Stehende Russische Drehung3✕10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse3✕10 Wdh.
Niedrige Windmühle3✕10 Wdh.
Seitlicher Stern-Unterarmstütz3✕20 Wdh.
Scherenschlag / Scissor Kick4✕40 Wdh.
Schräge Bauchpresse3✕15 Wdh.

3 ⋅ Brust / Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen4✕150 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press4✕8-12 Wdh.
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln3✕10-12 Wdh.
Fliegende auf dem Boden3✕8-10 Wdh.
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel3✕8-10 Wdh.
Liegestütz / Push-up3✕7-10 Wdh.
Dips mit einem Stuhl3✕10-12 Wdh.
Trizeps-Kickback, beidarmig3✕8-10 Wdh.
Crush Press3✕8-10 Wdh.
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend3✕8-10 Wdh.

4 ⋅ Rücken / Gesäß

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen4✕150 Wdh.
Diagonale Rumpfbeuge3✕20 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben3✕10 Wdh.
Rudern, einarmig und aufgestützt3✕10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung3✕10 Wdh.
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln3✕10 Wdh.
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel3✕10 Wdh.
Latdrücken, liegend3✕15 Wdh.
Kobra3✕25 Wdh.
Thoracic Rotation3✕10 Wdh.
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan