1 ⋅ Dienstag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (5kg wenn zu leicht mehr Gewicht/ Ausführung wichtiger als Gewicht) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (5kg wenn zu leicht mehr Gewicht) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Unterarm Rotation (Kurzhantel 8-10kg Gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln (5kg gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Liegestütz mit Schulter antippen | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Fliegende auf dem Boden (5KG Gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Crush Press (8-10kg Gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Floor Press mit Kurzhanteln (5kg Gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Versetzter Liegestütz | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Burpee | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row (5kg Gewicht anpassen) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |