1 ⋅ Dienstag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 10 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitheben auf der Schrägbank, einarmig (Bank normal, beidarmig) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinstrecken, sitzend (An Hantelbank) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig (einarmig ) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln (Frontheben) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln (Single Arm Row) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rumänisches Kreuzheben (Kleinhanteln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hammer Curl (Curl) | 3✕ | 10 Wdh. |