| Beschreibung | Mo,Di,Mi,Do,Sa |
|---|---|
| Letzte Änderung | So, 6. Mai 2018 um 04:00 Uhr |
Brust Bizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 4✕ | 10 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fliegende / Flys | 3✕ | 10 Wdh. |
| Dips | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 10 Wdh. |
| 21er Bizeps-Curl | 3✕ | 10 Wdh. |
| preacher curl | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank | 3✕ | 10 Wdh. |
Beine
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bulgarische Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wadenheben mit Langhantel, stehend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Plank | 3✕ | 10 Wdh. |
Rücken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantelr | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rudern mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Plank | 3✕ | 10 Wdh. |
Schulter
Fitnessübung Sätze Dauer pro Satz Pause Rudern, stehend 3✕ 10 Wdh. Frontheben mit Kurzhanteln 3✕ 10 Wdh. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend 3✕ 10 Wdh. Seitheben, stehend 3✕ 10 Wdh. Push Press 3✕ 10 Wdh. Bankdrücken im engem Obergriff 3✕ 10 Wdh. Bankdrücken im Untergriff 3✕ 10 Wdh. Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange 3✕ 10 Wdh.
GK
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kniebeuge mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Push Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 10 Wdh. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
2x die Woche 2x Dehnen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben mit Gymnastikball | 3✕ | 10 Wdh. |
| käfer | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben auf der Schrägbank | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank | 3✕ | 10 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 3✕ | 10 Wdh. |