Benutzer-Trainingsplan
JayKay-One

Letzte ÄnderungSo, 17. Mai 2020 um 14:19 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Arme

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Konzentrations-Curl (12.5 Kg)512 Wdh.
1 min
Dips mit Gymnastikball (Beine ausstrecken! (max))11 Wdh.
31 s
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend (12.5 KG)512 Wdh.
1 min
Cross-Body Hammer Curl (12.5 KG)512 Wdh.
1 min
Dips mit einem Stuhl512 Wdh.
1 min

2 ⋅ Rücken

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln (12.5 KG)512 Wdh.
1 min
Superman / Superwoman (Arme, wenn möglich mehr strecken, langsame Bewegung)512 Wdh.
1 min
Schulterblätter zusammenziehen (stehend 12,5kg und liegend 2 kg (5x12))512 Wdh.
1 min
Arme Rotieren (je Seite 6.5kg )312 Wdh.
1 min
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben (je Seite 3x12 ohne Gewichte)312 Wdh.
1 min
Reverse Fly auf der Schrägbank (6,5 Kg )512 Wdh.
1 min
Rückenstrecker mit Gymnastikball (je 2kg)11 Wdh.
1 s
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln (12.5 kG)512 Wdh.
1 min
Tisch Rudern35 Wdh.
1 min
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff (Negativ 1x3 3x5 1x6 1x5)31 Wdh.
1 min
Klimmzug im Obergriff31 Wdh.
1 min
Rückenstrecker mit Gymnastikball11 Wdh.
1 s

3 ⋅ Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Doppelte Bauchpresse (ohne Gewicht an den Armen)512 Wdh.
1 min
Halber Sit-up11 Wdh.
1 s
Beinheben auf der Schrägbank (2kg )512 Wdh.
1 min
Fahrrad fahren / Bicycle (2kg)524 Wdh.
1 min
Seitlicher Beckenlift (mit Hantelbank (5x12 je Seite))512 Wdh.
1 min
Seitliche Bauchpresse (seitlicher Crunch 2kg am Handgelenk)512 Wdh.
1 min
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball (Arme am Kopf ohne Gewicht))11 Wdh.
1 min
Kessel umrühren mit Gymnastikball (je Richtung (langsam und senkrecht von oben))11 Wdh.
30 s
Bauchpresse / Crunch (2kg am Handgelenk)512 Wdh.
1 min

4 ⋅ Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

5 ⋅ Brust

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz / Push-up (1x9 1x5 5x 12 mit Knie)312 Wdh.
1 min
Fliegende / Flys (je 10.75kg 2m)512 Wdh.
1 min
Bankdrücken mit Kurzhanteln (je 12.5kg)512 Wdh.
1 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ (je 12.5kg)512 Wdh.
1 min
Crush Press (12.5kg)512 Wdh.
1 min
Crush Press310 Wdh.
180 Grad Sprung-Kniebeuge310 Wdh.

6 ⋅ Fahrrad fahren, Schwimmen, Joggen

Ausdauer

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

7 ⋅ Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan